트레일러닝 훈련량 계산: 수직 상승량(VAM)의 등가 환산

서론

“오늘 15km를 뛰었어.”——이 말은 트레일러닝의 맥락에서는 거의 의미가 없다. 같은 15km라도 평탄한 숲길과 1,200m를 연속으로 오르는 능선 훈련은 신체에 가해지는 부하가 천지 차이이기 때문이다. 트레일러너에게는 더 정확한 훈련 정량화 도구가 필요하며, **수직 상승량(VAM, Vertical Ascent Meters)**이 바로 그 도구다.

수직 상승량(VAM)이란

VAM(또는 D+, 프랑스어 "dénivelé positif"에서 유래)은 한 번의 훈련이나 경기에서 누적된 양의 상승 높이(오르막 구간의 총합, 내리막은 제외)를 의미한다. 이것은 트레일러닝과 등산에서 가장 중요한 훈련 부하 지표 중 하나다.

VAM이 거리보다 더 정확한 이유:

코스	거리	상승	예상 완주 시간(상급 러너)
도로 달리기(평탄)	15 km	0 m	약 75분
양밍산 치싱산 순환 코스	12 km	520 m	약 90분
다컹 5+10번 연속 코스	8 km	1000 m	약 100분
TNF 100 단일 누적	100 km	4000+ m	12–24시간

표에서 알 수 있듯이 거리는 실제 부하를 반영하지 못하며, VAM은 완주 시간과 체력 소모를 더 정확하게 예측할 수 있다.

트레일러닝의 VAM 등가 환산 규칙

트레일러닝 훈련량 환산 방식은 일반적으로 다음 경험 법칙을 사용한다(중간 경사의 산길에 적용):

Vert Ratio(상승 환산):

• 수직 상승 100m ≈ 평지 달리기 1km(에너지 소모 기준 환산)
• 일부 시스템은 150m 상승 = 1km로 계산하기도 함(경사가 가파르거나 노면이 험한 경우)

실용 환산 예시:

• 다컹 10번 둘레길(4.5 km + 650m 상승):
  • 등가 거리 = 4.5 + (650 ÷ 100) = 4.5 + 6.5 = 11 등가 km
• 치싱산 순환 코스(12 km + 520m 상승):
  • 등가 거리 = 12 + (520 ÷ 100) = 12 + 5.2 = 17.2 등가 km

주간 훈련량의 VAM 권장치

훈련 단계	권장 주간 VAM	권장 주간 거리(트레일 포함)
트레일 입문(막 전환)	500–800m	30–40 km
초중급	1000–1500m	40–60 km
중고급	2000–3000m	60–80 km
대비 기간(50km 이상)	3000–4500m	80–100 km
대비 기간(100km)	4000–6000m	90–120 km

점진적 원칙: 주간 VAM 증가량은 전주 대비 10–15%를 넘지 않아야 하며, 과훈련을 피하기 위해 "10% 원칙"을 따른다.

VAM으로 훈련 주기 모니터링하기

트레일러닝 훈련 주기는 VAM 목표로 구조화할 수 있다:

기초 기간(12–16주 전):

• 유산소 기반을 중심으로, VAM은 목표 대회 요구량의 60–70%로 설정
• 기술 훈련(오르막·내리막 기술, 지형 판독) 중시
• 주 1–2회 장거리 저강도 트레일

강화 기간(8–12주 전):

• VAM을 목표의 80–90%로 상향
• 언덕 반복 훈련(hill repeats) 추가
• 목표 대회의 보급 전략 연습 시작

피크 기간(4–8주 전):

• 최고 VAM 주간을 누적, 목표 대회의 VAM에 근접하거나 초과
• 최소 1회 "모의 레이스"로 장비와 보급을 완전히 점검

테이퍼 기간(대회 2–3주 전):

• VAM을 평소의 50–60%로 감소
• 훈련 빈도는 유지하되 훈련량을 현저히 감소

주요 도구의 VAM 기록

도구	VAM 기록 방식	정확도
Garmin/Suunto/Coros GPS 시계	누적 상승 자동 계산	높음(기압 고도계 포함)
Strava(휴대폰)	자동 분석, 누적 통계	중간(GPS 신호에 의존)
Komoot	예상 VAM 포함 코스 플래닝	높음(지도 데이터)

Strava 주간 VAM 확인 방법: 홈 → 훈련 → 훈련 일지에서 주간 누적 상승량을 확인할 수 있다.

실용적인 조언

1. 주간 VAM 목표 설정: "주 50km 달리기"보다 "주간 VAM 1500m"를 목표로 설정하자
2. VAM 이력 기록: 주간 VAM의 장기 추세를 추적하는 것은 훈련이 발전하고 있는지 판단하는 객관적 지표다
3. 대회 요구량 비교: 대회 신청 전에 대회 D+(상승량)를 확인하여 훈련량이 충분한지 평가하자
4. 경사 보정: 훈련 앱에 "Grade Adjusted Pace(경사 보정 페이스)"를 추가하여 더 정확한 노력도 평가를 얻자

결론

VAM은 트레일러너에게 산길에 진정으로 맞는 훈련용 자를 쥐어준다. 거리(km)가 아닌 상승량으로 훈련을 생각하기 시작하면, 계획은 더 정확해지고 발전은 더 뚜렷하게 추적 가능해진다. 다음에 훈련 계획을 세울 때 먼저 스스로에게 물어보자: “이번 주 수직 상승 목표는 얼마인가?”

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