Brick ฝึกซ้อมโภชนาการ: ปั่นเสร็จแล้ว ช่วงวิ่งต้องเติมอีกไหม?

“ช่วงปั่นกินเจลไปแล้ว 3 ซอง ช่วงวิ่งต้องเติมอีกไหม?” นี่คือคำถามยอดฮิตที่สุดเกี่ยวกับการเติมพลังงานในการฝึก Brick คำตอบไม่ใช่ “ต้อง” หรือ “ไม่ต้อง” แต่ขึ้นอยู่กับระยะเวลา ความหนัก และเป้าหมายของการฝึก Brick ครั้งนั้น

หนึ่ง หลักการพื้นฐานของการเติมพลังงาน

หลักการใหญ่ 3 ข้อในการเติมพลังงานระหว่างออกกำลังกาย

1. คาร์โบไฮเดรต: 30~90 กรัมต่อชั่วโมง (ตามความหนักและความทนทานของร่างกาย)
2. น้ำ: 500~750 มล. ต่อชั่วโมง
3. อิเล็กโทรไลต์: โซเดียม 300~700 มก. ต่อชั่วโมง (ตามปริมาณเหงื่อ)

ความพิเศษของการฝึก Brick

การฝึก Brick ไม่ได้ฝึกแค่ความฟิต แต่คือ “การทดสอบแผนเติมพลังงาน”——ถ้ารอไปพบปัญหาตอนวันแข่งก็สายเกินไปแล้ว Brick คือโอกาสที่ดีที่สุดในการทดลองเรื่องการเติมพลังงาน

สอง กลยุทธ์การเติมพลังงานสำหรับการฝึก Brick ตามระยะเวลา

Brick สั้น (30+10 รวม 40 นาที)

หลักการเติมพลังงาน: กินอาหารเบาๆ 1 ชั่วโมงก่อนฝึก ระหว่างฝึกเติมน้ำอย่างเดียว

ช่วงเวลา	สิ่งที่เติม
60 นาทีก่อนฝึก	กล้วย 1 ลูก + น้ำ 240 มล.
ช่วงปั่นจักรยาน	เครื่องดื่มเกลือแร่ 250 มล.
ช่วงวิ่ง	ไม่เติม (ยกเว้นอากาศร้อนจัด)

วัตถุประสงค์: ไม่พึ่งพาการเติมพลังงาน ฝึกความสามารถของร่างกายในภาวะไกลโคเจนต่ำ

Brick ระดับกลาง (90+30 รวม 2 ชั่วโมง)

หลักการเติมพลังงาน: ใกล้เคียงกับวันแข่ง เติมช่วงปั่น สังเกตอาการช่วงวิ่ง

ช่วงเวลา	สิ่งที่เติม	คาร์โบไฮเดรต (กรัม)
90 นาทีก่อนฝึก	โจ๊กข้าวโอ๊ต + ไข่ + กล้วย	60
ปั่น 0:30	เจล 1 ซอง + น้ำ 200 มล.	30
ปั่น 1:00	เอนเนอร์จี้บาร์ 1 แท่ง + เครื่องดื่มเกลือแร่ 200 มล.	40
ปั่น 1:30	เจล 1 ซอง + น้ำ 200 มล.	30
ช่วงวิ่ง	สังเกตความรู้สึก ถ้าไม่เกิน 30 นาที可以不เติม	0~25

Brick ยาว (4+1 รวม 5 ชั่วโมง)

หลักการเติมพลังงาน: จำลองวันแข่งเต็มรูปแบบ

ดูรายละเอียดการเติมพลังงานเพิ่มเติมได้ในบทความ “การออกแบบตารางฝึก Brick ยาว”

สาม เกณฑ์ตัดสินว่าช่วงวิ่งต้องเติมหรือไม่

ปัจจัยที่ 1: ระยะเวลา

ระยะเวลาวิ่ง	เติมหรือไม่	สิ่งที่เติม
< 30 นาที	ไม่เติม	เติมน้ำอย่างเดียว
30~60 นาที	แล้วแต่สถานการณ์	เจลครึ่งซอง
60~90 นาที	เติม	เจล 1~2 ซอง
> 90 นาที	ต้องเติม	เติมทุก 20~25 นาที

ปัจจัยที่ 2: ความหนัก

• ต่ำกว่า Z2: ร่างกายใช้ไขมันเป็นพลังงานได้ ความต้องการเติมต่ำ
• Z3: การใช้คาร์โบไฮเดรตเพิ่มขึ้น แนะนำให้เติม
• Z4 ขึ้นไป: ใช้คาร์โบไฮเดรตล้วนๆ ต้องเติม

ปัจจัยที่ 3: เป้าหมายการฝึก

เป้าหมายการฝึก	กลยุทธ์การเติม
จำลองการแข่ง	เติมตามแผนแข่งเป๊ะๆ
ฝึกแบบไกลโคเจนต่ำ	เติมช่วงปั่น ไม่เติมช่วงวิ่ง
ทดสอบแผนเติมพลังงาน	ลองสินค้าใหม่
ฝึกความฟิตล้วนๆ	เติมแบบมาตรฐาน

