第一次骑武岭就上手：新手西进武岭完全准备指南

西进武岭路线概述

• 起点：埔里（海拔约 450m）
• 终点：武岭（海拔 3,275m）
• 距离：约 55 km
• 总爬升：约 2,825m
• 平均坡度：约 5.1%

你需要什么样的体能？

最低门槛

• 能完成单次 3 小时以上的骑乘
• FTP 至少达到体重的 2.5 倍（W/kg）
• 曾完成过海拔 1,000m 以上的爬坡

建议水准

• FTP 3.0 W/kg 以上（目标 5 小时内完成）
• 有定期爬坡训练的习惯
• 能在 Zone 2-3 持续输出 4 小时以上

8 周备战计划

第 1-2 周：基础创建

• 每周 3-4 骑，其中 1 次长骑（2-3 小时）
• 1 次爬坡训练（找当地的爬坡路线）
• 重点：创建有氧基础

第 3-4 周：增加爬坡量

• 长骑延长至 3-4 小时
• 爬坡训练增加至每周 2 次
• 加入 Sweet Spot 间歇（2×20 分钟 @ 88-92% FTP）

第 5-6 周：仿真训练

• 找一条 2 小时以上的连续爬坡路线仿真
• 练习比赛日的补给策略
• 训练在疲劳状态下维持节奏

第 7 周：巅峰训练量

• 本周训练量最大
• 包含一次 4 小时以上的长距离爬坡

第 8 周：减量调整

• 训练量减少 40-50%
• 保持一些高强度刺激
• 充分休息、补充睡眠

路段分析与配速

埔里到雾社（21 km）

• 平均坡度 4.2%
• 建议功率：FTP 的 70-75%
• 心态：这只是热身，不要冲

雾社到清境（14 km）

• 前段较缓，后段渐陡
• 建议功率：FTP 的 68-73%
• 补给点：清境 7-11（最后的补给站！）

清境到鸢峰（8 km）

• 坡度加大，平均 6-7%
• 建议功率：FTP 的 65-70%
• 注意：海拔超过 2,000m，呼吸开始变困难

鸢峰到昆阳（7 km）

• 最陡的路段，部分达 10%
• 建议功率：FTP 的 60-68%
• 心态：最痛苦的路段，但撑过就到了

昆阳到武岭（5 km）

• 有一段下坡再上坡
• 建议功率：剩余的力气全部用上
• 终点就在眼前！

装备清单

必备

• 风衣（山顶可能只有 5-10°C）
• 袖套/腿套
• 两支水壶 + 沿途补水计划
• 能量胶 6-8 包
• 补胎工具 + 备用内胎
• 前后灯
• 防晒乳

建议

• 全指手套（下山用）
• 头巾或面罩（防寒）
• 零钱/行动支付（清境补给）
• 手机行动电源

常见错误

1. 前段太快：这是最常见的错误。埔里到雾社骑太快，后面就没力了
2. 补给不足：4-6 小时的运动需要大量碳水化合物
3. 没带保暖衣物：山顶温差可达 20°C
4. 忽略下山安全：下山速度快、弯道多，务必小心

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