ความเจ็บปวดและความหวานของการฝึกซ้อมฤดูหนาว: บันทึกประสบการณ์ค่ายฝึกซ้อมจักรยานฤดูหนาวทางใต้ของไต้หวัน

กลางเดือนธันวาคม ไทเปอากาศเย็นและชื้นจนไม่อยากออกจากบ้าน ไม่ต้องพูดถึงการปั่นจักรยานเลย บนเส้นทางจักรยานริมแม่น้ำว่างเปล่า มีนักวิ่งจ็อกกิ้งใส่เสื้อโค้ทหนาเป็นครั้งคราวผ่านไปมา เทรนเนอร์ปั่นจักรยานในบ้านของฉันที่มุมห้องนั่งเล่นกำลังเก็บฝุ่น—แม้แต่ปั่นในบ้านก็ยังไม่มีแรงบันดาลใจ

ทุกฤดูหนาวก็เป็นแบบนี้ พออุณหภูมิลดต่ำกว่าสิบห้าองศา แรงบันดาลใจในการปั่นก็ลดลงตามอุณหภูมิ พฤศจิกายนยังพอออกไปปั่นได้ ธันวาคมเริ่มหาข้ออ้าง มกราคมแทบจะหยุดสนิท กุมภาพันธ์ใช้กำลังใจปั่นเป็นครั้งคราว มีนาคมพออากาศอุ่นขึ้นก็เริ่มใหม่—แล้วก็พบว่าสมรรถภาพร่างกายลดลงไปเยอะ ต้องใช้เวลาหนึ่งถึงสองเดือนกว่าจะกลับมาได้

หลังจากวนเวียนอยู่ในวงจรแย่ๆ แบบนี้มาสามปี ฉันตัดสินใจทำอะไรที่แตกต่างออกไป เห็นโฆษณาค่ายฝึกซ้อมจักรยานบนเฟซบุ๊ก—“ค่ายฝึกซ้อมฤดูหนาวทางใต้ของไต้หวัน ห้าวันสี่คืน ผิงตง・เหิงชุน” ฉันไม่ได้คิดอะไรมากก็สมัครเลย

วันรายงานตัว: ตารางฝึกที่ทำให้ตกใจ

ค่ายฝึกนัดรวมตัวกันที่โรงแรมแห่งหนึ่งในเขตเมืองผิงตง ทีมโค้ชมีสามคน—อดีตนักกีฬาทีมชาติคนหนึ่ง ปริญญาโทวิทยาศาสตร์การกีฬาคนหนึ่ง และเทรนเนอร์ฟิตเนสที่ได้รับใบอนุญาตคนหนึ่ง มีผู้เข้ารับการฝึกยี่สิบสี่คน อายุตั้งแต่ยี่สิบห้าถึงห้าสิบแปดปี ส่วนใหญ่เป็นนักปั่นจักรยานถนนสมัครเล่นเหมือนฉัน

หลังจากรายงานตัว โค้ชแจกตารางฝึกห้าวัน พอฉันดูแล้ว ใจหายวาบ:

วัน	ช่วงเช้า	ช่วงบ่าย	ช่วงเย็น
Day 1	ทดสอบสมรรถภาพร่างกาย + ปรับท่าทาง	ปั่นแอโรบิกพื้นฐาน 60K	ฝึกแกนกลางลำตัว + ผ่อนคลายด้วยโฟมโรลเลอร์
Day 2	ฝึกปีนเขา (ถนนอุตสาหกรรมภูเขาต้าอู๋)	ปั่นจังหวะ 50K	บรรยายโภชนาการการกีฬา
Day 3	ฝึกอินเทอร์วัล (คาบสมุทรเหิงชุน)	ปั่นฟื้นฟู 40K	บรรยายจิตวิทยาการกีฬา
Day 4	ปั่น endurance ระยะไกล 120K	พัก	วิเคราะห์วิดีโอ + อภิปรายกลยุทธ์
Day 5	ไทม์ไทรอัลเดี่ยว 20K + มอบรางวัล	—	—

