ฤดูกาลบาสเกตบอล การรักษาสภาพร่างกายระหว่างฤดูกาลแข่งขัน (in-season): ฝึกน้อยลงแต่ไม่ปล่อยให้พละกำลังลดลง
單車訓練
บทนำ
ฤดูกาล HBL และ UBA ของไต้หวันมีการแข่งขันที่หนาแน่น ผู้เล่นต้องลงแข่ง 1-2 เกมต่อสัปดาห์ จึงไม่มีเวลาทำเวทเทรนนิ่งหนักๆ แต่คุณไม่สามารถหยุดเล่นเวทได้ทั้งหมด เพราะงานวิจัยชี้ว่าการหยุดฝึก 2 สัปดาห์ ความแข็งแรงจะลดลง 10-15% บทความนี้จะสอนวิธีรักษาผลการฝึกด้วยเวลาน้อยที่สุด
หลักการฝึก In-season
NSCA เสนอหลักการสำคัญ 3 ข้อ:
- ความถี่สำคัญกว่าความหนัก: กระตุ้นอย่างน้อย 1-2 ครั้งต่อสัปดาห์
- คุณภาพสำคัญกว่าปริมาณ: ท่าละ 2-3 เซ็ตก็เพียงพอ
- การฟื้นตัวสำคัญกว่าความก้าวหน้า: อย่าให้การฝึกกระทบการแข่งขัน
เทมเพลตการฝึกประจำสัปดาห์
| ตารางแข่ง | วันฝึก | จุดเน้น |
|---|---|---|
| แข่งวันพฤหัส | จันทร์, อังคาร | ซ้อมหลัก + ซ้อมเบา |
| แข่งวันเสาร์ | จันทร์, พุธ | ซ้อมหลัก + รักษาสภาพ |
| แข่งสองเกม (พุธ+เสาร์) | จันทร์ | ซ้อมรวมครั้งเดียว |
เนื้อหาการซ้อมหลักและการซ้อมเบา
ซ้อมหลัก (4 วันก่อนแข่ง)
- สควอทหลัง: 80% 1RM × 3 ครั้ง × 3 เซ็ต
- ท่าดึงข้อ: น้ำหนักตัว × 5 ครั้ง × 3 เซ็ต
- จัมป์สควอท: 30% 1RM × 5 ครั้ง × 3 เซ็ต
- แกนกลางลำตัว: Pallof press 3 เซ็ต
ซ้อมเบา (2 วันก่อนแข่ง)
- ฝึกความลื่นไหลของการเคลื่อนไหว ลดน้ำหนักลง 50%
- เน้นกระโดดเชือกและบันไดความไว
- เพิ่มท่ากระตุ้นหัวไหล่และความมั่นคงของข้อสะโพก
- ควบคุมเวลาให้อยู่ใน 30 นาที
วันแข่งขัน
- ตอนเช้าทำ activation 15 นาที: กระโดดเชือก, ท่ากระตุ้นกล้ามเนื้อ, กระโดดเบาๆ
- ห้ามเล่นเวทก่อนแข่ง
- หลังแข่งรีบเติมคาร์โบไฮเดรต + โปรตีนทันที
คำแนะนำเชิงปฏิบัติ
- วันแข่ง เริ่มจากกระโดดเบาๆ สองสามครั้ง แล้วค่อยทำวอร์มอัพเต็มรูปแบบ
- ติดเกมเยือนหลายเกมติดต่อกัน ให้พกยางยืดออกกำลังกายแทนเวทบางส่วน
- ในฤดูกาลแข่งขัน การนอน 7.5-8 ชั่วโมงคือขั้นต่ำสุด
- ต้องสมดุลระหว่างการซ้อมยิงประตูกับการซ้อมความฟิต อย่าฝึกเพียงอย่างใดอย่างหนึ่ง
- 2 สัปดาห์ก่อนรอบเพลย์ออฟ ลดปริมาณได้แต่ห้ามหยุดฝึก
บทสรุป
เป้าหมายในฤดูกาลแข่งขันไม่ใช่การพัฒนา แต่คือ “ไม่ถอยหลัง” รักษาความถี่ในการฝึกให้สม่ำเสมอ ปรับความหนักให้เหมาะสม แล้วคุณจะพบว่าตัวเองเล่นได้มีมาตรฐานตลอดทั้งฤดูกาล ไม่ใช่สภาพร่างกายตกต่ำกลางฤดูกาล ในบรรดาโรงเรียน HBL ทั้งหมด มีเพียงทีมระดับท็อปเท่านั้นที่ฝึกแบบนี้ นี่คือช่องว่างที่แท้จริง
บทความที่เกี่ยวข้อง
相關影片
訂閱CT的頻道 西進武嶺 免費訓練分析服務 Intervals | 練不夠還是練過頭？你哪一種類型選手？AI模型告訴你！ | 備戰神器 | 公路車 訓練 | CT Yeh
4 年前
實景訓練台） 彰化經典百K 高強度喵團 90分鐘 跟著一起練功 2019 Indoor workout Changhua Classic 100 Taiwan
7 年前
一個測試有沒有認真練車的方法😂 #公路車
10 個月前
#公路車 #西進武嶺 配速配瓦實驗 坡度分析 四小時內攻略 建大盃 NeverStop #西進武嶺攻略
6 年前
CT暗黑廚房) 車友必備 宇宙無敵鮮蚵湯 幫助訓練恢復 天然食補 好市多 超肥鮮蚵 破PR
7 年前
一日北高前的西濱集訓 | 跟著11小時軍團 | 300W踩不動的大逆風 | 輪車破風差幾瓦?
6 年前
Live) 備戰2019彰化經典百K 賽前攻略 (已完賽請看新影片
7 年前
一日北高前的高裝檢 | 北高 360 | 挑戰11小時的裝備 | 一日雙塔 | 補給
6 年前