แผนการกิน 24 ชั่วโมงก่อนแข่ง IM 70.3: เมนู Carb Loading ที่ไม่อึดอัดท้อง

เป้าหมายหลักในช่วง 24 ชั่วโมงก่อนแข่ง

IM 70.3 (ฮาล์ฟไอรอนแมน) ใช้เวลาทั้งหมด 4–7 ชั่วโมง จำเป็นต้องเพิ่มคลังไกลโคเจนให้ได้ 600–700 กรัม (คนทั่วไปอยู่ที่ประมาณ 400–500 กรัม) แต่ถ้ากินผิดในวันก่อนแข่ง อาจทำให้เกิด:

• ท้องอืด (ไฟเบอร์สูง)
• คลื่นไส้ตอนออกตัว (ไขมันสูง)
• เข้าห้องน้ำบ่อยเกินไป (โปรตีนสูง)
• ภาวะขาดน้ำ (อาหารแห้งเค็มจัด)

ไทม์ไลน์ 24 ชั่วโมง

24 ชั่วโมงก่อนแข่ง (D-1 เช้า 7:00)

มื้อเช้า: ขนมปังขาว 2 แผ่น + แยม + กล้วย + กาแฟดำ

• คาร์โบไฮเดรต: 85 กรัม
• โปรตีน: 12 กรัม
• ไขมัน: 5 กรัม
• แคลอรี: 430 กิโลแคลอรี

D-1 สาย 10:00

มื้อว่าง: ข้าวปั้น 1 ลูก (ไส้ทูน่า) + เครื่องดื่มเกลือแร่ 500 มล.

• คาร์โบไฮเดรต: 90 กรัม
• แคลอรี: 440 กิโลแคลอรี

D-1 เที่ยง 12:30

มื้อกลางวัน: ข้าวขาว 1.5 ถ้วย + อกไก่ 100 กรัม + ไข่ตุ๋น + ซีอิ๊ว

• คาร์โบไฮเดรต: 120 กรัม
• โปรตีน: 30 กรัม
• ไขมัน: 8 กรัม
• แคลอรี: 680 กิโลแคลอรี
• หลีกเลี่ยง: ผักสด (ไฟเบอร์สูง), สลัดผักสด, ถั่วต่างๆ

D-1 บ่าย 15:00

มื้อว่างยามบ่าย: ขนมปังขาว 1 แผ่น + น้ำผึ้ง + กล้วย 1 ลูก + เครื่องดื่มเกลือแร่ 500 มล.

• คาร์โบไฮเดรต: 95 กรัม
• แคลอรี: 430 กิโลแคลอรี

D-1 เย็น 17:00 (14 ชั่วโมงก่อนแข่ง)

มื้อเย็น (มื้อที่สำคัญที่สุด): ข้าวขาว 2 ถ้วย + ปลาย่าง 80 กรัม + ซุปมิโซะ (ไม่กินกาก) + แตงกวาดองเล็กน้อย

• คาร์โบไฮเดรต: 130 กรัม
• โปรตีน: 25 กรัม
• ไขมัน: 6 กรัม
• แคลอรี: 720 กิโลแคลอรี
• จุดสำคัญ: กินให้เร็ว เพื่อให้กระเพาะมีเวลาย่อย 14 ชั่วโมง

D-1 กลางคืน 20:00

มื้อก่อนนอน: ขนมปังขาว 1 แผ่น + น้ำผึ้ง + นมอุ่น 200 มล. (สำหรับผู้ที่ทานได้) หรือน้ำอุ่น

• คาร์โบไฮเดรต: 50 กรัม
• แคลอรี: 280 กิโลแคลอรี

เช้าวันแข่ง 4:00 (3 ชั่วโมงก่อนแข่ง)

มื้อเช้า: โจ๊กข้าวขาว 1 ถ้วย + น้ำผึ้ง 2 ช้อนชา + กล้วยครึ่งลูก

• คาร์โบไฮเดรต: 80 กรัม
• แคลอรี: 340 กิโลแคลอรี

60 นาทีก่อนแข่ง (6:00)

เครื่องดื่มเกลือแร่ 400 มล. + เจลพลังงาน 1 ซอง

• คาร์โบไฮเดรต: 50 กรัม
• แคลอรี: 200 กิโลแคลอรี

ปริมาณรวมที่ได้รับใน 24 ชั่วโมง

รายการ	ปริมาณรวม
คาร์โบไฮเดรต	700 กรัม (10 กรัม/กก. สมมติว่าหนัก 70 กก.)
โปรตีน	67 กรัม
ไขมัน	19 กรัม
แคลอรี	3,520 กิโลแคลอรี
น้ำ	3.5 ลิตร (รวมเครื่องดื่มเกลือแร่)
โซเดียม	ประมาณ 2,500 มก.

อาหารที่ต้องหลีกเลี่ยง

ประเภทอาหาร	เหตุผลที่ต้องหลีกเลี่ยง
ผักสด, สลัด	ไฟเบอร์สูง กระเพาะย่อยช้า
ถั่วต่างๆ, นมถั่วเหลือง	ทำให้ท้องอืด
ของทอด, เนื้อมัน	ไขมันสูงชะลอการย่อย
พริก, แกงกะหรี่	ระคายเคืองกระเพาะ
นม (ผู้ที่ทานไม่ได้)	ภาวะแพ้แลคโตสทำให้ท้องเสีย
ปลาดิบ, ผักสด	เสี่ยงอาหารเป็นพิษ
แอลกอฮอล์	ทำให้ขาดน้ำ ส่งผลต่อการนอนหลับ
กาแฟ (มากเกินไป)	ขับปัสสาวะ ส่งผลต่อการนอนหลับ

กลยุทธ์การดื่มน้ำ

• ตลอดทั้งวัน D-1 ให้ดื่มน้ำหรือเครื่องดื่มเกลือแร่ 150–200 มล. ต่อชั่วโมง
• หลัง 19:00 น. ลดปริมาณลง เพื่อหลีกเลี่ยงการตื่นกลางดึก
• สังเกตสีปัสสาวะ: ควรเป็นสีเหลืองอ่อน ไม่ใช่สีใส (น้ำเกินไป) และไม่ใช่สีเหลืองเข้ม (ขาดน้ำ)

เพิ่มเกลือเสริม

มื้ออาหารทั้งสามมื้อในวัน D-1 จงใจให้เค็มขึ้นเล็กน้อย หรือกินเกล็ดเกลือเพิ่ม 2 เม็ด (รวมโซเดียม +500 มก.) ช่วยให้ร่างกายกักเก็บน้ำได้ดีขึ้น

บทสรุป

หัวใจสำคัญก่อนแข่ง IM 70.3: เน้นอาหารสีขาวเป็นหลัก (ข้าวขาว, ขนมปังขาว, โจ๊กข้าวขาว), กินเร็ว กินแบ่งเป็นมื้อๆ เพื่อให้ไกลโคเจนเต็มพร้อมกับกระเพาะที่ว่าง

บทความที่เกี่ยวข้อง

• Carb-Loading สามวันก่อนแข่ง: แผนครบวงจรและตัวอย่างจริง
• โภชนาการการกีฬา 3 วันก่อนแข่งไตรกีฬาระยะสั้น: วิธีทางวิทยาศาสตร์ในการโหลดคาร์โบไฮเดรต
• คู่มือจบ 70.3 ฮาล์ฟไอรอนแมน: จังหวะฝ่าด่านสำหรับนักกีฬาระยะกลาง
• วันแข่ง 70.3: ตารางเวลาตั้งแต่ตื่นนอนถึงออกตัว