สี่ กลยุทธ์การเติมพลังงานช่วงปั่นจักรยาน

ทำไมช่วงปั่นจักรยานถึงเป็น “ช่วงเวลาทองของการเติมพลังงาน”

1. กระเพาะอาหารระบายได้เร็ว (ท่าปั่นไม่กระแทก)
2. อุณหภูมิร่างกายคงที่ (ระบายความร้อนได้ดีกว่า)
3. ไม่ต้องกังวลเรื่องอาเจียน
4. เติมน้ำและคาร์โบไฮเดรตพร้อมกันได้

ตารางเวลาเติมที่แนะนำ (ต่อชั่วโมง)

เวลา	สิ่งที่เติม	คาร์โบไฮเดรต
0:00 (ออกตัว)	เครื่องดื่มเกลือแร่ 200 มล.	15g
0:20	เจล 1 ซอง + น้ำ 100 มล.	30g
0:40	กล้วยครึ่งลูก / เอนเนอร์จี้บาร์ครึ่งแท่ง	20g
1:00 (ทำซ้ำทุกชั่วโมง)	—	65g/ชม.

ห้า กลยุทธ์การเติมพลังงานช่วงวิ่ง

ทำไมการเติมพลังงานช่วงวิ่งถึงยาก

1. กระเพาะระบายช้า: การสั่นในแนวตั้งรบกวนการย่อย
2. การกระจายเลือด: เลือดไหลไปกล้ามเนื้อมากขึ้น เลือดไปกระเพาะน้อยลง
3. อุณหภูมิร่างกายสูง: อาการไม่สบายท้องเพิ่มขึ้น
4. อัตราการหายใจสูง: ขัดแย้งกับการเคี้ยวและกลืน

ตัวเลือกการเติมพลังงานช่วงวิ่ง

ประเภท	ข้อดี	ข้อเสีย	เวลาที่แนะนำ
เจล	กลืนง่าย ดูดซึมเร็ว	หวานเกินไป ต้องกินคู่กับน้ำ	ทุก 20~25 นาที
เครื่องดื่มให้พลังงาน	เติมน้ำไปด้วย	พกได้จำกัด	ทุก 5 กิโลเมตร
เยลลี่เคี้ยว	รสชาติดี แบ่งกินได้	ต้องเคี้ยว	เติมช่วงกลาง
เกลือเม็ด	เติมอิเล็กโทรไลต์	ไม่มีคาร์โบไฮเดรต	ทุก 30 นาที
กล้วย	เป็นธรรมชาติ ย่อยง่าย	พกลำบาก	ใช้ได้ที่จุดเติมพลังงาน

หก การประยุกต์ใช้การฝึกแบบไกลโคเจนต่ำ (Train Low)

แนวคิด

จงใจฝึกในสภาวะไกลโคเจนต่ำ เพื่อเพิ่มความสามารถในการเผาผลาญไขมัน การฝึก Brick คือช่วงเวลาที่ดีในการทำ Train Low

วิธีปฏิบัติ

• ลดคาร์โบไฮเดรตในอาหาร 12 ชั่วโมงก่อนฝึก
• ตื่นเช้ามาฝึกแบบท้องว่าง (ดื่มน้ำอย่างเดียว)
• ช่วงปั่นเติมน้ำแต่ไม่เติมคาร์โบไฮเดรต
• ช่วงวิ่งก็ไม่เติมคาร์โบไฮเดรต
• หลังฝึก 30 นาที เติมสารอาหารให้ครบ

ข้อควรระวัง

• ความหนักต้องไม่สูงเกินไป: เน้น Z1~Z2
• ควบคุมระยะเวลา: ภายใน 90 นาที
• ความถี่: อย่างมากสัปดาห์ละ 1 ครั้ง
• ไม่แนะนำสำหรับมือใหม่: พื้นฐานไม่แข็งแรงอาจน้ำตาลในเลือดต่ำได้ง่าย

เจ็ด การเปรียบเทียบผลิตภัณฑ์เติมพลังงานจริง

ต่อไปนี้คือประสิทธิภาพของผลิตภัณฑ์เติมพลังงานทั่วไปในการฝึก Brick:

ประเภทเจล

ยี่ห้อ	คาร์โบไฮเดรต/ซอง	รสชาติ	ความแนะนำ
GU Energy	22g	หวานไปหน่อย	★★★★
SiS Beta Fuel	40g	จืดกว่า	★★★★★
Maurten Gel 100	25g	เนื้อวุ้น	★★★★★
Powergel	27g	ธรรมดา	★★★

ประเภทเอนเนอร์จี้บาร์

ยี่ห้อ	คาร์โบไฮเดรต/แท่ง	โปรตีน	ช่วงที่เหมาะ
Clif Bar	42g	9g	ช่วงต้นของการปั่น
PowerBar Energize	27g	4g	ช่วงกลางของการปั่น
Maurten Solid	44g	3g	ช่วงปั่นจักรยาน
Honey Stinger Waffle	21g	1g	ก่อนวิ่ง

