Plan d'entraînement de 24 semaines pour un ultra-marathon de 100 km : de la construction du kilométrage à l'affûtage pré-course

Introduction

Relever le défi d’un ultra-marathon de 100K est un objectif emblématique pour de nombreux coureurs de fond. Cette distance représente « 100 kilomètres entiers » de défi — généralement 10 à 20 heures de course sur sentiers, traversant le jour et la nuit, mettant à l’épreuve les limites du corps et de l’esprit. Pour bien performer le jour de la course, ou même simplement pour terminer en toute sécurité, un plan d’entraînement scientifique et systématique est indispensable.

Cet article propose un plan d’entraînement de 24 semaines adapté aux coureurs ayant terminé un marathon et se préparant à relever leur premier ultra-marathon de 100K. Le plan est divisé en quatre phases, de l’établissement du kilométrage de base à l’affûtage pré-course, chaque phase ayant des objectifs d’entraînement et des volumes hebdomadaires clairs.

Conditions préalables au plan d’entraînement

Avant de commencer ce plan, vous devez avoir :

• Une expérience de marathon terminé (idéalement une expérience en course sur sentier)
• Un kilométrage hebdomadaire actuel d’au moins 35–45 km
• Aucun problème de blessure majeur
• La capacité de terminer une sortie longue de 25 km
• La possibilité de consacrer 5 à 6 jours d’entraînement par semaine

Aperçu des quatre phases d’entraînement

Phase	Semaines	Objectif	Kilométrage hebdomadaire cible
Phase 1 : Établissement de la base	Semaines 1–6	Accumulation de kilométrage, adaptation aux sentiers	50–70 km
Phase 2 : Renforcement du volume	Semaines 7–14	Extension des longues distances, Back-to-Back	70–90 km
Phase 3 : Renforcement spécifique course	Semaines 15–20	Entraînement qualitatif, simulation de course	80–100 km
Phase 4 : Affûtage et préparation	Semaines 21–24	Réduction du kilométrage, maintien de la forme	60→30 km

Phase 1 : Établissement de la base (semaines 1–6)

Objectifs d’entraînement

Le cœur de cette phase est « d’augmenter le kilométrage de manière régulière ». Ne vous précipitez pas vers un entraînement à haute intensité ; laissez d’abord votre corps s’adapter à un volume d’entraînement plus élevé.

Structure hebdomadaire d’entraînement (exemple de la semaine 3) :

• Lundi : Repos ou entraînement croisé léger (natation, yoga)
• Mardi : Sortie facile de 8 km, terrain plat ou légèrement vallonné
• Mercredi : Répétitions en côte (4×5 minutes d’effort en montée) + sortie facile de 3 km
• Jeudi : Sortie facile de 10 km
• Vendredi : Repos ou renforcement des muscles du tronc
• Samedi : Sortie longue de 25–28 km, principalement sur sentiers
• Dimanche : Sortie courte facile de 8 km (récupération)

Objectif de dénivelé positif cumulé pour cette phase : 600–1000 m par semaine

Entraînement clé : répétitions en côte

Planifiez une séance de répétitions en côte (Stair/Hill Repeats) chaque semaine :

• Trouvez une côte avec une pente de 8–15 % et une longueur de 300–500 m
• Montez en effort, redescendez en marchant/courant facilement
• Semaine 1 : 4–6 répétitions ; Semaine 6 : 8–10 répétitions

Phase 2 : Renforcement du volume (semaines 7–14)

Objectifs d’entraînement

C’est la phase avec le volume d’entraînement le plus élevé de tout le plan. L’accent est mis sur le développement de la tolérance aux longues distances, afin que le corps s’habitue à « courir sous une fatigue continue sur plusieurs jours » — c’est précisément le défi central d’une course de 100K.

Entraînement de longues distances Back-to-Back :
Planifiez 1 à 2 séances Back-to-Back par mois, par exemple :

• Samedi : Sortie longue de 30–35 km (sentiers, dénivelé positif supérieur à 1000 m)
• Dimanche : Sortie longue de 20–25 km (continuer en état de fatigue)

Ce type d’entraînement simule efficacement l’état de fatigue de la seconde moitié d’une course de 100K, apprenant au corps à continuer d’avancer lorsque les muscles sont fatigués.

Structure du volume d’entraînement de pointe des semaines 10–11 :

• Objectif de kilométrage hebdomadaire : 88–95 km
• Objectif de dénivelé positif hebdomadaire : 2000–3000 m
• Sortie unique la plus longue : 38–42 km

Test complet de la stratégie de ravitaillement

Au cours des sorties longues de cette phase, commencez à tester systématiquement votre stratégie de ravitaillement pour la course :

• Utilisez le sac à dos et l’équipement prévus pour la course
• Ravitaillez selon la fréquence et les types d’aliments prévus dans votre plan de course
• Notez les réactions gastro-intestinales et ajustez votre stratégie

Phase 3 : Renforcement spécifique course (semaines 15–20)

Objectifs d’entraînement

Sur la base du volume d’entraînement élevé, ajoutez un entraînement qualitatif ciblé pour améliorer l’efficacité de course et la capacité à gérer la fatigue.

