Brick トレーニング栄養補給：バイクパートで補給完了、ランパートでも補給すべきか？

「バイクパートでジェルを3包食べたけど、ランパートでも補給すべき？」これはBrickトレーニングで最もよくある補給の質問です。答えは「する」でも「しない」でもなく、Brickの時間、強度、そしてトレーニング目標によって異なります。

一、補給の基本原則

スポーツ補給の三大原則

1. 炭水化物：毎時30〜90g（強度と耐性による）
2. 水分：毎時500〜750ml
3. 電解質：毎時300〜700mgのナトリウム（発汗量による）

Brickトレーニングの特殊性

Brickトレーニングは体力を鍛えるだけでなく、「補給戦略をテストする」場でもあります——レース当日に補給の問題に気づくのでは遅すぎます。Brickは補給実験に最適な場です。

二、異なる時間のBrickにおける補給戦略

ショートBrick（30+10、合計40分）

補給原則：トレーニング1時間前に軽食を摂り、トレーニング中は水のみ。

時間帯	補給内容
トレーニング60分前	バナナ1本 + 240ml水
バイクパート	250mlスポーツドリンク
ランパート	補給なし（猛暑日を除く）

目的：補給に頼らず、低グリコーゲン状態での能力を鍛える。

ミドルBrick（90+30、合計2時間）

補給原則：レースに近い形で、バイクパートで補給し、ランパートは様子を見る。

時間帯	補給内容	炭水化物（g）
トレーニング90分前	オートミール粥 + 卵 + バナナ	60
バイク 0:30	ジェル1包 + 200ml水	30
バイク 1:00	エネルギーバー1本 + 200mlスポーツドリンク	40
バイク 1:30	ジェル1包 + 200ml水	30
ランパート	感覚を観察、30分以内なら補給なし	0〜25

ロングBrick（4+1、合計5時間）

補給原則：完全にレース当日をシミュレーション。

詳細な補給は別記事「ロングBrickトレーニングデザイン」を参照。

三、ランパートで補給すべきかの判断基準

判断要素1：時間

ランの時間	補給の有無	内容
< 30分	補給なし	水のみ
30〜60分	状況による	ジェル半包
60〜90分	補給する	ジェル1〜2包
> 90分	必須	20〜25分ごとに補給

判断要素2：強度

• Z2以下：脂肪でエネルギー供給可能、補給ニーズは低い
• Z3：炭水化物消費が増加、補給を推奨
• Z4以上：純粋な炭水化物エネルギー供給、補給必須

判断要素3：トレーニング目的

トレーニング目的	補給戦略
レースシミュレーション	完全にレース通りに補給
低グリコーゲントレーニング	バイクで補給、ランでは補給しない
補給戦略テスト	新製品を試す
純粋な体力トレーニング	標準的な補給

四、バイクパートの補給戦略

なぜバイクパートは「補給のゴールデンタイム」なのか

1. 胃の排出が速い（ライディング姿勢で振動が少ない）
2. 体温が安定（放熱が良い）
3. 嘔吐の心配がない
4. 水分補給と炭水化物補給を同時にできる

推奨補給スケジュール（毎時）

時間帯	補給	炭水化物
0:00（スタート）	200mlスポーツドリンク	15g
0:20	ジェル1包 + 100ml水	30g
0:40	バナナ半分 / エナジーバー半分	20g
1:00（毎時繰り返し）	—	65g/hr

五、ランパートの補給戦略

なぜランパートの補給は難しいのか

1. 胃の排出が遅い：上下動が消化を妨げる
2. 血流の配分：筋肉への血流が増え、胃への血流が減る
3. 体温が高い：胃の不快感が増す
4. 呼吸数が多い：咀嚼・嚥下と競合する

ランパートの補給選択

補給タイプ	メリット	デメリット	推奨タイミング
ジェル	飲み込みやすい、吸収が速い	甘すぎる、水が必要	20〜25分ごと
エナジードリンク	水分補給も同時に	携帯量に限界	5kmごと
グミ	食感が良い、小分けしやすい	咀嚼が必要	中盤の補給
塩タブレット	電解質補給	炭水化物を含まない	30分ごと
バナナ	天然、消化しやすい	持ち運びにくい	エイドステーションで利用

