Les douleurs et les douceurs de l’entraînement hivernal : récit d’un camp d’entraînement cycliste dans le sud de Taïwan

À la mi-décembre, Taipei est si humide et froid qu’on n’a envie de sortir de chez soi, sans parler de faire du vélo. Les pistes cyclables au bord de la rivière sont désertes, seulement quelques joggeurs emmitouflés dans de grosses vestes qui passent de temps en temps. Mon home-trainer prend la poussière dans le coin du salon — même pédaler à la maison ne me motive pas.

Chaque hiver, c’est pareil. Dès que la température descend sous les quinze degrés, la motivation à rouler chute avec le thermomètre. En novembre, j’arrive encore à sortir tant bien que mal ; en décembre, je commence à chercher des excuses ; en janvier, c’est presque l’arrêt complet ; en février, je roule de temps en temps par pure force de volonté ; et ce n’est qu’en mars, quand le temps se réchauffe enfin, que je reprends — pour découvrir que ma condition a dégringolé et qu’il me faut un ou deux mois pour la retrouver.

Après trois ans de ce cercle vicieux, j’ai décidé de faire quelque chose de différent. En voyant une publicité sur Facebook pour un camp d’entraînement cycliste — « Camp d’entraînement hivernal du sud de Taïwan, cinq jours et quatre nuits, Pingtung・Hengchun » — je me suis inscrit sans trop réfléchir.

Jour d’accueil : un programme qui fait peur

Le camp se rassemble dans un hôtel du centre-ville de Pingtung. L’équipe d’entraîneurs est composée de trois personnes — un ancien athlète national, un master en sciences du sport et un entraîneur de conditionnement physique diplômé. Nous sommes vingt-quatre stagiaires, âgés de vingt-cinq à cinquante-huit ans, pour la plupart des cyclistes sur route amateurs comme moi.

Après l’enregistrement, les entraîneurs distribuent le programme des cinq jours. J’y jette un œil et le moral tombe d’un coup :

Jour	Matin	Après-midi	Soirée
Jour 1	Test de condition physique + réglage de la position	Sortie aérobie de base 60K	Gainage + relaxation au rouleau
Jour 2	Entraînement en côte (route forestière du mont Dawu)	Sortie à rythme soutenu 50K	Conférence sur la nutrition sportive
Jour 3	Entraînement par intervalles (péninsule de Hengchun)	Sortie de récupération 40K	Conférence sur la psychologie du sport
Jour 4	Sortie d’endurance longue distance 120K	Repos	Analyse vidéo + discussion stratégique
Jour 5	Contre-la-montre individuel 20K + remise des prix	—	—

La distance totale des cinq jours est d’environ 350 kilomètres, plus le gainage et les étirements chaque soir. C’est à peu près le volume que je fais normalement en un mois et demi, compressé en cinq jours.

En voyant nos têtes, l’entraîneur sourit et dit : « Ne vous inquiétez pas, on ajustera l’intensité selon la condition de chacun. Mais le sens de l’entraînement hivernal, c’est de s’entraîner quand on en a le moins envie, de poser des fondations solides. Au printemps prochain, vous remercierez celui que vous êtes aujourd’hui. »

Jour 1 : Réveillé par les chiffres

Le test de condition physique du premier jour est un test FTP (Functional Threshold Power, puissance au seuil fonctionnel). Vingt minutes à fond, en prenant 95 % de la puissance moyenne comme FTP.

C’est un test qui donne envie de mourir. Vingt minutes, ça semble court, mais l’indice de souffrance d’un effort maximal de vingt minutes est d’environ dix sur dix. Les cinq premières minutes, ça va encore ; au milieu, on commence à douter de sa vie ; les dix dernières, c’est purement de la volonté. À la fin, je suis resté affalé sur le cintre à reprendre mon souffle pendant cinq minutes avant de pouvoir parler.

Mon FTP mesuré est de 198 watts. Pour mon poids (72 kilos), ça donne un rapport puissance/poids de 2,75 W/kg. L’entraîneur dit que ce chiffre a « une marge de progression » — en clair, ça veut dire « t’es faible ».

