Guide complet du « Vent, Épée » du mont Yangming : stratégies de puissance et d'allure pour Fengguizui, Zhongshe Road, Jiannan Road, et l'ascension pratique et scientifique de Lengshuikeng

一、Introduction et contexte de la recherche de pointe

Le parcours « Feng Zhong Jian » (Vent, Zhongshe, Jiannan) autour du parc national de Yangmingshan est considéré comme un lieu saint pour l’entraînement cycliste dans le nord de Taïwan. Cette route classique, qui relie Fengguizui, Zhongshe Road et Jiannan Road, est surnommée « parcours d’entraînement » car elle concentre l’essentiel des terrains variés de Taïwan : montées courtes et raides, montées longues et douces, faux-plats et descentes à grande vitesse. Pour les cyclistes cherchant à améliorer leur puissance, cet endroit n’est pas seulement un site touristique, mais un véritable laboratoire naturel à haute valeur scientifique pour l’entraînement.

D’un point de vue historique de la science du sport, les indicateurs quantitatifs de l’entraînement en montée à vélo ont évolué, passant des balances et des cardiofréquencemètres des débuts aux capteurs de puissance et aux capteurs de pression atmosphérique dynamique d’aujourd’hui. Après les années 2010, avec la démocratisation des capteurs de puissance comme SRM, Quarq et Garmin, le monde de l’entraînement a commencé à utiliser la « Puissance au Seuil Fonctionnel » (Functional Threshold Power, FTP) et le « Rapport Puissance/Poids » (W/kg) comme étalon-or de la capacité à grimper. La littérature internationale post-2020 indique en outre que, dans les longues montées avec une pente supérieure à 6 %, l’« Indice de Variabilité de la Puissance » (Power Variability Index, PVI) et l’« Efficacité de Pédalage » (Pedaling Effectiveness) du cycliste ont un impact sur le résultat final qui dépasse même celui du simple VO₂max.

Bien que la recherche en science du sport à Taïwan ait démarré plus tard, la visibilité accrue d’événements internationaux comme « Eastbound Wuling » et « KOM Taiwan King of the Mountain Challenge » a permis, ces dernières années, la constitution progressive d’une base de données d’analyse de puissance pour les parcours du système montagneux de Yangmingshan. La particularité du parcours Feng Zhong Jian est qu’il ne s’agit pas d’une montée continue à pente unique, mais de la combinaison de trois types de montées distincts : la « longue montée stable » de Fengguizui, la « montée à allure constante » de Zhongshe Road, et la « montée courte et raide » de Jiannan Road. Cette transition de terrain correspond précisément à la bascule entre les trois principaux systèmes énergétiques de la physiologie de la montée à vélo : dominance aérobie, sortie stable et rythmée, réserve anaérobie explosive.

De plus, l’ajout de Lengshuikeng (via Pingdengli ou Yangde Avenue) porte la difficulté du parcours à un tout autre niveau. Les changements de pente à Lengshuikeng sont violents, en particulier dans les virages en épingle à cheveux successifs entre « Taowansha » et « Juansipubu » (cascade de soie), qui exigent énormément de la « capacité d’accélération à la sortie de virage » et de la « technique de transfert du centre de gravité » du cycliste. Cet article construira pour vous une stratégie scientifique complète pour la montée à Yangmingshan, en s’appuyant sur la physiologie de l’exercice, la biomécanique et les données de terrain.

二、Mécanismes fondamentaux de la physiologie de l’exercice et de la biomécanique

2.1 Fondements physiques de la puissance en montée

Lors d’une montée, la résistance totale (F_total) que le cycliste doit vaincre peut être décomposée en quatre composantes principales : la résistance au roulement (F_roll), la résistance aérodynamique (F_drag), la composante gravitationnelle (F_gravity) et la résistance de friction du groupe de transmission (F_drive). Parmi celles-ci, sur les pentes supérieures à 5 %, la composante gravitationnelle peut représenter plus de 85 % de la résistance totale. Son expression mathématique est :

[
F_{total} = C_{rr} \cdot m \cdot g \cdot \cos(\theta) + \frac{1}{2} \rho \cdot C_d \cdot A \cdot v^2 + m \cdot g \cdot \sin(\theta) + F_{drive}
]

Où ( m ) est la masse totale du cycliste et du vélo, ( g ) est l’accélération de la pesanteur, ( \theta ) est l’angle de la pente, ( \rho ) est la densité de l’air, ( C_d ) est le coefficient de traînée aérodynamique, ( A ) est la surface frontale projetée, et ( v ) est la vitesse. Lorsque la pente ( \theta ) dépasse 5 %, la contribution du terme ( \sin(\theta) ) augmente fortement, tandis que le terme de résistance aérodynamique diminue relativement en raison de la baisse de vitesse.

