西进武岭路线概述
- 起点：埔里（海拔约 450m）
- 终点：武岭（海拔 3,275m）
- 距离：约 55 km
- 总爬升：约 2,825m
- 平均坡度：约 5.1%
你需要什么样的体能？
最低门槛
- 能完成单次 3 小时以上的骑乘
- FTP 至少达到体重的 2.5 倍（W/kg）
- 曾完成过海拔 1,000m 以上的爬坡
建议水准
- FTP 3.0 W/kg 以上（目标 5 小时内完成）
- 有定期爬坡训练的习惯
- 能在 Zone 2-3 持续输出 4 小时以上
8 周备战计划
第 1-2 周：基础创建
- 每周 3-4 骑，其中 1 次长骑（2-3 小时）
- 1 次爬坡训练（找当地的爬坡路线）
- 重点：创建有氧基础
第 3-4 周：增加爬坡量
- 长骑延长至 3-4 小时
- 爬坡训练增加至每周 2 次
- 加入 Sweet Spot 间歇（2×20 分钟 @ 88-92% FTP）
第 5-6 周：仿真训练
- 找一条 2 小时以上的连续爬坡路线仿真
- 练习比赛日的补给策略
- 训练在疲劳状态下维持节奏
第 7 周：巅峰训练量
- 本周训练量最大
- 包含一次 4 小时以上的长距离爬坡
第 8 周：减量调整
- 训练量减少 40-50%
- 保持一些高强度刺激
- 充分休息、补充睡眠
路段分析与配速
埔里到雾社（21 km）
- 平均坡度 4.2%
- 建议功率：FTP 的 70-75%
- 心态：这只是热身，不要冲
雾社到清境（14 km）
- 前段较缓，后段渐陡
- 建议功率：FTP 的 68-73%
- 补给点：清境 7-11（最后的补给站！）
清境到鸢峰（8 km）
- 坡度加大，平均 6-7%
- 建议功率：FTP 的 65-70%
- 注意：海拔超过 2,000m，呼吸开始变困难
鸢峰到昆阳（7 km）
- 最陡的路段，部分达 10%
- 建议功率：FTP 的 60-68%
- 心态：最痛苦的路段，但撑过就到了
昆阳到武岭（5 km）
- 有一段下坡再上坡
- 建议功率：剩余的力气全部用上
- 终点就在眼前！
装备清单
必备
- 风衣（山顶可能只有 5-10°C）
- 袖套/腿套
- 两支水壶 + 沿途补水计划
- 能量胶 6-8 包
- 补胎工具 + 备用内胎
- 前后灯
- 防晒乳
建议
- 全指手套（下山用）
- 头巾或面罩（防寒）
- 零钱/行动支付（清境补给）
- 手机行动电源
常见错误
- 前段太快：这是最常见的错误。埔里到雾社骑太快，后面就没力了
- 补给不足：4-6 小时的运动需要大量碳水化合物
- 没带保暖衣物：山顶温差可达 20°C
- 忽略下山安全：下山速度快、弯道多，务必小心