ประเภทเครื่องดื่ม

ยี่ห้อ	คาร์โบไฮเดรต/ขวด	โซเดียม	ความคิดเห็น
Gatorade Endurance	36g/591ml	300mg	สมดุลดี
SiS Go Electrolyte	36g/500ml	280mg	หวานไปหน่อย
Tailwind	25g/500ml	310mg	ย่อยง่าย
Maurten Drink Mix 320	80g/500ml	100mg	คาร์โบไฮเดรตสูง

แปด ข้อผิดพลาดทั่วไปเรื่องจังหวะการเติมพลังงาน

1. กินเยอะเกินไปก่อนฝึก: กระเพาะยังไม่ระบายก็เริ่มออกกำลังกาย ทำให้ท้องอืดระหว่างออกกำลังกาย
2. ชั่วโมงแรกไม่เติม: รอจนเหนื่อยแล้วค่อยกิน ตอนนั้นกระเพาะปิดแล้ว
3. กินทีเดียวเยอะเกินไป: เกิน 60 กรัมคาร์โบไฮเดรต/30 นาที ร่างกายดูดซึมไม่ทัน
4. กินอย่างเดียวไม่ดื่มน้ำ: เจลต้องกินคู่กับน้ำถึงจะดูดซึมได้
5. ลองของใหม่ในวันแข่ง: ผลิตภัณฑ์เติมพลังงานที่ไม่เคยทดสอบในการฝึก

เก้า อาการทางกระเพาะจากการเติมพลังงาน

ความเร็วในการระบายของกระเพาะ

• น้ำ: 15~20 นาที
• เครื่องดื่มเกลือแร่: 30~40 นาที
• เจล (กินคู่กับน้ำ): 30~45 นาที
• เอนเนอร์จี้บาร์: 60~90 นาที
• อาหารแข็ง: 90~120 นาที

สัญญาณเตือนอาการไม่สบายท้อง

• คลื่นไส้ อยากอาเจียน → หยุดเติมน้ำตาลทันที ดื่มน้ำอย่างเดียว
• ท้องอืด → ลดจังหวะการเติมลง
• รู้สึกคลื่นไส้ย้อนขึ้นมา → เคี้ยวมินต์หายใจลึกๆ
• ท้องเสีย → ผลิตภัณฑ์เติมพลังงานมีคาเฟอีนหรือสารให้ความหวานเทียมมากเกินไป

สิบ ตัวอย่างจริง: จำลองการฝึก Brick ระยะ 113

2 ชั่วโมงก่อนฝึก

• ขนมปังโฮลวีต 2 แผ่น + ไข่ 2 ฟอง + กล้วย 1 ลูก + กาแฟดำ
• คาร์โบไฮเดรตประมาณ 80 กรัม + โปรตีน 25 กรัม

ช่วงปั่นจักรยาน (3 ชั่วโมง)

• 0:30 SiS Gel
• 0:50 กล้วยครึ่งลูก
• 1:10 SiS Gel
• 1:30 Clif Bar ครึ่งแท่ง
• 1:50 SiS Gel
• 2:10 กล้วยครึ่งลูก
• 2:30 SiS Gel
• 2:50 เกลือเม็ด 1 เม็ด + เจล
• น้ำ: ทุก 20 นาที 200 มล. (รวมประมาณ 1800 มล.)

ช่วงวิ่ง (45 นาที)

• 0:15 เจลครึ่งซอง + เครื่องดื่มเกลือแร่ 100 มล.
• 0:35 เกลือเม็ด 1 เม็ด + น้ำ
• น้ำ: ทุก 10 นาที 100 มล.

ภายใน 30 นาทีหลังฝึก

• นมช็อกโกแลต 500 มล. + กล้วย
• คาร์โบไฮเดรตประมาณ 80 กรัม + โปรตีน 30 กรัม

กลยุทธ์การเติมพลังงานไม่มีคำตอบเดียว——ผ่านการทดสอบในการฝึก Brick เพื่อค้นหาแผนที่เหมาะกับตัวเอง คือการบ้านหลักในการเตรียมตัวสำหรับการแข่งขันไตรกีฬา

บทความที่เกี่ยวข้อง

• กลยุทธ์การเติมพลังงาน 3 ช่วงของการแข่งไตรกีฬา: ก่อนว่ายน้ำ ช่วงปั่นจักรยาน ช่วงวิ่ง
• วิศวกรรมการเติมพลังงาน 70.3: สายพานการกินอาหารช่วงปั่นจักรยาน 90 กิโลเมตร
• กลยุทธ์การเติมพลังงานในการแข่งจักรยาน: ใส่อะไรในกระเป๋า กินตอนไหนถึงจะถูกต้อง
• สรีรวิทยาของการฝึก Brick: ทำไมขาถึงหนักเหมือนแบกตะกั่วหลังลงจากจักรยาน