On peut en déduire la formule simplifiée de la puissance nécessaire en montée (P) :

[
P = m \cdot g \cdot v \cdot \sin(\theta) + P_{autres}
]

Cela signifie que sur les sections raides, la puissance de sortie est linéairement corrélée positivement à la « masse totale » et à la « vitesse d’ascension ». En d’autres termes, pour chaque kilogramme de masse système réduit (y compris le poids du vélo et du cycliste), à puissance de sortie égale, la vitesse d’ascension peut augmenter d’environ 1,5 % à 2,5 %. C’est pourquoi, sur le parcours Feng Zhong Jian, le bénéfice de roues et de cadres allégés est bien plus significatif que celui d’un design aérodynamique.

2.2 Bascule dynamique des systèmes énergétiques

Le temps de parcours du circuit Feng Zhong Jian est généralement compris entre 90 et 150 minutes, ce qui fait du système métabolique aérobie la source d’énergie dominante. Cependant, les différences de pente entre les trois sections forcent le corps à basculer de manière répétée entre la « zone d’endurance aérobie » (Zone 2-3) et la « zone rythmique » (Zone 3-4). Les fondements physiologiques de cette bascule sont les suivants :

• Système aérobie (Zone 2) : L’oxydation des acides gras et l’utilisation du glycogène se font en parallèle, la concentration de lactate sanguin reste inférieure à 2 mmol/L, et l’effort peut être maintenu pendant plusieurs heures.
• Système rythmique (Zone 3-4) : Le glycogène est le principal carburant, la concentration de lactate sanguin augmente jusqu’à 4-6 mmol/L, le corps se trouve alors à la limite de l’« État Stable Maximal de Lactate » (Maximal Lactate Steady State, MLSS). Si la puissance de sortie dépasse ce seuil, cela entraîne une accumulation d’ions hydrogène, perturbant l’efficacité de la contraction musculaire.

Sur des sections comme Zhongshe Road, avec une pente moyenne de 5 % à 6 %, maintenir une sortie rythmique stable (Tempo) permet d’entraîner efficacement l’amélioration de la « puissance au seuil ». En revanche, sur les pentes courtes et raides de 10 % à 15 % de Jiannan Road, une explosion anaérobie de courte durée (Zone 5-6) est nécessaire, ce qui consomme une grande partie des réserves de phosphocréatine (PCr) et nécessite une période de récupération plus longue après le sommet.

2.3 Efficacité de pédalage et ajustement de la position

Sur les pentes raides dépassant 8 % (comme la partie finale de Fengguizui et Lengshuikeng), le cycliste doit passer d’une position assise à une position debout pour « danser sur les pédales ». Les recherches montrent qu’en position debout, le poids du corps est directement appliqué sur les pédales, ce qui peut augmenter la puissance de sortie instantanée d’environ 15 % à 20 %, mais augmente également la fréquence cardiaque de 5 à 10 bpm. Par conséquent, une stratégie de montée efficace devrait être « principalement assis, debout en complément » : utiliser la position debout sur les pentes courtes et raides dépassant 10 % ou lorsqu’une accélération à la sortie de virage est nécessaire, et revenir en position assise sur les longues pentes douces pour maintenir une fréquence cardiaque stable.

De plus, le choix de la position des mains affecte également l’efficacité biomécanique. En montée, placer les mains sur les cocottes (Hoods) augmente l’angle de la hanche, ce qui aide à solliciter les muscles fessiers et les ischio-jambiers. Une position de contre-la-montre trop penchée vers l’avant peut au contraire limiter l’angle d’antéversion du bassin et réduire l’efficacité de la transmission de la force de pédalage.

三、Mesures clés des paramètres et analyse comparative

3.1 Comparaison des pentes et des besoins en puissance des trois sections de Feng Zhong Jian

Voici les données typiques pour chaque section du parcours Feng Zhong Jian (basées sur un cycliste de 70 kg, poids total du système 77 kg) :

3.2 Modèle d’allure de puissance pour passer sous les 25 minutes à Fengguizui

Selon le modèle puissance-vitesse, pour franchir la montée de 6,4 km de Fengguizui en moins de 25 minutes, la vitesse moyenne doit atteindre 15,36 km/h. Avec une pente de 6,1 %, la puissance moyenne requise est d’environ :

[
P_{moy} = (77 \times 9.81 \times 4.27 \times \sin(3.49^\circ)) / 0.98 \approx 335 \text{ watts}
]

Converti en W/kg, cela donne 4,79 W/kg. Cependant, cela correspond à un état idéal sans vent et à vitesse constante. En conditions réelles, la différence de vitesse du vent entre le côté face au vent et le côté sous le vent à Fengguizui est très importante, sans oublier l’effet de décélération dans les virages en épingle à cheveux. Il est donc recommandé de viser une puissance cible entre 4,2 et 4,5 W/kg, et d’utiliser une stratégie de « puissance variable » pour s’adapter aux variations du terrain.

