はじめに
台湾のHBL、UBAシーズンは試合が密集しており、選手は毎週1〜2試合を戦うため、大きな重量を使ったトレーニングをする時間が全くありません。しかし、重量トレーニングを完全に止めるわけにはいきません。研究によると、2週間トレーニングを休止すると筋力は10〜15%低下します。この記事では、最小限の時間でトレーニングの成果を維持する方法を紹介します。
シーズン中のトレーニング原則
NSCAは3つの主要な原則を提唱しています：
- 強度よりも頻度が重要：毎週少なくとも1〜2回の刺激
- 量よりも質が重要：各動作2〜3セットで十分
- 向上よりも回復が重要：トレーニングが試合に影響を与えないようにする
毎週のトレーニングテンプレート
| 試合日程 | トレーニング日 | 重点 |
|---|---|---|
| 木曜日試合 | 月曜日、火曜日 | メイン + ライト |
| 土曜日試合 | 月曜日、水曜日 | メイン + 維持 |
| 2試合（水曜日+土曜日） | 月曜日 | 1回集中トレーニング |
メインとライトの内容
メイン（試合4日前）
- バックスクワット：80% 1RM × 3回 × 3セット
- 懸垂：自重 × 5回 × 3セット
- ジャンプスクワット：30% 1RM × 5回 × 3セット
- 体幹：パロフプレス 3セット
ライト（試合2日前）
- 動作の流暢性を高める練習、重量は50%に軽減
- 縄跳び、アジリティラダーが中心
- ローテーターカフ、股関節の安定性を高める動作を追加
- 時間は30分以内に抑える
試合当日
- 朝に15分間のアクティベーション：縄跳び、活性化動作、軽いジャンプ
- 試合前に重量トレーニングはしない
- 試合後はすぐに炭水化物+タンパク質を補給
実用的なアドバイス
- 試合当日はまず軽く数回ジャンプしてから、完全なウォームアップを行う
- 連続アウェイの時は、荷物にレジスタンスバンドを入れて重量トレーニングの一部を代替する
- シーズン中の睡眠時間は7.5〜8時間が最低ライン
- シューティング練習と体力トレーニングのバランスを取る。どちらか一方だけに偏らないこと
- プレーオフの2週間前は量を減らしてもよいが、トレーニングを止めてはいけない
おわりに
シーズン中の目標は向上ではなく「後退しないこと」です。トレーニング頻度を安定して維持し、強度を適度に調整すれば、シーズン中盤に体力が低下するのではなく、シーズンを通して高いパフォーマンスを発揮できることに気づくでしょう。HBLの各校の中で、このようなトレーニングを行っているのはトップレベルのチームだけです。これが差なのです。
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