ระยะทางปั่นรวมห้าวันประมาณ 350 กิโลเมตร บวกกับการฝึกแกนกลางลำตัวและยืดเหยียดทุกช่วงเย็น ปริมาณเท่านี้ประมาณปริมาณการฝึกหนึ่งเดือนครึ่งของฉันปกติ บีบให้เสร็จในห้าวัน

โค้ชเห็นสีหน้าของพวกเรา ก็ยิ้มแล้วพูดว่า “ไม่ต้องกังวล จะปรับความหนักตามสภาพของแต่ละคน แต่ความหมายของการฝึกฤดูหนาวคือการฝึกในเวลาที่คุณไม่อยากฝึกที่สุด สร้างพื้นฐานให้แน่น พอถึงฤดูใบไม้ผลิปีหน้า คุณจะขอบคุณตัวเองในตอนนี้”

Day 1: ถูกสะกิดด้วยข้อมูล

เช้าวันแรกคือการทดสอบสมรรถภาพร่างกาย—การทดสอบ FTP (Functional Threshold Power, กำลังเกณฑ์การทำงาน) ปั่นเต็มกำลังยี่สิบนาที ใช้ค่าเฉลี่ยกำลัง 95% เป็น FTP

นี่คือการทดสอบที่อยากให้ตาย ยี่สิบนาทีฟังดูไม่นาน แต่การปั่นเต็มกำลังยี่สิบนาที ความเจ็บปวดประมาณสิบเต็มสิบ ห้านาทีแรกยังรู้สึกว่าไหว ห้านาทีกลางเริ่มสงสัยชีวิต สิบนาทีสุดท้ายใช้กำลังใจล้วนๆ พอจบฉันก้มหน้าพิงแฮนด์หายใจหอบอยู่ห้านาทีกว่าจะพูดได้

FTP ที่วัดได้คือ 198 วัตต์ สำหรับน้ำหนักฉัน (72 กิโลกรัม) อัตราส่วนกำลังต่อน้ำหนักคือ 2.75 W/kg โค้ชบอกว่าตัวเลขนี้ “ยังมีพื้นที่พัฒนา” —แปลเป็นภาษาชาวบ้านก็คือ “เธอยังอ่อนแอมาก”

ช่วงบ่ายเป็นการปั่นแอโรบิกพื้นฐานตามถนนที่ราบของผิงตงหกสิบกิโลเมตร โค้ชให้เรารักษาความหนักที่ 55-65% ของ FTP ตลอดทาง นั่นคือโซน 2 อัตราการเต้นหัวใจ สำหรับผู้เข้ารับการฝึกส่วนใหญ่ความหนักระดับนี้สบายมาก แต่โค้ชย้ำว่า “พื้นฐานแอโรบิกคือรากฐานของการฝึกทั้งหมด ถ้ารากฐานไม่มั่นคง ต่อให้สร้างอะไรขึ้นมาก็พังทลาย”

อากาศผิงตงเดือนธันวาคมประมาณยี่สิบถึงยี่สิบห้าองศา แดดจัดแต่ไม่แยงตา เทียบกับไทเปที่เย็นชื้นแล้วนี่คือสวรรค์ ริมถนนเป็นทุ่งสับปะรดและต้นหมากสุดลูกหูลูกตา ไกลออกไปเห็นโครงร่างของภูเขาต้าอู๋ การปั่นในสภาพแวดล้อมแบบนี้ แม้แต่แอโรบิกพื้นฐานก็กลายเป็นความสุข

การฝึกแกนกลางลำตัวช่วงเย็นเป็นอีกหนึ่งบทเรียนที่ช็อก ฉันคิดว่าแกนกลางตัวเองพอใช้ได้ แต่ผลปรากฏว่าไซด์แพลงก์สิบห้าวินาทีก็เริ่มสั่นแล้ว โค้ชพูดว่า “เห็นไหมเวลาปีนเขาตอนบนร่างกายแกว่งไปมา นั่นเพราะแกนกลางไม่มั่นคง”