3.3 Recommandations d’allure pour différentes catégories de poids de cyclistes

四、Plan d’entraînement périodisé et guide de réglage et d’utilisation de l’équipement

4.1 Plan d’entraînement spécialisé de quatre semaines pour le terrain de Feng Zhong Jian

Le plan suivant utilise les « mardis, jeudis et samedis » comme principaux jours d’entraînement, le dimanche pour une sortie longue en endurance aérobie, et les lundis, mercredis et vendredis pour la récupération ou le repos.

Semaine 1 : Adaptation au terrain et base musculaire

• Mardi : 3 fois la montée à allure constante de Zhongshe Road, chaque fois à 85 % de la FTP, avec 10 minutes de repos entre chaque. Objectif : maintenir une cadence de pédalage stable (90-95 rpm).
• Jeudi : 6 fois l’entraînement par intervalles sur Jiannan Road, chaque fois 2 minutes à pleine puissance (120 % FTP), récupération en descente pendant 5 minutes.
• Samedi : Simulation de la montée complète de Fengguizui, avec une puissance stable à 90 % de la FTP, en se concentrant sur le contrôle de l’allure sur les 2 derniers kilomètres.

Semaine 2 : Amélioration du seuil et transition de rythme

• Mardi : 4 fois Zhongshe Road, dont 2 fois à 88 % FTP et 2 fois à 92 % FTP, avec 8 minutes de repos entre chaque.
• Jeudi : 8 fois Jiannan Road, chaque fois 90 secondes à pleine puissance, récupération de 4 minutes. Accent mis sur la puissance explosive pour « l’accélération en sortie de virage ».
• Samedi : Simulation chronométrée de Fengguizui (TT), objectif de terminer à 4,0 W/kg, et enregistrement de la puissance par segment.

Semaine 3 : Accumulation d’endurance et gestion de la récupération

• Mardi : 2 fois la longue montée de Lengshuikeng (entrée Pingdengli), à une puissance stable de 80 % FTP, avec 15 minutes de repos entre chaque.
• Jeudi : 5 fois Jiannan Road, dont 3 fois à 110 % FTP et 2 fois à 95 % FTP, en mettant l’accent sur l’ajustement dynamique de la puissance.
• Samedi : Parcours complet Feng Zhong Jian (Fengguizui → Zhongshe Road → Jiannan Road), temps de vélo total d’environ 3 heures, en maintenant principalement la zone aérobie.

Semaine 4 : Ajustement du pic de forme et test chronométré

• Mardi : 2 fois Zhongshe Road, à 90 % FTP, avec 10 minutes de repos entre chaque.
• Jeudi : 3 fois Jiannan Road, à 105 % FTP, avec 6 minutes de repos entre chaque.
• Samedi : Test chronométré de Fengguizui, objectif de passer sous les 25 minutes. Charge en glucides 3 jours avant la course (8-10 grammes de glucides par kilogramme de poids corporel).

4.2 Réglage de l’équipement et choix du développement

Compte tenu des caractéristiques de pente de Feng Zhong Jian, il est recommandé d’utiliser un plateau compact (50/34T) ou un super-compact (46/30T) associé à une cassette 11-32T ou 11-34T. Sur la section à 13,8 % de Fengguizui, le développement doit être inférieur à 1:1 (par exemple, plateau de 34T avec pignon de 32T) afin de maintenir une cadence de pédalage de 70-80 rpm et d’éviter une pression excessive sur les articulations du genou.

Pour le choix des roues, il est recommandé d’utiliser des roues en aluminium ou des roues en carbone à profil bas (hauteur de jante 30-40mm) orientées vers la montée, afin de réduire l’inertie des roues et d’améliorer la réactivité à l’accélération. Chaque réduction de 500 grammes du poids des roues permet d’économiser environ 12 à 15 secondes sur le temps de montée à la pente moyenne de Fengguizui.

