Conception d’un entraînement Brick long : 4 h de vélo + 1 h de course pour préparer un IM 226
Un Ironman 226 (3,8 km de natation + 180 km de vélo + 42,2 km de course) dure au total 9 à 14 heures, ce qui en fait l’extrême des sports d’endurance. Le Brick long est un entraînement clé incontournable — il ne travaille pas seulement le physique, mais aussi le ravitaillement, le mental et la capacité du corps à réagir après 5 heures d’effort.
1. Objectifs de l’entraînement Brick long
- Accumulation d’endurance : cumuler une longue endurance aérobie
- Test de stratégie de ravitaillement : trouver un plan de ravitaillement viable pour le jour J
- Gestion de la dérive cardiaque : apprendre à maintenir l’allure cible après 4 heures
- Tolérance mentale : s’habituer à l’état « fatigué mais il faut continuer »
- Test du matériel : découvrir un problème le jour de la course, c’est trop tard
2. Entraînement Brick long standard
4 h de vélo + 1 h de course (séance clé de préparation distance IM)
| Période | Contenu | Zone cardiaque | Objectif allure/puissance |
|---|---|---|---|
| 0:00~0:15 | Échauffement vélo | Z1 (60~65 %) | 70 % FTP |
| 0:15~2:30 | Corps principal vélo 1 | Z2 (70~75 %) | 75 % FTP |
| 2:30~2:35 | Courte pause ravitaillement | — | Eau + gel |
| 2:35~4:00 | Corps principal vélo 2 | Z2 (70~75 %) | 75 % FTP, dérive cardiaque autorisée à 5 % |
| 4:00~4:08 | Transition (avec ravitaillement) | — | Prendre le bidon, mettre la casquette, changer de chaussures |
| 4:08~5:08 | Corps principal course à pied | Z2~Z3 (75~82 %) | 15 s/km plus lent que l’allure cible IM |
Temps total : 5 h 08 min, conforme au temps de segment d’une course IM.
3. Stratégie de ravitaillement (Brick long de 5 heures)
Segment vélo (4 heures)
| Temps | Contenu du ravitaillement | Calories | Grammes de glucides |
|---|---|---|---|
| 0:30 | 1 barre énergétique | 220 kcal | 35 g |
| 1:00 | 1 gel + 200 ml de boisson sportive | 150 kcal | 35 g |
| 1:30 | Demi-banane + 200 ml d’eau | 60 kcal | 15 g |
| 2:00 | 1 gel + 200 ml de boisson sportive | 150 kcal | 35 g |
| 2:30 | 1 barre énergétique + 1 comprimé de sel | 220 kcal | 35 g |
| 3:00 | 1 gel + 200 ml de boisson sportive | 150 kcal | 35 g |
| 3:30 | 200 ml de cola (caféine sans sucre) | 80 kcal | 22 g |
| Sous-total | — | 1030 kcal | 212 g |
Environ 53 g de glucides et 260 kcal par heure — c’est la ration standard d’un jour de course IM.
Segment course à pied (1 heure)
| Temps | Contenu du ravitaillement | Calories |
|---|---|---|
| 0:20 | Gel + 100 ml d’eau | 100 kcal |
| 0:40 | Gel + 100 ml de boisson sportive | 100 kcal |
Sur le segment course, ravitaillement toutes les 20 minutes pour éviter une pression gastrique excessive.
4. Contrôle de la dérive cardiaque
Un effort prolongé provoque une « dérive cardiaque » (Cardiac Drift) : la puissance de sortie reste identique, mais la fréquence cardiaque augmente continuellement. Les causes incluent la déshydratation, l’élévation de la température corporelle et l’épuisement du glycogène. Amplitude de dérive acceptable :
| Temps | FC de départ | FC de fin | Amplitude de dérive |
|---|---|---|---|
| 0~1 h | 140 bpm | 142 bpm | 1,4 % (normal) |
| 1~2 h | 142 bpm | 145 bpm | 2,1 % (normal) |
| 2~3 h | 145 bpm | 150 bpm | 3,4 % (attention) |
| 3~4 h | 150 bpm | 156 bpm | 4 % (vigilance) |
Si la dérive dépasse 5 %, vérifiez : hydratation suffisante (500~700 ml par heure), apport en glucides correct, température corporelle pas trop élevée.
5. Stratégie d’allure du segment course
Après 4 h de vélo, courir 1 h : l’essentiel n’est pas « d’aller vite », mais de « pouvoir maintenir l’allure cible de course ».
| Objectif marathon IM | Allure de course du Brick |
|---|---|
| 4:00 (5:41/km) | 6:00~6:15/km |
| 4:30 (6:24/km) | 6:45~7:00/km |
| 5:00 (7:07/km) | 7:30~7:45/km |
Si l’allure du segment course du Brick est plus lente de plus de 30 s/km que prévu, cela signifie que l’intensité du segment vélo était trop élevée ou le ravitaillement insuffisant.
6. Cycle d’entraînement de 12 semaines
| Semaine | Contenu du Brick |
|---|---|
| S1~S2 | 2 h de vélo + 30 min de course (phase d’adaptation) |
| S3~S4 | 2,5 h + 40 min |
| S5~S6 | 3 h + 45 min |
| S7~S8 | 3,5 h + 50 min |
| S9~S10 | 4 h + 1 h (pic) |
| S11 | 3 h + 45 min (réduction) |
| S12 (pré-course) | 1,5 h + 20 min (garder les sensations) |
7. Récupération après un Brick long
- 0~30 min : apport de 80 g de glucides + 25 g de protéines
- 30~120 min : repas complet, en mettant l’accent sur les électrolytes et le glycogène
- 2~6 h : 30 min de marche facile / rouleau de massage pour se détendre
- 24 h : possible de faire une sortie de récupération légère à vélo ou une natation
- 48 h : éviter tout entraînement à haute intensité
Le Brick long est la séance la plus éprouvante de la préparation IM, mais après l’avoir réalisé 2 à 3 fois, la confiance le jour de la course n’aura plus rien à voir.
Lectures associées
- Stratégie pour finir un IM 226 — guide complet sur le rythme de ravitaillement, la répartition négative de l’allure et la gestion de la température corporelle
- Conception d’un entraînement Brick court : modèle efficace de 30 min de vélo + 10 min de course
- Plan d’entraînement IRONMAN sur 36 semaines : quatre phases — base, construction, pic, réduction
- Entraînement full Ironman 226 : le parcours de zéro à finisher en 30 semaines
一日北高前的高裝檢 | 北高 360 | 挑戰11小時的裝備 | 一日雙塔 | 補給
6 年前
Live) 備戰2019彰化經典百K 賽前攻略 (已完賽請看新影片
7 年前
西進武嶺 免費訓練分析服務 Intervals | 練不夠還是練過頭？你哪一種類型選手？AI模型告訴你！ | 備戰神器 | 公路車 訓練 | CT Yeh
4 年前
2019 夏季KOM 5小 完賽心得 準備攻略 東進武嶺 夏季登山王之路 Taiwan KOM Challenge
7 年前
實景訓練台） 彰化經典百K 高強度喵團 90分鐘 跟著一起練功 2019 Indoor workout Changhua Classic 100 Taiwan
7 年前
半日 小台灣 極限單車路線挑戰實錄
7 年前
一日北高 11小時 賽後心得分享篇 | TWB北高360 | 一日雙城 | 單車 | 公路車
6 年前
iPhone內建一秒變長腿🤣 車友必備#cycling
2 年前