서론
시즌이 다가오면 많은 수영 선수의 육상 훈련 계획이 가장 먼저 희생됩니다. "물속 훈련도 부족한데, 웨이트 할 시간이 어디 있나?"라는 생각은 단기적으로는 합리적으로 보이지만, 장기적으로는 대가를 치르게 됩니다. 시즌 후반부에 근력 감소, 피로성 부상 증가, 성적 정체기가 일찍 찾아옵니다.
과학적 연구에 따르면, 단지 "최소 유효 용량(Minimum Effective Dose)"의 근력 자극만으로도 시즌 전에 구축한 근력 성과를 유지할 수 있습니다. 대부분의 수영 선수에게 이는 주 1–2회, 회당 25–35분의 간결한 육상 훈련이면 충분하다는 것을 의미합니다.
근력 유지의 생리학적 기초
근력은 신경 적응(운동 단위 동원 효율)과 근육 구조(횡단면적) 두 측면에서 축적됩니다. 연구에 따르면, 주 1회의 고강도 훈련(1RM의 80% 이상)만 유지하면 훈련량이 크게 줄어들어도 근력은 8–12주 동안 거의 손실 없이 유지될 수 있습니다.
핵심 원칙: 강도는 유지하고, 훈련량은 줄인다.
시즌 중 훈련 설계 원칙
- 빈도: 주 1–2회 (월요일 + 목요일, 또는 단 1회)
- 훈련량: 시즌 전의 40–60% (세트 수를 줄이고, 반복 횟수는 유지)
- 강도: 1RM의 75–85% 유지, 시즌이라고 강도를 낮추지 않음
- 동작 선택: 다관절 복합 동작에 집중하고, 고립형 소근육 훈련은 제외
- 시간: 25–35분 (워밍업 포함)
시즌 중 간결한 훈련 프로그램
옵션 A: 전신 복합 (주 2회)
| 동작 | 세트 | 반복 | 강도 | 휴식 |
|---|---|---|---|---|
| 턱걸이 | 3 | 5–6 | 체중의 85% | 2분 |
| 스쿼트 또는 런지 | 3 | 5–6 | 1RM의 80% | 2분 |
| 덤벨 로우 | 2 | 8 | 1RM의 80% | 90초 |
| 회전근개 외회전 | 2 | 12 | 중간 | 60초 |
총 약 30분.
옵션 B: 상체 집중 (주 2회, 하체 운동일과 교대)
상체 운동일: 턱걸이 × 3세트, 로우 × 3세트, 회전근개 × 2세트
하체 운동일: 스쿼트 × 3세트, 한발 RDL × 2세트, 코어 × 2세트
대회 전 테이퍼 기간(Taper Week)의 육상 훈련 조정
대회 7–10일 전(테이퍼 기간), 육상 훈련은 다음과 같이 조정합니다:
- 7–10일 전: 마지막 “완전한” 육상 훈련 (정상 강도 + 감량)
- 5–6일 전: 초경량 육상 활성화 (회전근개 + 코어, 15분)
- 대회 3일 전: 육상 훈련 완전 휴식
육상 훈련이 수중 경기력에 방해가 되는지 판단하는 방법
다음 신호는 육상 훈련량이 과다하다는 것을 의미하므로 조정이 필요합니다:
- 수중 훈련 시 상체가 무겁게 느껴지고, 스트로크 파워가 감소
- 아침 기상 시 안정 시 심박수가 지속적으로 높음 (기준치보다 5회 이상)
- 수면의 질 저하, 식욕 이상
- 수중 기술 동작이 매끄럽지 않게 느껴짐
위 신호가 나타나면, 해당 주의 육상 훈련을 한 번 건너뛰고 수면과 회복을 늘리세요.
대회 후 회복 기간의 육상 전략
주요 대회 종료 후 1–2주는 신체 회복의 중요한 시기입니다:
- 첫 주: 육상 훈련 완전 휴식
- 둘째 주: 가벼운 회복성 육상 훈련 (회전근개, 코어, 스트레칭), RPE 5 × 3회를 넘지 않음
- 셋째 주부터: 정상 육상 훈련 계획을 점진적으로 재개
실용적인 조언
- 시즌 중 육상 훈련을 "근력 유지 용량"으로 생각하고 "발전 자극"으로 생각하지 않으면 심리적 부담이 훨씬 줄어들고, 오히려 실행률이 높아집니다.
- 육상 훈련을 수중 훈련이 비교적 가벼운 날(기술 수업, 회복 수업)에 배치하여 고강도 수중 훈련과 겹치지 않도록 하세요.
- 수영 코치와 육상 훈련 일정을 소통하여 전체 훈련 부하가 통제되도록 하세요.
결론
시즌 중 육상 훈련은 많음을 구하지 말고, 정확함을 구해야 합니다. 주 1–2회, 회당 30분, 강도는 높은 수준으로 유지 — 이 “최소 유효 용량” 전략을 통해 시즌 전에 구축한 모든 근력 실력을 시즌 끝까지 유지할 수 있습니다. 마지막 몇 경기에서 "내 힘이 어디로 갔지"라고 한탄하지 않도록 말이죠.
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