Types d’entraînement qualitatif :

1. Sortie tempo (Tempo Run) : une fois par semaine, 8–12 km, en maintenant une zone de fréquence cardiaque de « difficulté confortable » (environ l’allure au seuil lactique)
2. Sortie longue à allure marathon : une fois par mois, 15–20 km, à 90–95 % de l’allure cible de la course
3. Renforcement des côtes : augmentez la pente et le nombre de répétitions en côte pour renforcer les fessiers et les muscles du tronc

Participer à une course de simulation

Planifiez une course d’entraînement ou une course sur sentier de 50 km entre les semaines 16 et 18, comme « essai général » pour le 100K. L’objectif n’est pas le chrono, mais :

• Tester l’équipement complet et la stratégie de ravitaillement de la course
• Vivre l’état mental dans l’ambiance de la compétition
• Identifier les aspects à améliorer

Après la course de simulation, accordez-vous au moins 1,5 à 2 semaines de récupération avant d’entrer dans la quatrième phase.

Phase 4 : Affûtage et préparation (semaines 21–24)

Principes de l’affûtage

L’affûtage (Taper) est la phase d’entraînement la plus importante avant la course et celle que les athlètes ont le plus tendance à compromettre. De nombreux coureurs continuent un entraînement à haute intensité pendant l’affûtage parce qu’ils « se sentent trop inactifs », pour finalement arriver sur la ligne de départ avec un corps fatigué.

Stratégie d’affûtage correcte :

Semaine (avant course)	Kilométrage hebdomadaire	Points d’attention
Semaine 21 (4 semaines avant)	70–75 km	Dernière sortie longue (28–32 km)
Semaine 22 (3 semaines avant)	60 km	Réduire la sortie longue à 20 km
Semaine 23 (2 semaines avant)	45 km	Maintenir des sorties courtes, conserver les sensations
Semaine 24 (semaine de la course)	20–25 km	Sorties courtes faciles, préserver l’énergie

Gestion mentale pendant l’affûtage : Les symptômes courants de « folie d’affûtage (Taper Madness) » — sensation de jambes lourdes, baisse de forme, fatigue inexpliquée — sont des réactions physiologiques et psychologiques normales, et ne signifient pas une réelle perte de condition physique. Faites confiance à l’accumulation de l’entraînement et concentrez-vous sur la préparation de l’équipement et la stratégie de course.

Liste de contrôle finale avant la course

Une semaine avant la course :

• Vérifiez la liste du matériel obligatoire et contrôlez chaque élément
• Testez la charge des lampes frontales et préparez des piles de rechange
• Confirmez la quantité de ravitaillement et le conditionnement par sachets
• Préparez la tenue de course (y compris des vêtements de rechange)
• Étudiez la carte du parcours et l’emplacement des postes de ravitaillement

La veille de la course :

• Footing léger de 15–20 minutes pour maintenir le corps actif
• Confirmez l’heure de retrait des dossards et le lieu de départ
• Dîner à base de glucides, terminé avant 21h00
• Préparez tout l’équipement (fait la veille au soir pour éviter la précipitation du matin)
• Assurez-vous de dormir 8 heures (même si vous ne dormez pas, s’allonger et se reposer aide)

Conseils pratiques

Le kilométrage n’est pas le seul indicateur : Dans l’entraînement à l’ultra-marathon, le « dénivelé positif » et le « temps sur les pieds (Time on feet) » sont tout aussi importants. Parfois, une sortie longue de 4 heures sur sentier a plus de valeur d’entraînement qu’une sortie de 2 heures sur terrain plat, même si le kilométrage est similaire.

Écoutez les signaux de votre corps : Le plan est un guide, pas une règle absolue. Si une semaine nécessite une réduction de volume en raison de fatigue ou de légères douleurs, ne forcez pas. Dans l’entraînement à l’ultra-marathon, un ajustement d’une semaine n’affecte presque pas la préparation globale, mais continuer à s’entraîner avec une blessure peut entraîner plusieurs semaines d’arrêt forcé.

Enregistrez et réfléchissez : Tenez un journal d’entraînement (vous pouvez utiliser Strava, Garmin Connect, etc.), en notant le kilométrage, le dénivelé, le ravitaillement et les sensations corporelles de chaque séance. Ces données sont la meilleure base pour ajuster le plan d’entraînement et constituent également une ressource précieuse pour l’analyse et l’amélioration après la course.

Conclusion

Un plan d’entraînement de 24 semaines peut sembler long, mais chaque semaine d’accumulation est la base la plus solide sur laquelle vous vous tiendrez sur la ligne de départ d’un 100K. L’ultra-marathon n’est pas seulement une course, c’est un voyage de 24 semaines de connaissance de soi et de dépassement. Suivez le plan, pas à pas, et la ligne d’arrivée vous attendra là-bas.

Lectures connexes

• Planification à long terme pour l’ultra-marathon : stratégie d’accumulation de kilométrage sur plus de 6 mois
• Analyse complète des plans d’entraînement au marathon : parcours de progression du semi-marathon au marathon
• Charge d’entraînement pour l’ultra-marathon : recommandations sur le kilométrage hebdomadaire, le dénivelé et la distance des sorties longues
• Plan de préparation pour un premier marathon : du 10K au marathon en 12 semaines