水泳選手の肩回旋筋群（SITS）筋力トレーニングメニュー

はじめに

肩回旋筋腱板（Rotator Cuff、略称SITS。棘上筋 Supraspinatus、棘下筋 Infraspinatus、小円筋 Teres Minor、肩甲下筋 Subscapularis で構成）は、肩関節の動的安定性の中核を担います。水泳動作では、肩関節はストロークごとに大きな内旋・外旋を繰り返すため、回旋筋群の筋力不足やバランスの崩れがあると、「スイマー肩」（肩峰下インピンジメント症候群）はほぼ避けられない傷害となります。

推定によると、競技水泳選手の約40〜70%が肩の痛みを経験したことがあり、その多くが肩回旋筋群の機能不全に関連しています。

よくあるバランス不全のパターン

水泳では内旋筋群（肩甲下筋、大胸筋、広背筋）を多用する一方、外旋筋群（棘下筋、小円筋）は相対的に軽視されがちです。長期間続くと、肩関節は「内旋優位」の状態となり、上腕骨頭が関節窩内で前方に移動し、肩峰下腔が狭くなってインピンジメントを引き起こします。

また、棘上筋は腕の外転初期30度を担う、すべてのストローク動作の「点火役」です。棘上筋が弱いと、身体は他の筋肉で代償しようとし、徐々に動作の不良へとつながります。

SITS トレーニングメニュー

以下のメニューは週3回、メインのトレーニング前の活性化ウォームアップ、または独立したトレーニングとして実施するよう設計されています。

動作	セット数	回数	強度	休息
側臥位外旋（ダンベル）	3	15	軽重量（RPE 6）	60秒
チューブ外旋（立位90°）	3	12	中程度	60秒
うつ伏せ Y/T/W	3	10	自重または2kg	90秒
チューブ対角線引き（D2パターン）	3	12	中程度	60秒
遠心性外旋（4秒かけてゆっくり戻す）	3	8	RPE 7	90秒

動作解説

うつ伏せ Y/T/W：ベンチまたは床にうつ伏せになり、両腕をそれぞれY（対角線上挙）、T（水平外転）、W（肘を曲げて外旋）の形に動かします。下部僧帽筋と回旋筋群の協調を重視します。水泳選手の肩の予防動作として最も推奨されるエクササイズの一つです。

チューブ外旋（90°外転位）：腕を肩の高さまで上げ、内旋位からゆっくりと外旋位へ回旋させます。ストローク前半の関節動作を模倣し、棘下筋への特異性が最も高いトレーニングです。

遠心性外旋：求心性（外旋）は通常速度で行い、遠心性（内旋へ戻る）は意図的に4〜5秒かけてゆっくり行います。遠心性トレーニングは腱の再生・修復に顕著な効果があり、怪我からの回復期における第一選択の戦略です。

トレーニングのタイミングと注意事項

• ウォームアップ時：軽重量のSITSトレーニング（2〜3セット）を肩のウォームアップに組み込むことで、回旋筋群を活性化してから大きな筋群のトレーニングや水中練習を行います。
• 独立したトレーニング日：肩に既往症がある場合は、大きな筋群のトレーニングと混ぜずに、20〜30分のSITSメニューを単独で行うことをお勧めします。
• ペインフルアークを避ける：動作中、特定の角度で痛みが生じた場合（特に60〜120°の外転）、直ちに中止し、理学療法士に相談してください。

実用的なアドバイス

• 外旋と内旋の筋力比（ER/IR比）は0.65以上を維持することを推奨します。外旋が内旋より明らかに弱い場合は、外旋トレーニングの量を増やしましょう。
• チューブを使用する際は、抵抗の方向が筋線維の走行方向と一致するようにすることで、最適なトレーニング効果が得られます。
• 月に一度、片手支持での安定性（例：サイドプランクでの手支持）を評価し、肩甲骨に翼状突起（ウィンジング）がないか確認します。これは前鋸筋の弱化のサインです。

おわりに

回旋筋群のトレーニングは地味ですが、省略はできません。多くの台湾の水泳選手は肩の痛みが出現してからようやく重視し始めるため、予防のタイミングを逃してしまうことがよくあります。SITSメニューを毎週のルーティンに組み込むことは、最も低コストで最も高いリターンが得られるスポーツ傷害への投資です。

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