Day 2: ถูกสั่งสอนบนเส้นทางภูเขา

การฝึกปีนเขาวันที่สองเป็นวันที่หนักที่สุดของค่ายทั้งหมด เป้าหมายคือถนนอุตสาหกรรมช่วงหนึ่งของภูเขาต้าอู๋ ความยาวประมาณ 12 กิโลเมตร ความชันเฉลี่ยเจ็ดเปอร์เซ็นต์ จุดที่ชันที่สุดเกินสิบสองเปอร์เซ็นต์

โค้ชแบ่งผู้เข้ารับการฝึกเป็นสามกลุ่ม—กลุ่ม A คือหกคนที่ผลงานดีที่สุด ปีนด้วยความหนักใกล้เคียง FTP กลุ่ม B คือสิบสองคนตรงกลาง (รวมฉันด้วย) ปีนด้วยความหนัก 80-85% ของ FTP กลุ่ม C คือหกคนที่สมรรถภาพอ่อนกว่าหรืออายุมากกว่า ปีนตามจังหวะของตัวเอง

ออกตัวไปไม่ถึงสองกิโลเมตร ฉันก็รู้ว่าวันนี้จะต้องทรมาน ความชันเจ็ดเปอร์เซ็นต์ในอากาศเย็นสบายๆ พอไหว แต่การรักษาความหนัก 80-85% ของ FTP ทุกการปั่นเหยียบมีความรู้สึกกล้ามเนื้อลุกเป็นไฟชัดเจน โค้ชปั่นอยู่ข้างๆ คอยเตือนตลอด “รอบขา (cadence) อย่าต่ำกว่าเจ็ดสิบ! ตัวตั้งตรง! ใช้กล้ามเนื้อสะโพกดัน!”

ถึงกิโลเมตรที่เจ็ด ต้นขาของฉันเริ่มส่งสัญญาณขอความเมตตาอย่างชัดเจน การสะสมของกรดแลคติกทำให้ทุกการปั่นเหยียบเหมือนกำลังคนหม้อน้ำเดือด โค้ชเห็นความดิ้นรนของฉัน ปั่นมาข้างๆ แล้วพูดประโยคหนึ่ง “ความเจ็บปวดตอนนี้ของคุณเป็นเพียงชั่วคราว แต่คุณกำลังแข็งแกร่งขึ้น การเปลี่ยนแปลงนี้ถาวร”

ไม่รู้ว่าประโยคนั้นช่วยฉันได้จริงหรือไม่ แต่ฉันก็ฝืนถึงยอดเขาจริงๆ สามกิโลเมตรสุดท้ายฉันเปลี่ยนไปใช้เกียร์เบาที่สุด รอบขาพยายามรักษาไว้ที่หกสิบห้ารอบ ความเร็ว大概แปดกิโลเมตรเท่านั้น แต่ฉันไม่ได้ลงจากจักรยาน

วิวบนยอดเขาคือรางวัลที่ดีที่สุด ระดับความสูงประมาณหนึ่งพันสองร้อยเมตร เห็นที่ราบผิงตงทอดยาวไปจนถึงแนวชายฝั่ง อากาศเดือนธันวาคมใสเป็นพิเศษ ทัศนวิสัยดีมาก โค้ชรอจนทุกคนมาครบ แล้วถ่ายรูปหมู่ ใบหน้าทุกคนในรูปแดงก่ำ เหงื่อท่วมตัว แต่ทุกคนกำลังยิ้ม

ช่วงบ่ายเป็นการปั่นจังหวะและช่วงเย็นเป็นบรรยายโภชนาการที่ค่อนข้างสบาย นักโภชนาการสอนความรู้เรื่องการเติมพลังงานที่ใช้ได้จริง—กินคาร์โบไฮเดรตตอนไหน กินโปรตีนตอนไหน จัดการอาหารช่วงฟื้นฟูอย่างไร ฉันเพิ่งรู้ว่า ภายในสามสิบนาทีหลังการฝึก ถ้ารับคาร์โบไฮเดรตและโปรตีน (อัตราส่วนประมาณ 3:1) การเติมไกลโคเจนจะมีประสิทธิภาพสูงสุด