五、Ravitaillement pour la course, adaptation à l’environnement et stratégie de course

5.1 Stratégie de ravitaillement en glucides et d’hydratation

Le temps de parcours du circuit Feng Zhong Jian est généralement compris entre 2 et 3 heures. L’apport en glucides recommandé est de 60 à 90 grammes par heure. Voici un plan de ravitaillement concret :

• 2 heures avant le départ : Consommer 1,5 à 2 grammes de glucides par kilogramme de poids corporel (par exemple, pain de mie avec banane).
• Pendant le parcours (chaque heure) : Emporter 2 gels énergétiques (25 g de glucides chacun) et 1 barre énergétique (40 g de glucides), accompagnés d’une boisson électrolytique (30 g de glucides et 500 mg de sodium pour 500 ml).
• Dans les 30 minutes suivant l’effort : Consommer une boisson de récupération avec un ratio protéines/glucides de 1:3 (comme du lait au chocolat), ce qui favorise l’efficacité de la resynthèse du glycogène musculaire.

En ce qui concerne l’hydratation, le climat de Yangmingshan est chaud et humide en été. Il est recommandé de boire 500 à 750 ml de boisson électrolytique par heure. Si le parcours dépasse 2 heures, il faut ajouter des comprimés de sel pour compléter les ions sodium et maintenir une conduction neuromusculaire normale.

5.2 Stratégie d’adaptation au climat et au vent

La météo dans le système montagneux de Yangmingshan change radicalement. Les vents forts à Fengguizui et le brouillard épais à Lengshuikeng sont des défis courants. Pendant la saison de la mousson du nord-est (d’octobre à mars), les rafales de vent au sommet de Fengguizui peuvent dépasser 60 km/h. Dans ce cas, il faut adopter une « position basse et profilée » pour réduire la surface frontale projetée, et utiliser un grand plateau pour maintenir la vitesse, afin d’éviter les fluctuations de puissance de sortie causées par le vent fort.

Sur la section de Lengshuikeng, le brouillard épais et les basses températures sont fréquents dans l’après-midi. Il est recommandé d’emporter un gilet coupe-vent ou une veste de pluie légère. Lorsque la visibilité est inférieure à 50 mètres, il faut allumer les feux avant et arrière et réduire la vitesse pour garantir la sécurité.

5.3 Recommandations pour le rythme en course

• Les 3 premiers kilomètres de Fengguizui : Sortie stable à 85 % FTP, en évitant de brûler le glycogène trop tôt. Cette section a une pente plus douce, idéale pour utiliser l’élan et maintenir la vitesse.
• Les 3,4 derniers kilomètres de Fengguizui : La pente augmente progressivement, augmenter la puissance à 90 % FTP. Sur le dernier kilomètre, si les sensations le permettent, on peut pousser la sortie à 95 % FTP pour un sprint final.
• Zhongshe Road : Maintenir une allure constante à 85 % FTP sur toute la section, en contrôlant la cadence de pédalage entre 90 et 95 rpm, afin d’entraîner le seuil aérobie.
• Jiannan Road : Sur les sections raides, utiliser la position debout pour une sortie explosive de 30 à 45 secondes, puis réduire la puissance à 70 % FTP en position assise pour récupérer. Il faut effectuer les changements de vitesse avant la sortie de virage afin de maintenir la continuité du pédalage.

六、Erreurs courantes et démystification des idées reçues scientifiques

6.1 Idée reçue n°1 : « Il faut grimper tout le temps en position debout »

De nombreux cyclistes pensent que la position debout permet de produire plus de puissance et l’utilisent donc sur tout le parcours. Cependant, les recherches montrent que la fréquence cardiaque en position debout est de 5 à 10 bpm plus élevée qu’en position assise. Si elle est utilisée sur toute la durée, elle accélère la consommation de glycogène et conduit à une fatigue prématurée. La stratégie correcte est « principalement assis, debout en complément », en utilisant la position debout uniquement sur les pentes dépassant 10 %, lorsqu’une accélération est nécessaire ou à la sortie des virages.

6.2 Idée reçue n°2 : « Plus le développement est léger, mieux c’est »

Un développement trop léger, bien qu’il réduise la charge sur les genoux, entraîne une cadence de pédalage trop élevée (plus de 100 rpm), ce qui augmente la charge sur le système cardiovasculaire et ne permet pas d’entraîner efficacement la force musculaire. Il est recommandé d’utiliser une cadence de 80-90 rpm sur les longues pentes douces de Fengguizui, et de pouvoir la réduire à 70-75 rpm sur les pentes raides de Jiannan Road.

