长 Brick 课表设计：4 小时骑 + 1 小时跑备战 IM 226
Ironman 226（3.8km 游 + 180km 骑 + 42.2km 跑）总时长 9~14 小时，是耐力运动的极限。长 Brick 是不可省略的关键课表——它不只训练体能，更训练补给、心理、与身体在 5 小时后的应对能力。
一、长 Brick 的训练目标
- 耐力堆栈：累积长时间有氧耐力
- 补给策略测试：找出比赛日可行的补给方案
- 心率漂移管理：学会在 4 小时后仍维持目标配速
- 心理耐受：习惯「累但要继续」的状态
- 装备测试：发现比赛当天才出问题就太晚
二、标准长 Brick 课表
4 小时骑 + 1 小时跑（IM 距离备赛内核课表）
| 时段 | 内容 | 心率区间 | 配速/功率目标 |
|---|---|---|---|
| 0:00~0:15 | 自行车暖身 | Z1（60~65%） | 70% FTP |
| 0:15~2:30 | 主体骑乘 1 | Z2（70~75%） | 75% FTP |
| 2:30~2:35 | 短停补给 | — | 补水 + 凝胶 |
| 2:35~4:00 | 主体骑乘 2 | Z2（70~75%） | 75% FTP，心率允许漂移 5% |
| 4:00~4:08 | 换项（含补给） | — | 拿水壶、戴帽、换鞋 |
| 4:08~5:08 | 跑步主体 | Z2~Z3（75~82%） | 比 IM 目标配速慢 15 秒/km |
总时间：5 小时 8 分钟，符合 IM 比赛切片时间。
三、补给策略（5 小时长 Brick）
自行车段（4 小时）
| 时间 | 补给内容 | 热量 | 碳水克数 |
|---|---|---|---|
| 0:30 | 1 条能量棒 | 220 kcal | 35g |
| 1:00 | 1 包凝胶 + 200ml 运动饮料 | 150 kcal | 35g |
| 1:30 | 香蕉半根 + 200ml 水 | 60 kcal | 15g |
| 2:00 | 1 包凝胶 + 200ml 运动饮料 | 150 kcal | 35g |
| 2:30 | 1 条能量棒 + 盐锭 1 颗 | 220 kcal | 35g |
| 3:00 | 1 包凝胶 + 200ml 运动饮料 | 150 kcal | 35g |
| 3:30 | 200ml 可乐（无糖咖啡因） | 80 kcal | 22g |
| 小计 | — | 1030 kcal | 212g |
每小时约 53g 碳水、260 kcal——这是 IM 比赛日的标准配给量。
跑步段（1 小时）
| 时间 | 补给内容 | 热量 |
|---|---|---|
| 0:20 | 凝胶 + 100ml 水 | 100 kcal |
| 0:40 | 凝胶 + 100ml 运动饮料 | 100 kcal |
跑步段每 20 分钟补给 1 次，避免胃部压力过大。
四、心率漂移控制
长时间运动会出现「心率漂移」（Cardiac Drift）：功率输出不变，但心率持续上升。原因包括脱水、体温升高、肝糖消耗。可接受漂移幅度：
| 时间 | 起始心率 | 结束心率 | 漂移幅度 |
|---|---|---|---|
| 0~1 小时 | 140 bpm | 142 bpm | 1.4%（正常） |
| 1~2 小时 | 142 bpm | 145 bpm | 2.1%（正常） |
| 2~3 小时 | 145 bpm | 150 bpm | 3.4%（注意） |
| 3~4 小时 | 150 bpm | 156 bpm | 4%（警戒） |
如果漂移超过 5%，应检查：补水是否足够（每小时 500~700ml）、碳水补给是否到位、体温是否过高。
五、跑步段配速策略
4 小时骑完后跑 1 小时，重点不在「跑多快」，而是「能否维持比赛目标配速」。
| IM 马拉松目标 | Brick 跑步配速 |
|---|---|
| 4:00（5:41/km） | 6:00~6:15/km |
| 4:30（6:24/km） | 6:45~7:00/km |
| 5:00（7:07/km） | 7:30~7:45/km |
如果 Brick 跑步段配速比预期慢超过 30 秒/km，表示自行车段强度过高或补给不足。
六、12 周训练周期
| 周次 | Brick 内容 |
|---|---|
| W1~W2 | 2 小时骑 + 30 分钟跑（适应期） |
| W3~W4 | 2.5 小时 + 40 分钟 |
| W5~W6 | 3 小时 + 45 分钟 |
| W7~W8 | 3.5 小时 + 50 分钟 |
| W9~W10 | 4 小时 + 1 小时（巅峰） |
| W11 | 3 小时 + 45 分钟（减量） |
| W12（赛前） | 1.5 小时 + 20 分钟（保感觉） |
七、长 Brick 后的恢复
- 0~30 分钟：补充 80g 碳水 + 25g 蛋白质
- 30~120 分钟：完整餐食，重点是电解质与肝糖
- 2~6 小时：30 分钟轻松走路 / 滚筒放松
- 24 小时：可进行轻量恢复骑或游泳
- 48 小时：避免高强度训练
长 Brick 是 IM 备赛中最累的课表，但完成 2~3 次之后，比赛日的信心会大不相同。
相关主题阅读
相關影片
訂閱CT的頻道 一日北高前的高裝檢 | 北高 360 | 挑戰11小時的裝備 | 一日雙塔 | 補給
6 年前
Live) 備戰2019彰化經典百K 賽前攻略 (已完賽請看新影片
7 年前
西進武嶺 免費訓練分析服務 Intervals | 練不夠還是練過頭？你哪一種類型選手？AI模型告訴你！ | 備戰神器 | 公路車 訓練 | CT Yeh
4 年前
2019 夏季KOM 5小 完賽心得 準備攻略 東進武嶺 夏季登山王之路 Taiwan KOM Challenge
7 年前
實景訓練台） 彰化經典百K 高強度喵團 90分鐘 跟著一起練功 2019 Indoor workout Changhua Classic 100 Taiwan
7 年前
半日 小台灣 極限單車路線挑戰實錄
7 年前
一日北高 11小時 賽後心得分享篇 | TWB北高360 | 一日雙城 | 單車 | 公路車
6 年前
iPhone內建一秒變長腿🤣 車友必備#cycling
2 年前