赛前 24 小时的内核目标
IM 70.3（半程铁人）总时长 4–7 小时，需要把肝糖存量推到 600–700 g（一般人约 400–500 g）。但赛前一天吃错，可能造成：
- 肠胃涨气（高纤维）
- 起跑反胃（高脂肪）
- 上厕所太多（高蛋白）
- 脱水（高盐干货）
24 小时时间轴
赛前 24 小时（D-1 早上 7:00）
早餐：白吐司 2 片 + 果酱 + 香蕉 + 黑咖啡
- 碳水：85 g
- 蛋白质：12 g
- 脂肪：5 g
- 热量：430 大卡
D-1 上午 10:00
加餐：白米饭团 1 个（鲔鱼口味）+ 运动饮料 500 ml
- 碳水：90 g
- 热量：440 大卡
D-1 中午 12:30
午餐：白饭 1.5 碗 + 鸡胸肉 100 g + 蒸蛋 + 酱油
- 碳水：120 g
- 蛋白质：30 g
- 脂肪：8 g
- 热量：680 大卡
- 避开：青菜（高纤维）、生菜沙拉、豆类
D-1 下午 15:00
下午茶：白吐司 1 片 + 蜂蜜 + 香蕉 1 根 + 运动饮料 500 ml
- 碳水：95 g
- 热量：430 大卡
D-1 下午 17:00（赛前 14 小时）
晚餐（最重要的一餐）：白饭 2 碗 + 烤鱼 80 g + 味噌汤（不喝汤料）+ 腌黄瓜少量
- 碳水：130 g
- 蛋白质：25 g
- 脂肪：6 g
- 热量：720 大卡
- 重点：吃得早，让胃有 14 小时消化
D-1 晚上 20:00
睡前餐：白吐司 1 片 + 蜂蜜 + 温牛奶 200 ml（耐受者）或温水
- 碳水：50 g
- 热量：280 大卡
赛前早晨 4:00（赛前 3 小时）
早餐：白米粥 1 碗 + 蜂蜜 2 茶匙 + 香蕉半根
- 碳水：80 g
- 热量：340 大卡
赛前 60 分钟（6:00）
运动饮料 400 ml + 能量胶 1 包
- 碳水：50 g
- 热量：200 大卡
24 小时总摄取
| 项目 | 总量 |
|---|---|
| 碳水 | 700 g（10 g/kg，假设 70 kg） |
| 蛋白质 | 67 g |
| 脂肪 | 19 g |
| 热量 | 3,520 大卡 |
| 水分 | 3.5 L（含运动饮料） |
| 钠 | 约 2,500 mg |
必须避开的食物
| 食物类别 | 为什么避开 |
|---|---|
| 青菜、沙拉 | 高纤维，肠胃排空慢 |
| 豆类、豆浆 | 涨气 |
| 油炸物、肥肉 | 高脂肪延缓消化 |
| 辣椒、咖喱 | 刺激肠胃 |
| 牛奶（不耐受者） | 乳糖不耐造成腹泻 |
| 生鱼、生菜 | 食物中毒风险 |
| 酒精 | 脱水、影响睡眠 |
| 咖啡（过量） | 利尿、影响睡眠 |
水分策略
- D-1 全天每小时喝 150–200 ml 水或运动饮料
- 晚上 19:00 后减量，避免半夜起床
- 看尿液颜色：应该是浅黄色，不是透明（过水）也不是深黄（缺水）
盐分加码
D-1 三餐料理刻意咸一点，或多吃 2 颗盐锭（总共 +500 mg 钠），有助于水分滞留。
结语
IM 70.3 赛前的内核：白色食物为主（白饭、白吐司、白米粥），早吃、分次吃，让肝糖存满同时肠胃清空。
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