La sortie aérobie de base de l’après-midi est un parcours de soixante kilomètres sur les routes de la plaine de Pingtung. L’entraîneur nous demande de rester tout du long à 55-65 % du FTP, c’est-à-dire en Zone 2 de fréquence cardiaque. Pour la plupart des stagiaires, cette intensité est plutôt facile, mais l’entraîneur insiste : « La base aérobie est le fondement de tout entraînement. Si les fondations ne sont pas stables, tout ce qu’on construit par-dessus s’effondrera. »

En décembre, à Pingtung, il fait environ vingt à vingt-cinq degrés, avec un soleil généreux mais pas agressif. Comparé à l’humidité froide de Taipei, c’est le paradis. Au bord de la route, des champs d’ananas à perte de vue et des arbres à bétel, avec au loin la silhouette du mont Dawu. Dans un tel environnement, même une sortie aérobie de base devient un plaisir.

Le gainage du soir est une autre claque. Je pensais que ma sangle abdominale était correcte, mais au bout de quinze secondes de planche latérale, je tremblais déjà. L’entraîneur dit : « Tu vois, quand tu grimpes, ton haut du corps balance dans tous les sens, c’est que ton gainage n’est pas assez solide. »

Jour 2 : Remis à ma place sur la montagne

L’entraînement en côte du deuxième jour est la journée la plus dure de tout le camp. L’objectif est une route forestière du mont Dawu, longue d’environ 12 kilomètres, avec une pente moyenne de sept pour cent et des passages à plus de douze pour cent.

L’entraîneur divise les stagiaires en trois groupes — le groupe A est composé des six meilleurs, qui grimpent à une intensité proche du FTP ; le groupe B est celui des douze du milieu (dont moi), qui grimpent à 80-85 % du FTP ; le groupe C est composé des six moins forts ou plus âgés, qui grimpent à leur propre rythme.

Moins de deux kilomètres après le départ, je sais que la journée va être douloureuse. Une pente de sept pour cent par temps frais, ça va encore, mais maintenir 80-85 % du FTP, chaque coup de pédale s’accompagne d’une brûlure musculaire bien nette. L’entraîneur roule à côté de moi et répète : « Ne descends pas sous soixante-dix de cadence ! Redresse le buste ! Pousse avec les fessiers ! »

Au septième kilomètre, mes cuisses commencent à envoyer des signaux de reddition très clairs. L’accumulation de lactate rend chaque coup de pédale comme si on remuait une marmite d’eau bouillante. L’entraîneur voit ma détresse, s’approche et me dit une phrase : « Ta souffrance actuelle est temporaire, mais tu es en train de devenir plus fort, et ce changement, lui, est permanent. »

Je ne sais pas si cette phrase m’a vraiment aidé, mais j’ai tenu jusqu’au sommet. Sur les trois derniers kilomètres, je suis passé sur le plus petit braquet, la cadence tenant péniblement à soixante-cinq tours, à une vitesse d’environ huit kilomètres-heure, mais je n’ai pas mis pied à terre.

La vue au sommet est la plus belle des récompenses. À environ mille deux cents mètres d’altitude, on voit toute la plaine de Pingtung s’étendre jusqu’à la côte. L’air de décembre est particulièrement limpide, la visibilité excellente. L’entraîneur attend que tout le monde soit arrivé, puis prend une photo de groupe. Sur la photo, tout le monde a le visage rouge vif, trempé de sueur, mais tout le monde sourit.

La sortie à rythme soutenu de l’après-midi et la conférence sur la nutrition du soir sont relativement plus légères. La nutritionniste donne des conseils pratiques de ravitaillement — quand manger des glucides, quand manger des protéines, comment organiser son alimentation pendant la récupération. J’ai appris que c’est dans les trente minutes qui suivent l’entraînement qu’il faut absorber des glucides et des protéines (dans un ratio d’environ 3:1) pour optimiser la reconstitution du glycogène.

