运动员的骨质健康：RED-S 与能量可用性不足的风险

前言：越瘦不一定越快

在耐力运动的世界里，「轻」常常被等同于「快」。瓦数不变，体重减 2 公斤，爬坡就是快。这个简单的物理学，驱使无数车手和跑者追求更低的体脂率、更轻的体重。

然而，当能量摄取长期无法匹配训练消耗时，身体会进入一种「节能模式」——这不是你手机的节能模式那么简单，而是可能导致骨质疏松、荷尔蒙失调、免疫低下、心血管风险增加的严重健康问题。

这就是 RED-S（Relative Energy Deficiency in Sport，运动中的相对能量缺乏）。

从「女性运动员三合症」到 RED-S

历史演变

1990 年代，医学界提出了**「女性运动员三合症（Female Athlete Triad）」**：

1. 饮食障碍或能量缺乏
2. 月经失调
3. 骨质疏松

但这个框架有一个重大盲点——它暗示只有女性会受到影响。

2014 年，国际奥委会提出了 RED-S 的新概念，将影响范围扩大到所有性别，并认识到能量可用性不足影响的不只是骨骼和生殖系统，而是全身系统。

什么是「能量可用性」？

**能量可用性（Energy Availability, EA）**的计算公式：

EA = (能量摄取 - 运动能量消耗) / 去脂体重（kg）

• 健康阈值：≥45 kcal/kg FFM/天
• 低能量可用性：<30 kcal/kg FFM/天
• 临床显著缺乏：<25 kcal/kg FFM/天

举例：一位去脂体重 55kg 的男性车手，如果每天摄取 2,800 kcal，训练消耗 1,500 kcal：

EA = (2800 - 1500) / 55 = 23.6 kcal/kg FFM/天 → 低于阈值！

这种情况在高训练量期间极为常见，甚至很多运动员并非刻意节食，只是「忙到没时间吃」或「练完没胃口」。

RED-S 对全身系统的影响

骨骼系统

骨骼是最受关注也最严重的影响：

• 低 EA 导致**雌激素（女性）和睾固酮（男性）**下降
• 这些性荷尔蒙是维持骨密度的关键因子
• **IGF-1（类胰岛素生长因子）**下降，骨形成减少
• 皮质醇升高，骨吸收增加
• 结果：骨密度下降、疲劳性骨折风险大增

耐力运动员的骨折风险特别值得关注。一项针对精英长跑选手的研究显示，有月经不调病史的女性跑者，疲劳性骨折发生率是正常月经者的 4.5 倍。

更令人担忧的是：某些骨质流失可能是不可逆的。青年时期（15-25 岁）是骨量累积的黄金期，此时的 RED-S 对终身骨质健康的影响最为深远。

自行车运动员的特殊风险

自行车是非负重运动，这意味着骑车本身对骨骼的机械刺激很小（不像跑步有冲击力）。研究显示：

• 纯自行车运动员的骨密度普遍低于跑者和一般人
• 多年专项自行车训练但不进行其他运动的选手，腰椎和髋部骨密度可能低于同龄平均值
• 若再加上 RED-S，骨质疏松的风险更是雪上加霜

荷尔蒙系统

女性：

• 功能性下视丘性闭经（FHA）：月经不规则或完全停止
• 黄体期不足
• 低雌激素状态

男性（同样受影响！）：

• 睾固酮下降（可能降至正常值下限以下）
• 性欲降低
• 精液品质下降
• 情绪变化（易怒、动机低落）

2021 年发表于 British Journal of Sports Medicine 的研究指出，男性耐力运动员中低睾固酮的盛行率可能高达 20-40%，而且常常未被察觉，因为「疲劳」被归因于训练。

其他系统影响

• 免疫系统：上呼吸道感染频率增加
• 心血管：血脂异常、内皮功能障碍
• 代谢：静息代谢率下降、甲状腺功能低下
• 心理：忧郁、焦虑、注意力不集中
• 运动表现：肌力下降、恢复延迟、受伤率增加、有氧能力下降

如何辨识 RED-S？

警示征兆

女性：

• 月经不规则或停经（排除怀孕和其他原因）
• 反复疲劳性骨折
• 不明原因的表现停滞或下降

男性：

• 晨间勃起频率明显减少
• 性欲下降
• 不明原因的情绪低落
• 反复受伤或生病

通用：

• 长期疲劳，睡眠充足仍恢复不佳
• 经常生病（一年超过 3-4 次上呼吸道感染）
• 体重持续下降超过预期
• 对食物的态度改变（过度关注、限制、焦虑）

医学检查

建议检查项目：

• DXA 骨密度扫描：评估腰椎和髋部骨密度（台湾健保给付条件有限，自费约 NT$1,500-3,000）
• 血液荷尔蒙：FSH、LH、雌二醇（女性）；总睾固酮、游离睾固酮（男性）
• 甲状腺功能：TSH、free T3、free T4
• 代谢标记：空腹血糖、胰岛素、IGF-1、皮质醇
• 骨代谢标记：P1NP（骨形成）、CTX（骨吸收）

预防与处理

内核策略：增加能量摄取

这听起来简单，运行起来却很难，因为涉及运动员长期创建的饮食观念和体重焦虑。

实用建议：

1. 训练前后 1-2 小时确保有碳水化合物摄取
2. 不要空腹进行超过 60 分钟的训练
3. 长骑/长跑中每小时补充 40-90g 碳水化合物
4. 不要靠「多练少吃」来减重
5. 与运动营养师合作制定个人化饮食计划

骨质保护策略

• 自行车运动员：每周加入 2-3 次负重运动（跑步、跳绳、阻力训练）
• 确保钙质摄取：每日 1,000-1,500mg（食物优先）
• 维生素 D：维持血中 25(OH)D >30 ng/mL（详见维生素 D 专文）
• 避免过度限制饮食

何时需要专业介入

如果出现以下情况，建议寻求运动医学团队（包含医师、营养师、心理师）的协助：

• 持续 3 个月以上的月经不调
• DXA Z-score <-1.0
• 反复疲劳性骨折
• 无法自行调整饮食行为
• 疑似饮食障碍

台湾资源

• 运动医学门诊：各医学中心均有
• 运动营养师：可搜索「运动营养」相关认证营养师
• 骨密度检测：各医院骨科或内分泌科可安排 DXA
• 卫福部国健署：提供骨质疏松相关卫教资源

结语

追求更好的成绩是每位运动员的天性，但永远不要以健康为代价。RED-S 的危险在于它是渐进的、隐匿的，初期可能甚至伴随表现进步（因为体重下降）。但长期下来，你付出的代价可能是一辈子的骨质问题。

记住：你的身体是一辈子的装备，不是一个赛季的消耗品。

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参考文献

• Mountjoy M, et al. IOC consensus statement on relative energy deficiency in sport (RED-S): 2018 update. Br J Sports Med. 2018;52(11):687-697.
• Nattiv A, et al. American College of Sports Medicine position stand: The Female Athlete Triad. Med Sci Sports Exerc. 2007;39(10):1867-1882.
• Keay N, et al. Relative Energy Deficiency in Sport (RED-S) in male athletes. Br J Sports Med. 2023.
• Barry DW, Kohrt WM. BMD decreases over the course of a year in competitive male cyclists. J Bone Miner Res. 2008;23(4):484-491.

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