レース前24時間の核心目標
IM 70.3（ハーフアイアンマン）は総時間4〜7時間で、グリコーゲン貯蔵量を600〜700 g（一般的な人は約400〜500 g）まで引き上げる必要があります。しかし、前日に食べ方を間違えると、以下のような問題が起こる可能性があります：
- 胃腸の張り（高繊維）
- スタート時の吐き気（高脂肪）
- トイレが多すぎる（高タンパク）
- 脱水（高塩分の乾物）
24時間タイムライン
レース前24時間（D-1 朝7:00）
朝食：食パン2枚 + ジャム + バナナ + ブラックコーヒー
- 炭水化物：85 g
- タンパク質：12 g
- 脂質：5 g
- カロリー：430 kcal
D-1 午前10:00
補食：白米おにぎり1個（ツナ味）+ スポーツドリンク500 ml
- 炭水化物：90 g
- カロリー：440 kcal
D-1 昼12:30
昼食：白ご飯1.5杯 + 鶏むね肉100 g + 茶碗蒸し + 醤油
- 炭水化物：120 g
- タンパク質：30 g
- 脂質：8 g
- カロリー：680 kcal
- 避けるもの：青菜（高繊維）、サラダ、豆類
D-1 午後15:00
おやつ：食パン1枚 + はちみつ + バナナ1本 + スポーツドリンク500 ml
- 炭水化物：95 g
- カロリー：430 kcal
D-1 午後17:00（レース前14時間）
夕食（最も重要な食事）：白ご飯2杯 + 焼き魚80 g + 味噌汁（具は食べない）+ 浅漬けキュウリ少量
- 炭水化物：130 g
- タンパク質：25 g
- 脂質：6 g
- カロリー：720 kcal
- ポイント：早めに食べて、胃に14時間の消化時間を確保する
D-1 夜20:00
就寝前の食事：食パン1枚 + はちみつ + 温かい牛乳200 ml（耐性がある人）または白湯
- 炭水化物：50 g
- カロリー：280 kcal
レース当日朝4:00（レース3時間前）
朝食：白がゆ1杯 + はちみつ小さじ2 + バナナ半分
- 炭水化物：80 g
- カロリー：340 kcal
レース60分前（6:00）
スポーツドリンク400 ml + エネルギージェル1包
- 炭水化物：50 g
- カロリー：200 kcal
24時間の総摂取量
| 項目 | 総量 |
|---|---|
| 炭水化物 | 700 g（10 g/kg、70 kgと仮定） |
| タンパク質 | 67 g |
| 脂質 | 19 g |
| カロリー | 3,520 kcal |
| 水分 | 3.5 L（スポーツドリンク含む） |
| ナトリウム | 約2,500 mg |
必ず避けるべき食品
| 食品カテゴリー | 避ける理由 |
|---|---|
| 青菜、サラダ | 高繊維で胃腸の排出が遅い |
| 豆類、豆乳 | お腹が張る |
| 揚げ物、脂身 | 高脂肪で消化が遅れる |
| 唐辛子、カレー | 胃腸を刺激する |
| 牛乳（不耐性の人） | 乳糖不耐症で下痢を引き起こす |
| 生魚、生野菜 | 食中毒のリスク |
| アルコール | 脱水、睡眠への影響 |
| コーヒー（過剰） | 利尿作用、睡眠への影響 |
水分戦略
- D-1 は終日、毎時間150〜200 mlの水またはスポーツドリンクを飲む
- 夜19:00以降は量を減らし、夜中のトイレを避ける
- 尿の色を確認：薄い黄色であるべき。透明（水分過多）でも濃い黄色（水分不足）でもない
塩分追加
D-1 の3食は意図的に少し塩辛くするか、塩タブレットを2錠多く摂る（合計+500 mgのナトリウム）。水分の滞留に役立つ。
まとめ
IM 70.3 レース前の核心：白い食べ物を中心に（白ご飯、食パン、白がゆ）、早めに食べて、分けて食べることで、グリコーゲンを満タンにしながら胃腸を空っぽにする。
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