Jour 3 : Intervalles dans le vent

Le troisième jour, on se déplace dans la péninsule de Hengchun pour l’entraînement par intervalles. Hengchun a une spécialité célèbre en hiver — le vent de montagne descendant (luo shan feng). En décembre, ce vent peut atteindre dix à quinze mètres par seconde, l’équivalent d’un petit typhon.

L’entraîneur a choisi cet endroit pour les intervalles pour une raison. Il dit : « En faisant des intervalles dans le vent de face, on peut atteindre une puissance élevée à une vitesse plus basse. Une vitesse faible signifie un risque moindre, mais l’efficacité de l’entraînement reste intacte. »

Le programme d’intervalles est de six répétitions de trois minutes à fond, avec trois minutes de récupération entre chaque. La puissance cible est de 110-120 % du FTP.

La sensation de pédaler à fond trois minutes dans le vent de montagne est particulière. Tu pousses de toutes tes forces, le capteur de puissance affiche une sortie au-dessus de ton FTP, mais en regardant le compteur, la vitesse n’est que de quinze kilomètres-heure — sur du plat, dans des conditions normales, c’est à peu près l’allure d’une balade tranquille. Cette impression de « faire beaucoup d’efforts mais de ne pas avancer » est à la fois frustrante et comique.

Après les six répétitions, les jambes sont complètement verrouillées. L’entraîneur nous fait faire quarante kilomètres de récupération sur un tronçon moins exposé au vent. Le paysage de la péninsule de Hengchun reste magnifique même quand on est épuisé — la côte, les prairies, les troupeaux de vaches, le phare d’Eluanbi au loin.

La conférence de psychologie du sport du soir est le moment que j’ai préféré. La conférencière est docteure en psychologie du sport ; elle aborde la technique du « dialogue intérieur » pendant l’entraînement. Elle explique que beaucoup d’athlètes utilisent un dialogue intérieur négatif dans la douleur (« je suis fatigué », « je n’en peux plus »), mais que les recherches montrent que remplacer ce dialogue par des instructions (« garde le rythme », « un tour de plus », « concentre-toi sur ta respiration ») peut améliorer la performance de deux à cinq pour cent.

Jour 4 : Cent vingt kilomètres de longue distance

Le quatrième jour était une journée d’endurance longue distance, au départ de Pingtung, en direction du sud le long de la route provinciale 1 jusqu’à Hengchun, puis retour, soit cent vingt kilomètres au total.

C’était le test complet des acquis des trois premiers jours. La fatigue accumulée rendait les jambes lourdes au réveil, mais le coach disait que c’était précisément le but de l’entraînement hivernal — maintenir une qualité de pédalage malgré la fatigue, c’est la preuve d’une progression de la condition physique.

Les cent vingt kilomètres étaient divisés en plusieurs segments, chacun avec un objectif d’entraînement différent :

• Les 40 premiers km : Échauffement aérobie en Zone 2
• De 40 à 80 km : Montée progressive en Zone 3, travail de l’intensité « Sweet Spot »
• De 80 à 100 km : Retour en Zone 2 pour récupérer
• Les 20 derniers km : Simulation d’un sprint de course, à la plus haute intensité que l’on pouvait maintenir

Les vingt derniers kilomètres étaient le point culminant de la journée. Le coach a crié « Go ! » et tout le monde a semblé appuyer sur un interrupteur, passant instantanément d’un mode aérobie tranquille à une production de puissance maximale. Relais, poursuites, dépassements, se faire rattraper — cette ambiance de compétition collective a fait que l’adrénaline a complètement supplanté la fatigue.

De retour à l’hôtel après la sortie, presque tout le monde s’est effondré directement sur les canapés du hall. Quelqu’un est allé acheter deux grands cartons de boissons pour sportifs et une pile de poulet frit, et tout le monde a mangé, ri et s’est chambré sur les performances du jour. L’ambiance était excellente, comme la joie pure d’une équipe sportive universitaire.

Jour 5 : Contre-la-montre — le bilan des acquis

Le dernier jour était un contre-la-montre individuel, sur un parcours plat de vingt kilomètres. Chacun partait seul, à une minute d’intervalle, à fond.