Day 3: อินเทอร์วัลกลางสายลม

วันที่สามย้ายไปที่คาบสมุทรเหิงชุนเพื่อฝึกอินเทอร์วัล เหิงชุนในฤดูหนาวมีของขึ้นชื่อ—ลมหลัวซาน (ลมตกเขา) เดือนธันวาคมลมหลัวซานสามารถมีความเร็วสิบถึงสิบห้าเมตรต่อวินาที เทียบเท่าแรงลมของพายุไต้ฝุ่นขนาดเล็ก

โค้ชเลือกที่นี่ฝึกอินเทอร์วัลเพราะมีเหตุผล เขาพูดว่า “การฝึกอินเทอร์วัลท่ามกลางลมปะทะ จะได้กำลังสูงที่ความเร็วต่ำกว่า ความเร็วต่ำหมายถึงความเสี่ยงต่ำ แต่ผลการฝึกไม่ลดลง”

ตารางอินเทอร์วัลคือปั่นเต็มกำลังหกเที่ยว เที่ยวละสามนาที พักสามนาทีระหว่างเที่ยว กำลังเป้าหมายคือ 110-120% ของ FTP

ความรู้สึกปั่นเต็มกำลังสามนาทีท่ามกลางลมหลัวซานนั้นพิเศษมาก คุณปั่นอย่างสุดแรง เกจ์วัดกำลังแสดงว่าคุณกำลังทำงานที่เกิน FTP แต่ดูความเร็วบนคอมพิวเตอร์จักรยาน只有สิบห้ากิโลเมตร—ในสภาพปกติบนทางราบความเร็วระดับนี้ประมาณความเร็วเดินเล่น ความรู้สึก “พยายามเต็มที่แต่ไปไม่ได้” ทั้งหงุดหงิดและตลก

หกเที่ยวจบขาแข็งไปหมดแล้ว โค้ชให้เราปั่นฟื้นฟูสี่สิบกิโลเมตรบนเส้นทางที่ลมอ่อนกว่า วิวของคาบสมุทรเหิงชุนแม้ในขณะที่เหนื่อยสุดขีดก็ยังสวย—แนวชายฝั่ง ทุ่งหญ้า ฝูงวัว ประภาคารเอ๋อลวนปี้ที่อยู่ไกลออกไป

บรรยายจิตวิทยาการกีฬาช่วงเย็นเป็นช่วงที่ฉันชอบที่สุด วิทยากรเป็นอาจารย์ปริญญาเอกสาขาจิตวิทยาการกีฬา เธอพูดถึงเทคนิค “การพูดกับตัวเอง” ในการฝึก เธอบอกว่านักกีฬาหลายคนเวลาทรมานจะใช้การพูดกับตัวเองในเชิงลบ (“ฉันเหนื่อยมาก” “ฉันไหวไม่ไหวแล้ว”) แต่งานวิจัยแสดงว่า การเปลี่ยนการพูดกับตัวเองเป็นแบบคำสั่ง (“รักษาจังหวะ” “เที่ยวหน้าเพิ่มอีก” “โฟกัสที่ลมหายใจ”) สามารถเพิ่มประสิทธิภาพได้สองถึงห้าเปอร์เซ็นต์

วัน 4: ระยะทางหนึ่งร้อยยี่สิบกิโลเมตร

วันที่สี่เป็นวันฝึกความอดทนระยะไกล เริ่มจากผิงตงมุ่งหน้าลงใต้ตามทางหลวงหมายเลข 1 ไปถึงเหิงชุนแล้วกลับมา รวมระยะทางหนึ่งร้อยยี่สิบกิโลเมตร

นี่คือบททดสอบ綜合ผลการฝึกสามวันแรก ความเหนื่อยล้าสะสมทำให้ขารู้สึกหนักตั้งแต่ตอนลุกจากเตียง แต่โค้ชบอกว่านี่คือจุดประสงค์ของการฝึกฤดูหนาว—การที่ยังรักษาคุณภาพการปั่นได้แม้อยู่ในสภาพเหนื่อยล้า คือหลักฐานของความแข็งแกร่งที่เพิ่มขึ้น

การปั่นหนึ่งร้อยยี่สิบกิโลเมตรแบ่งออกเป็นหลายช่วง แต่ละช่วงมีเป้าหมายการฝึกที่แตกต่างกัน:

