ロングブリックメニュー設計：4時間バイク + 1時間ランでIM 226に備える
Ironman 226（3.8kmスイム + 180kmバイク + 42.2kmラン）は総所要時間9〜14時間に及ぶ、耐久スポーツの極限です。ロングブリックは省略できない重要なメニューです——それは体力だけでなく、補給、心理、そして5時間後の身体の対応能力を鍛えます。
一、ロングブリックのトレーニング目標
- 持久力の積み重ね：長時間の有酸素持久力を蓄積する
- 補給戦略のテスト：レース当日に実行可能な補給プランを見つける
- 心拍ドリフト管理：4時間後も目標ペースを維持する方法を学ぶ
- 精神的耐久性：「疲れているが続ける」状態に慣れる
- 装備のテスト：レース当日に問題が発覚するのは遅すぎる
二、標準ロングブリックメニュー
4時間バイク + 1時間ラン（IMディスタンス備戦の核となるメニュー）
| 時間帯 | 内容 | 心拍ゾーン | ペース/パワー目標 |
|---|---|---|---|
| 0:00~0:15 | バイクウォームアップ | Z1（60~65%） | 70% FTP |
| 0:15~2:30 | メインライド 1 | Z2（70~75%） | 75% FTP |
| 2:30~2:35 | 短い停車補給 | — | 水分補給 + ジェル |
| 2:35~4:00 | メインライド 2 | Z2（70~75%） | 75% FTP、心拍は5%のドリフトを許容 |
| 4:00~4:08 | トランジション（補給含む） | — | ボトルを取る、キャップを被る、シューズを履き替える |
| 4:08~5:08 | ランメイン | Z2~Z3（75~82%） | IM目標ペースより15秒/km遅い |
合計時間：5時間8分、IMレースのセグメントタイムに適合。
三、補給戦略（5時間ロングブリック）
バイク区間（4時間）
| 時間 | 補給内容 | カロリー | 炭水化物グラム数 |
|---|---|---|---|
| 0:30 | エネルギーバー 1本 | 220 kcal | 35g |
| 1:00 | ジェル 1包 + スポーツドリンク 200ml | 150 kcal | 35g |
| 1:30 | バナナ半分 + 水 200ml | 60 kcal | 15g |
| 2:00 | ジェル 1包 + スポーツドリンク 200ml | 150 kcal | 35g |
| 2:30 | エネルギーバー 1本 + 塩タブレット 1粒 | 220 kcal | 35g |
| 3:00 | ジェル 1包 + スポーツドリンク 200ml | 150 kcal | 35g |
| 3:30 | コーラ 200ml（カフェイン入り） | 80 kcal | 22g |
| 小計 | — | 1030 kcal | 212g |
1時間あたり約53gの炭水化物、260 kcal——これはIMレース当日の標準的な配給量です。
ラン区間（1時間）
| 時間 | 補給内容 | カロリー |
|---|---|---|
| 0:20 | ジェル + 水 100ml | 100 kcal |
| 0:40 | ジェル + スポーツドリンク 100ml | 100 kcal |
ラン区間は20分ごとに1回補給し、胃への負担を避けます。
四、心拍ドリフト管理
長時間の運動では「心拍ドリフト」（Cardiac Drift）が発生します：パワー出力は変わらないのに、心拍数が上昇し続けます。原因には脱水、体温上昇、グリコーゲン消費が含まれます。許容できるドリフト幅：
| 時間 | 開始時心拍 | 終了時心拍 | ドリフト幅 |
|---|---|---|---|
| 0~1時間 | 140 bpm | 142 bpm | 1.4%（正常） |
| 1~2時間 | 142 bpm | 145 bpm | 2.1%（正常） |
| 2~3時間 | 145 bpm | 150 bpm | 3.4%（注意） |
| 3~4時間 | 150 bpm | 156 bpm | 4%（警戒） |
ドリフトが5%を超えた場合、以下を確認すべきです：水分補給が十分か（毎時500~700ml）、炭水化物補給が適切か、体温が高すぎないか。
五、ラン区間ペース戦略
4時間のバイクの後に1時間走る場合、重要なのは「どれだけ速く走るか」ではなく、「レースの目標ペースを維持できるか」です。
| IMマラソン目標 | ブリックのランペース |
|---|---|
| 4:00（5:41/km） | 6:00~6:15/km |
| 4:30（6:24/km） | 6:45~7:00/km |
| 5:00（7:07/km） | 7:30~7:45/km |
ブリックのラン区間ペースが予想より30秒/km以上遅い場合、バイク区間の強度が高すぎるか、補給が不足していることを示します。
六、12週間のトレーニングサイクル
| 週 | ブリック内容 |
|---|---|
| W1~W2 | 2時間バイク + 30分ラン（適応期） |
| W3~W4 | 2.5時間 + 40分 |
| W5~W6 | 3時間 + 45分 |
| W7~W8 | 3.5時間 + 50分 |
| W9~W10 | 4時間 + 1時間（ピーク） |
| W11 | 3時間 + 45分（テーパリング） |
| W12（レース前） | 1.5時間 + 20分（感覚維持） |
七、ロングブリック後の回復
- 0~30分：炭水化物80g + タンパク質25gを補給
- 30~120分：完全な食事、電解質とグリコーゲンが重点
- 2~6時間：30分の軽いウォーキング / フォームローラーでリラックス
- 24時間：軽めの回復ライドまたはスイムを実施可能
- 48時間：高強度トレーニングを避ける
ロングブリックはIM備戦で最も疲れるメニューですが、2〜3回完了すれば、レース当日の自信は大きく変わります。
関連テーマの読み物
相關影片
訂閱CT的頻道 一日北高前的高裝檢 | 北高 360 | 挑戰11小時的裝備 | 一日雙塔 | 補給
6 年前
Live) 備戰2019彰化經典百K 賽前攻略 (已完賽請看新影片
7 年前
西進武嶺 免費訓練分析服務 Intervals | 練不夠還是練過頭？你哪一種類型選手？AI模型告訴你！ | 備戰神器 | 公路車 訓練 | CT Yeh
4 年前
2019 夏季KOM 5小 完賽心得 準備攻略 東進武嶺 夏季登山王之路 Taiwan KOM Challenge
7 年前
實景訓練台） 彰化經典百K 高強度喵團 90分鐘 跟著一起練功 2019 Indoor workout Changhua Classic 100 Taiwan
7 年前
半日 小台灣 極限單車路線挑戰實錄
7 年前
一日北高 11小時 賽後心得分享篇 | TWB北高360 | 一日雙城 | 單車 | 公路車
6 年前
iPhone內建一秒變長腿🤣 車友必備#cycling
2 年前