경기 24시간 전 핵심 목표
IM 70.3(하프 아이언맨) 총 소요 시간 4–7시간, 글리코겐 저장량을 600–700 g까지 끌어올려야 합니다(일반인 약 400–500 g). 하지만 경기 전날 잘못 먹으면 다음과 같은 문제가 발생할 수 있습니다:
- 위장 더부룩함(고섬유질)
- 출발 전 메스꺼움(고지방)
- 화장실을 너무 자주 가게 됨(고단백)
- 탈수(고염분 건조식품)
24시간 타임라인
경기 24시간 전(D-1 오전 7:00)
아침 식사: 식빵 2장 + 잼 + 바나나 + 블랙커피
- 탄수화물: 85 g
- 단백질: 12 g
- 지방: 5 g
- 열량: 430 kcal
D-1 오전 10:00
간식: 흰쌀 주먹밥 1개(참치 맛) + 스포츠 음료 500 ml
- 탄수화물: 90 g
- 열량: 440 kcal
D-1 오후 12:30
점심 식사: 흰쌀밥 1.5공기 + 닭가슴살 100 g + 계란찜 + 간장
- 탄수화물: 120 g
- 단백질: 30 g
- 지방: 8 g
- 열량: 680 kcal
- 피해야 할 것: 채소(고섬유질), 생야채 샐러드, 콩류
D-1 오후 15:00
오후 간식: 식빵 1장 + 꿀 + 바나나 1개 + 스포츠 음료 500 ml
- 탄수화물: 95 g
- 열량: 430 kcal
D-1 오후 17:00(경기 14시간 전)
저녁 식사(가장 중요한 식사): 흰쌀밥 2공기 + 구운 생선 80 g + 미소시루(건더기는 먹지 않음) + 오이절임 소량
- 탄수화물: 130 g
- 단백질: 25 g
- 지방: 6 g
- 열량: 720 kcal
- 핵심: 일찍 먹어서 위장에 14시간의 소화 시간을 준다
D-1 저녁 20:00
취침 전 식사: 식빵 1장 + 꿀 + 따뜻한 우유 200 ml(소화 가능한 경우) 또는 따뜻한 물
- 탄수화물: 50 g
- 열량: 280 kcal
경기 당일 아침 4:00(경기 3시간 전)
아침 식사: 흰쌀죽 1그릇 + 꿀 2티스푼 + 바나나 반 개
- 탄수화물: 80 g
- 열량: 340 kcal
경기 60분 전(6:00)
스포츠 음료 400 ml + 에너지젤 1팩
- 탄수화물: 50 g
- 열량: 200 kcal
24시간 총 섭취량
| 항목 | 총량 |
|---|---|
| 탄수화물 | 700 g(10 g/kg, 70 kg 기준) |
| 단백질 | 67 g |
| 지방 | 19 g |
| 열량 | 3,520 kcal |
| 수분 | 3.5 L(스포츠 음료 포함) |
| 나트륨 | 약 2,500 mg |
반드시 피해야 할 음식
| 음식 종류 | 피해야 하는 이유 |
|---|---|
| 채소, 샐러드 | 고섬유질, 위장 배출이 느림 |
| 콩류, 두유 | 더부룩함 유발 |
| 튀김, 지방이 많은 고기 | 고지방이 소화를 지연시킴 |
| 고추, 카레 | 위장 자극 |
| 우유(불내증 있는 경우) | 유당불내증으로 설사 유발 |
| 생선회, 생야채 | 식중독 위험 |
| 알코올 | 탈수, 수면 방해 |
| 커피(과다 섭취) | 이뇨 작용, 수면 방해 |
수분 전략
- D-1 하루 종일 매시간 150–200 ml의 물 또는 스포츠 음료 섭취
- 저녁 19:00 이후에는 줄여서 야간 기상 방지
- 소변 색깔 확인: 연노란색이어야 하며, 투명(과수분)도 진한 노란색(수분 부족)도 안 됨
염분 추가 섭취
D-1 세 끼 식사를 의도적으로 약간 짜게 먹거나, 염분 정제 2알을 추가 섭취(+500 mg 나트륨)하면 수분 보유에 도움이 됩니다.
결론
IM 70.3 경기 전 핵심: 흰색 음식 위주(흰쌀밥, 식빵, 흰쌀죽), 일찍 먹고, 나눠서 먹기로 글리코겐을 가득 채우면서 위장은 비워둡니다.
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