骑出第一个 100 公里：新手长距离初挑战完整心得

骑了公路车半年、最多骑过 50 公里、现在想挑战 100 公里（Century Ride 在国外是 100 英里即 161 km，但台湾车友一般以 100 公里为入门里程碑）。这篇是我自己 2024 年初首次完成 100 km 挑战的完整心得，含 8 周备赛、当天运行、装备选择与心态管理。

为什么 100 km 是重要里程碑

• 心理转换：从「骑自行车」变成「长距离骑士」
• 身体转换：学会「配速」而不是「拚每一段」
• 装备转换：补给、衣物、维修工具开始成为常识
• 社群转换：完赛后更容易加入车队、社团

出发前 8 周训练计划

前 2 周：基础创建

• 每周 3 次、每次 30–40 km
• 强度：Zone 2（能聊天的轻度有氧）
• 目标：连续骑 1 小时不累

第 3–4 周：延长单次里程

• 周一、三：40 km 放松
• 周日：长骑 60 km
• 加入 1 次小坡（连续 30 分钟上坡）

第 5–6 周：70 km 耐力

• 周三：50 km 稳定
• 周六：70 km + 1 个补给停点
• 学会「站起来踩 + 坐下踩」的切换

第 7 周：85 km 测试

• 全程穿 100 km 当天要用的所有装备
• 配速控制在 23–25 km/h 平均
• 测试补给节奏（每 25 km 吃一次）

第 8 周：减量 + 心态准备

• 只骑短距离 30 km × 2 次
• 减量降至平时 50%
• 调整睡眠、饮食准备比赛

挑战当天的 5 个关键策略

策略 1：配速纪律

第一个 30 公里的常见错误是「骑太快」，感觉好就继续拉，到了 60 km 突然炸掉。

正确做法：

• 前 30 km：心率维持 Zone 2（最大心率 65–75%）
• 30–70 km：Zone 2 偏上（75–80%）
• 70–100 km：看体力，如果还行可以拉到 Zone 3（80–85%）

策略 2：补给节奏

时间基准：

• 出发后 45 分钟吃第一口能量胶
• 之后每 30 分钟一口能量胶
• 每 20 分钟喝一大口水
• 每 60 分钟吃一根香蕉 / 能量棒

100 km 实际补给量：

• 水：1,500–2,000 ml
• 运动饮料：1 瓶 500 ml
• 能量胶：3–4 条
• 固体食物：1 条能量棒 + 1 根香蕉 + 1 个饭团
• 盐锭：2–3 颗（夏季）

策略 3：坐垫时间管理

100 km 约 4–5 小时，屁股一定会痛。

预防措施：

• 前一晚不要剃腿毛（会磨）
• 出发前擦屁股油（Chamois cream）
• 每 30 分钟站起来踩 30 秒
• 每 1 小时下车走动 2 分钟

策略 4：心理分段

不要从头到尾想着「还有 100 公里」，而是：

• 0–25 km：「热身」
• 25–50 km：「第一个 Checkpoint」
• 50–75 km：「最累的一段」
• 75–100 km：「回家了」

把 100 km 切成 4 个 25 km，每完成 25 km 当成一个小胜利。

策略 5：天气备案

• 晴天：务必戴防晒、袖套
• 雨天：延后或取消，第一次挑战不要硬撑
• 强风：预估逆风段会多消耗 20–30% 力气，提前规划补给

装备清单

必备：

• 安全帽、手套、车衣车裤（有护垫）
• 前后灯（就算白天也要）
• 水壶 × 2
• 备胎 × 2、打气筒 / CO2、补胎片
• 手机 + 行动电源
• 能量胶、能量棒、盐锭
• 健保卡、身分证、现金 500 元

建议：

• 心率表 / 码表（控速用）
• 屁股油
• 薄风衣（山区或秋冬）
• 后视镜（台湾车流建议装）

路线选择建议

第一次 100 km，路线选择比想像中重要。

推荐的新手首百路线

路线	距离	爬升	特色
新庄 → 淡水 → 三芝 → 往返	100 km	300 m	路线简单、补给多
台北 → 宜兰头城 一日来回	110 km	600 m	北宜公路爬坡、下坡
高雄 → 垦丁	100 km	500 m	平路为主、海景美
花莲 → 瑞穗 往返	110 km	400 m	纵谷顺风、景观佳

避免的新手路线

• 爬升 1,500 m+ 的路线（武岭、阿里山）
• 车流量大的省道（台 1 县、台 3）
• 偏僻山区（手机信号差、补给远）

我的第一次 100 km 实记（北部海岸线）

路线：关渡 → 淡水 → 三芝 → 石门 → 富贵角 → 返程（100 km、爬升 400 m）

时间线：

• 06:30 出发，气温 18°C、无风
• 07:40 抵达三芝（22 km），心率 145
• 09:00 抵达富贵角（45 km），停 15 分钟吃饭团 + 换水
• 10:30 回到三芝（78 km），感觉疲劳开始涌现
• 11:30 最后 10 km，膝盖开始酸，速度降到 22 km/h
• 12:15 回到关渡，完成！

数据：

• 骑行时间：5 小时 00 分
• 总时间（含停点）：5 小时 45 分
• 平均速度：20 km/h
• 平均心率：140 bpm（Z2 偏上）
• 最高心率：172 bpm
• 消耗热量：2,800 kcal
• 水分摄取：2.5 L

感想：

• 最难的是 70–85 km 这段，身体开始抗议
• 补给准时吃真的很重要
• 完赛那一刻比爬武岭还感动
• 隔天要全休，第三天才能再骑

完赛后的恢复

• 当天：高蛋白餐 + 充足睡眠（至少 9 小时）
• 隔天：完全休息或轻松走路 30 分钟
• 第 3 天：开始轻松骑 20 km 测试身体
• 1 周后：可以回到正常训练节奏

下一步：200 km？

完成 100 km 后，下一个里程碑是：

• Brevet 200：随机车协会的 200 km 认证赛
• 环岛一日：950 km 一日环岛（超高端）
• 三大山岳：武岭、北横、阿里山

但建议先稳定做 2–3 次 100 km 再挑战更远，避免伤害。

建议车友类型

• 骑车半年以上、50 km 游刃有余的车友：是挑战 100 km 的好时机
• 刚买公路车 3 个月内：建议先从 50–70 km 打基础
• 体重较重（BMI 28+）：先用 Zone 1–2 慢慢累积里程，避免膝盖受伤
• 40+ 车友：配速一定要保守，新手常错在「觉得年轻时跑马拉松都没事」

第一个 100 公里不是用体能骑完的，是用策略、补给、与心理节奏骑完的。完赛后你会爱上长距离骑行的那种「终于跟自己对话」的感觉，也会懂为什么车友那么喜欢聊公路车。加油，100 km 就在不远的周末等你。

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