六、低グリコーゲントレーニング（Train Low）の応用

コンセプト

意図的に低グリコーゲン状態でトレーニングし、脂肪燃焼能力を高める。BrickトレーニングはTrain Lowを実行する良い機会です。

実行方法

• トレーニング12時間前から糖質を減らした食事
• トレーニング当日は空腹（水のみ）
• バイクパートは水分補給のみで炭水化物は摂らない
• ランパートも炭水化物は摂らない
• トレーニング後30分以内に完全な栄養補給

注意事項

• 強度は高くしすぎない：Z1〜Z2中心
• 時間を管理：90分以内
• 頻度：週に最大1回
• 初心者は非推奨：基礎が固まっていないと低血糖になりやすい

七、補給品の実測比較

以下はBrickトレーニングにおける一般的な補給品のパフォーマンスです：

ジェル類

ブランド	炭水化物/包	味	おすすめ度
GU Energy	22g	やや甘い	★★★★
SiS Beta Fuel	40g	あっさり	★★★★★
Maurten Gel 100	25g	ゼリー状	★★★★★
Powergel	27g	普通	★★★

エナジーバー類

ブランド	炭水化物/本	タンパク質	適した区間
Clif Bar	42g	9g	バイク前半
PowerBar Energize	27g	4g	バイク中盤
Maurten Solid	44g	3g	バイクパート
Honey Stinger Waffle	21g	1g	ランの前

ドリンク類

ブランド	炭水化物/本	ナトリウム	評価
Gatorade Endurance	36g/591ml	300mg	バランス良好
SiS Go Electrolyte	36g/500ml	280mg	やや甘い
Tailwind	25g/500ml	310mg	消化しやすい
Maurten Drink Mix 320	80g/500ml	100mg	高炭水化物

八、補給タイミングのよくある間違い

1. トレーニング前に食べ過ぎ：胃が空になる前に開始し、運動中に胃もたれ
2. 最初の1時間は補給しない：疲れてから食べても、胃はもう閉じている
3. 一度に食べ過ぎ：60g炭水化物/30分を超えると吸収が追いつかない
4. 食べるだけで飲まない：ジェルは水と一緒に摂らないと吸収されない
5. レース当日に新製品を試す：トレーニングでテストしていない補給品

九、補給による胃の反応

胃の排出速度

• 水：15〜20分
• スポーツドリンク：30〜40分
• ジェル（水あり）：30〜45分
• エナジーバー：60〜90分
• 固形食：90〜120分

胃の不快感の警告サイン

• 吐き気、嘔吐感 → すぐに水のみにし、糖分の補給を止める
• 腹部膨満感 → 補給ペースを落とす
• むかつき → ミントキャンディを噛む、深呼吸
• 下痢 → 補給品にカフェインや人工甘味料が多すぎる

十、実戦例：113距離Brickシミュレーション

トレーニング2時間前

• 全粒粉パン2枚 + 卵2個 + バナナ1本 + ブラックコーヒー
• 約80g炭水化物 + 25gタンパク質

バイクパート（3時間）

• 0:30 SiS Gel
• 0:50 バナナ半分
• 1:10 SiS Gel
• 1:30 Clif Bar半分
• 1:50 SiS Gel
• 2:10 バナナ半分
• 2:30 SiS Gel
• 2:50 塩タブレット1個 + ジェル
• 水：20分ごとに200ml（合計約1800ml）

ランパート（45分）

• 0:15 ジェル半包 + 100mlスポーツドリンク
• 0:35 塩タブレット1個 + 水
• 水：10分ごとに100ml

トレーニング後30分以内

• チョコレートミルク500ml + バナナ
• 約80g炭水化物 + 30gタンパク質

補給戦略に単一の答えはありません——Brickトレーニングでテストを重ね、自分に合ったプランを見つけることが、トライアスロンのレース準備における核心的な課題です。

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