目前状态
TSS
周
Ramp rate 在可管理范围，维持恢复与强度分离。
TSB 目标周 TSS
建议区间
424 - 716
这个反推区间用来让未来 TSB 大致落在 -10 到 -30 的训练刺激区。若周内包含多堂 VO2/无氧课，实务上建议靠近下缘。
6 周后 CTL
58.7
Ramp 2.3 / 周
6 周后 ATL
72.6
近期疲劳
6 周后 TSB
-6.9
恢复/备赛区
6 周 PMC 投影
CTLATLTSB
每日投影摘要
| 日 | TSS | CTL | ATL | TSB |
|---|---|---|---|---|
| 8/8 | 0 | 43.9 | 45.1 | -7.0 |
| 8/14 | 129 | 48.3 | 65.0 | -8.8 |
| 8/21 | 129 | 51.2 | 69.8 | -11.5 |
| 8/28 | 129 | 53.6 | 71.6 | -11.1 |
| 9/4 | 129 | 55.6 | 72.3 | -9.7 |
| 9/11 | 129 | 57.3 | 72.5 | -8.3 |
| 9/18 | 129 | 58.7 | 72.6 | -6.9 |
判读重点
CTL 是长期训练负荷的 42 天指数加权趋势，ATL 是近期疲劳的 7 天趋势，TSB 代表体能与疲劳差值。这套模型源自 Banister 等人提出的「冲击-反应」模型：训练同时产生两种效果——长效的体能提升（CTL）与短效的疲劳累积（ATL），TSB 正是两者相减后「今天状态如何」的量化指针。TSB 低于 -30 不是自动受伤，但代表应提高恢复优先级；赛前则通常让 TSB 逐步回升。
模型来源： Banister, Calvert, Savage & Bach 1975, Australian Journal of Sports Medicine