• 40K แรก: วอร์มอัพแอโรบิก Zone 2
• 40-80K: ค่อยๆ เพิ่มเป็น Zone 3 ฝึกความเข้มข้นระดับ “Sweet Spot”
• 80-100K: กลับมาที่ Zone 2 เพื่อฟื้นฟู
• 20K สุดท้าย: จำลองการ冲刺แข่งขัน ปั่นด้วยความเข้มข้นสูงสุดที่ตัวเองรักษาได้

ยี่สิบกิโลเมตรสุดท้ายคือไคลแมกซ์ของทั้งวัน โค้ชตะโกนว่า “Go!” ทุกคนเหมือนถูกกดสวิตช์ เปลี่ยนจากโหมดแอโรบิกสบายๆ ไปสู่การออกแรงเต็มที่ทันที การสลับนำ ล่า แซง ถูกแซง—บรรยากาศการแข่งขันแบบกลุ่มทำให้อะดรีนาลีนกลบความเหนื่อยล้าไปหมด

หลังจากปั่นเสร็จกลับมาที่โรงแรม แทบทุกคนทรุดตัวลงบนโซฟาในล็อบบี้ บางคนไปซื้อเครื่องดื่มเกลือแร่สองลังใหญ่กับไก่ทอดอีก一大堆กลับมา ทุกคนกินไปหัวเราะไปล้อเลียนผลงานของกันและกัน บรรยากาศดีมาก เหมือนกลับไปสู่ความสุขบริสุทธิ์สมัยอยู่ทีมกีฬามหาวิทยาลัย

วัน 5: ไทม์ไทรอัล—บทพิสูจน์ผลลัพธ์

วันสุดท้ายคือไทม์ไทรอัล個人 เส้นทางเป็นถนนเรียบระยะทางยี่สิบกิโลเมตร แต่ละคนออกตัวคนเดียว ห่างกันหนึ่งนาที ปั่นเต็มที่

ไทม์ไทรอัลเป็นประเภทที่เจ็บปวดที่สุดและบริสุทธิ์ที่สุดในกีฬาจักรยาน—ไม่มีรถนำลมให้เกาะ ไม่มีแทคติกให้เล่น ไม่มีเพื่อนร่วมทีมให้พึ่งพา มีเพียงคุณกับขาของคุณ บนถนนยี่สิบกิโลเมตรที่ต้องทุ่มเททุกอย่าง

กลยุทธ์ของฉันคือสิบคิโลเมตรแรกคงไว้ที่ 95% ของ FTP สิบกิโลเมตรหลังค่อยเพิ่มตามสถานการณ์ หลังออกตัวลมเป็นลมเฉียงสวน ทิศห้ากิโลเมตรแรกความเร็วช้ากว่าที่คาดไว้เล็กน้อย แต่กำลังวัตต์คงที่อยู่ในช่วงเป้าหมายอย่างมั่นคง

ถึงกิโลเมตรที่สิบสอง ลมเปลี่ยนเป็นลมส่ง ความเร็วเพิ่มขึ้นสามสี่กิโลเมตรทันที ฉันตัดสินใจดันความเข้มข้นขึ้นไปที่ 100% ของ FTP ต้นขาประท้วง ปอดกำลังลุกเป็นไฟ แต่ในสมองพูดย้ำประโยคที่ได้ยินจากบรรยายจิตวิทยาการกีฬาซ้ำไปซ้ำมา: “รักษาจังหวะ อีกหนึ่งรอบ หายใจเข้าออกให้จดจ่อ”

สามกิโลเมตรสุดท้าย ฉันเทพลังที่เหลือทั้งหมดออกมา ลุกขึ้นยืนปั่นแซะ นั่งลงปั่นรอบขาสูง แล้วลุกขึ้นยืนปั่นแซะอีกครั้ง ตอนพุ่งผ่านเส้นชัยมองตัวเลขบนคอมพิวเตอร์ไม่เห็นเลย—ตาพร่ามัวไปหมดด้วยเหงื่อและลม

ผลลัพธ์ออกมา: ยี่สิบกิโลเมตร เวลา 34 นาที 12 วินาที ความเร็วเฉลี่ย 35.1 กิโลเมตรต่อชั่วโมง กำลังเฉลี่ย 206 วัตต์