6.3 Idée reçue n°3 : « Plus la puissance est élevée, meilleur est le résultat »

C’est la plus grande idée reçue. En montée, une puissance de sortie trop élevée (supérieure à 105 % de la FTP) entraîne une accumulation rapide de lactate sanguin en 5 à 8 minutes, forçant le cycliste à ralentir considérablement dans la seconde partie. La bonne approche est de « produire une puissance uniforme, avec une allure segmentée », en visant la puissance moyenne sur l’ensemble du parcours, plutôt que de rechercher la puissance maximale instantanée.

6.4 Idée reçue n°4 : « On peut se détendre complètement en descente »

Les descentes de Fengguizui et de Lengshuikeng comportent de nombreux virages et la chaussée peut être glissante. Si l’on se détend complètement en descente, cela entraîne des temps de réaction lents et une déviation de la trajectoire. La bonne technique de descente est la suivante : freiner avant l’entrée dans le virage, pédaler pour accélérer dès la sortie du virage, et garder le regard dirigé vers la sortie du virage. Il faut également maintenir une puissance de sortie appropriée (environ 40-50 % FTP) pour rester concentré et maintenir l’activation musculaire.

七、FAQ des experts

Q1 : Quel est l’entraînement clé pour passer sous les 25 minutes à Fengguizui ?

R : La clé réside dans l’amélioration de la « puissance au seuil » et l’exécution d’une « stratégie d’allure ». Il est recommandé d’effectuer une séance d’« entraînement par intervalles au seuil » de 20 à 30 minutes chaque semaine (à 95-100 % FTP), et de réaliser au moins 2 simulations chronométrées complètes de Fengguizui. De plus, la réduction du poids total du système (y compris le poids du vélo et du cycliste) est le moyen le plus direct d’améliorer l’efficacité. Par exemple, pour un cycliste de 70 kg, si le poids du vélo passe de 8 kg à 7 kg, cela permet d’économiser environ 20 secondes sur le temps de montée à puissance égale.

Q2 : Quel type d’entraînement est adapté à Zhongshe Road ?

R : La pente moyenne de Zhongshe Road est d’environ 5,4 %, le parcours est stable et sans virages serrés, ce qui le rend très adapté à l’entraînement « rythmique » (Tempo Ride) et à la « croisière au seuil ». Il est recommandé de rouler à 85-90 % FTP pendant 15 à 20 minutes en continu, en répétant 2 à 3 fois. Cela permet d’améliorer efficacement l’« État Stable Maximal de Lactate » (MLSS) et d’entraîner le corps à maintenir une efficacité de pédalage stable lorsqu’il est proche du seuil.

Q3 : Comment choisir le développement pour les pentes raides de Jiannan Road ?

R : La pente moyenne de Jiannan Road est d’environ 7,8 %, avec une pente maximale de 15,2 %. Il est recommandé d’utiliser un plateau de 34T avec une cassette 32T ou 34T, afin de garantir une cadence de pédalage de 70-80 rpm sur les sections raides. Si votre cassette a un pignon maximal de seulement 28T, vous devriez envisager de passer à une cassette 11-32T ou 11-34T pour protéger vos genoux et maintenir la continuité de la sortie.

Q4 : Entre Lengshuikeng et le parcours Feng Zhong Jian, lequel est le plus difficile ?

R : La distance totale d’ascension de Lengshuikeng est plus longue (environ 7,8 km), mais la pente moyenne est plus douce (5,2 %), ce qui la rend adaptée à l’entraînement de l’endurance aérobie. Cependant, les virages en épingle à cheveux de Lengshuikeng et le brouillard occasionnel exigent des compétences de pilotage et une force mentale plus élevées. Le parcours Feng Zhong Jian est quant à lui réputé pour ses « trois changements de rythme », exigeant une plus grande capacité d’ajustement dynamique de la puissance. Il est recommandé de terminer d’abord Feng Zhong Jian, puis de relever le défi de Lengshuikeng, afin d’améliorer progressivement ses capacités globales.

Q5 : Comment faire face aux averses soudaines et aux basses températures lors d’une sortie à Yangmingshan ?

R : La météo à Yangmingshan change extrêmement rapidement. Il est impératif de consulter les prévisions météorologiques avant le départ et d’emporter un gilet coupe-vent et une veste de pluie légère. Si vous rencontrez une averse en cours de route, réduisez votre vitesse et évitez de passer sur les plaques d’égout et les marquages au sol. Par temps froid, portez une couche de base respirante et une couche intermédiaire chaude pour éviter que la température du corps ne chute trop. Si la pluie est trop forte ou si le brouillard réduit trop la visibilité, trouvez immédiatement un endroit sûr pour vous abriter et ne forcez surtout pas la sortie.