Le contre-la-montre est la discipline la plus douloureuse et la plus pure du cyclisme — pas de relais pour profiter de l’aspiration, pas de tactique à jouer, pas de coéquipier sur qui compter. Il n’y a que vous et vos jambes, donnant tout sur vingt kilomètres.

Ma stratégie était de maintenir 95 % de ma FTP sur les dix premiers kilomètres, puis d’augmenter selon la situation sur les dix derniers. Au départ, le vent était de travers et contraire, la vitesse des cinq premiers kilomètres était un peu plus lente que prévu, mais la puissance restait stable dans la plage cible.

Au douzième kilomètre, le vent est devenu favorable, et la vitesse a immédiatement augmenté de trois à quatre kilomètres-heure. J’ai décidé de pousser l’intensité à 100 % de ma FTP. Les cuisses protestaient, les poumons brûlaient, mais dans ma tête je répétais sans cesse ce que j’avais appris à la conférence sur la psychologie du sport : « Garde ton rythme, encore un tour, concentre-toi sur ta respiration. »

Sur les trois derniers kilomètres, j’ai déversé toute l’énergie qui me restait. Je me levais pour sprinter, je me rasseyais pour pédaler à haute cadence, puis je me relevais pour sprinter à nouveau. En franchissant la ligne, je ne voyais plus du tout les chiffres de mon compteur — mes yeux étaient brouillés par la sueur et le vent.

Le résultat : vingt kilomètres, trente-quatre minutes et douze secondes, vitesse moyenne de 35,1 km/h, puissance moyenne de 206 watts.

Cinq jours plus tôt, mon test FTP était de 198 watts ; maintenant, la puissance moyenne du contre-la-montre était de 206 watts. Le rapport puissance/poids est passé de 2,75 à 2,86 W/kg.

Le coach a dit : « Ce n’est pas parce que ta condition physique a réellement autant progressé en cinq jours. C’est parce que, durant ces cinq jours, tu as appris à produire de la puissance plus efficacement, à gérer ton effort plus intelligemment, et à affronter la douleur avec plus de force. »

Le sens de l’entraînement hivernal

De retour à Taipei, mes habitudes d’entraînement ont complètement changé.

Je n’ai plus peur de rouler en hiver. Parce que je sais désormais que l’hiver dans le sud de Taïwan est un paradis pour le cyclisme. Et parce que je sais que s’entraîner quand on a le moins envie de le faire apporte les plus grands bénéfices.

Plus important encore, ce stage de cinq jours m’a fait rencontrer un groupe de personnes qui aiment autant le vélo que moi. Nous avons maintenant un groupe LINE où nous partageons nos journaux d’entraînement, nous nous motivons mutuellement et nous organisons des sorties en groupe le week-end. La différence entre s’entraîner accompagné et s’entraîner seul est énorme — quand tu sais que d’autres s’entraînent avec toi, les excuses pour la paresse diminuent de moitié.

L’hiver prochain, j’y retournerai. Cette fois, j’aimerais essayer de pousser ma FTP à 220 watts.

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Petit rappel pour l’entraînement hivernal : même dans le sud de Taïwan, la température du petit matin peut ne dépasser que d’une dizaine de degrés. Prévoyez suffisamment d’équipement de protection contre le froid — manchons, jambières, gilet coupe-vent, gants complets. Le vent de descente de montagne à Hengchun est très fort ; les cyclistes qui viennent pour la première fois doivent être particulièrement attentifs au contrôle du vélo par vent latéral. De plus, la récupération est aussi importante que l’entraînement en hiver : sommeil, nutrition et étirements, aucun ne doit être négligé.

Lectures complémentaires

• Entraînement hivernal : le plan de renforcement hors saison du cycliste taïwanais
• Entraînement cycliste hivernal à Taïwan : plan complet de construction de la phase de base de novembre à février
• Adaptation au climat de Taïwan pour le cyclisme : ajustement des stratégies d’entraînement face à la chaleur estivale et à la mousson du nord-est en hiver
• Descendre vers le sud à vélo en hiver à Taïwan : à la recherche du beau temps du sud de Taïwan de décembre à avril