เมื่อห้าวันก่อน FTP เทสต์ได้ 198 วัตต์ ตอนนี้กำลังเฉลี่ยในไทม์ไทรอัลคือ 206 วัตต์ อัตราส่วนกำลังต่อน้ำหนักเพิ่มจาก 2.75 เป็น 2.86 W/kg

โค้ชพูดว่า: “นี่ไม่ใช่เพราะร่างกายคุณแข็งแรงขึ้นจริงๆ ภายในห้าวัน แต่เพราะคุณเรียนรู้ในห้าวันนี้ว่าจะปลดปล่อยพลังอย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น แบ่งจังหวะอย่างชาญฉลาดขึ้น และเผชิญหน้ากับความเจ็บปวดอย่างเข้มแข็งขึ้น”

ความหมายของการฝึกฤดูหนาว

กลับมาถึงไทเป นิสัยการฝึกของฉันเปลี่ยนไปอย่างสิ้นเชิง

ไม่กลัวการปั่นหน้าหนาวอีกต่อไป เพราะฉันรู้แล้วว่าฤดูหนาวของไต้หวันตอนใต้คือสวรรค์ของการปั่นจักรยาน และเพราะฉันรู้แล้วว่าการฝึกในวันที่ไม่อยากฝึกมากที่สุด ให้ผลตอบแทนมากที่สุด

ที่สำคัญกว่านั้น การฝึกซ้อมห้าวันทำให้ฉันรู้จักกลุ่มคนที่รักการปั่นจักรยานเหมือนกัน ตอนนี้เรามีกลุ่ม LINE ด้วยกัน แชร์บันทึกการฝึก ให้กำลังใจกัน นัดปั่นกลุ่มวันหยุดสุดสัปดาห์ ความแตกต่างระหว่างมีเพื่อนฝึกกับไม่มีเพื่อนฝึกนั้นมหาศาล—เมื่อรู้ว่ามีคนกำลังพยายามไปพร้อมกับคุณ ข้ออ้างที่จะขี้เกียจก็ลดลงครึ่งหนึ่ง

ฤดูหนาวหน้า ฉันจะไปอีกครั้ง ครั้งนี้อยากลองดูว่าดัน FTP ขึ้นไปถึง 220 วัตต์ได้หรือไม่

---

ข้อควรจำเล็กน้อยสำหรับการฝึกฤดูหนาว: แม้แต่ทางใต้ของไต้หวัน อุณหภูมิในยามเช้าก็อาจเหลือเพียงสิบกว่าๆ องศาเท่านั้น เตรียมอุปกรณ์กันหนาวให้พร้อม—ปลอกแขน ปลอกขา เสื้อลมมีฮู้ด ถุงมือเต็มนิ้ว ลมท้ายภูเขาที่เหิงชุนแรงมาก นักปั่นที่มาครั้งแรกต้องระวังการควบคุมรถเป็นพิเศษเมื่อเจอลมเฉียง นอกจากนี้ การฟื้นฟูร่างกายในการฝึกฤดูหนาวสำคัญพอๆ กับการฝึก การนอนหลับ โภชนาการ และการยืดเหยียดขาดไม่ได้เลยสักอย่าง

บทความที่เกี่ยวข้อง

• การฝึกฤดูหนาว: แผนเสริมความแข็งแกร่งช่วงโลว์ซีซันของนักปั่นจักรยานไต้หวัน
• การฝึกจักรยานฤดูหนาวในไต้หวัน: แผนสร้างฐานที่สมบูรณ์ตั้งแต่พฤศจิกายนถึงกุมภาพันธ์
• การปรับตัวต่อสภาพอากาศในการปั่นไต้หวัน: การปรับกลยุทธ์การฝึกภายใต้ความร้อนจัดในฤดูร้อนและมรสุมตะวันออกเฉียงเหนือในฤดูหนาว
• ปั่นลงใต้หน้าหนาวในไต้หวัน: ตามหาอากาศดีทางใต้ตั้งแต่ธันวาคมถึงเมษายน