70.3 brick 高端课表：从基础衔接到比赛仿真

引言

Brick（自行车接跑步）是三铁训练的关键元素，因为它能仿真比赛中神经系统与肌肉切换的真实状态。70.3 因距离长，brick 的设计也要从短到长、从低强度到比赛强度循序渐进。

5 种 brick 课表的高端

类型	时长	强度	主要目的
Mini-brick	bike 30’ + run 10’	Z2/Z2	适应换项
Tempo-brick	bike 60’ + run 20’	Z2-3/Z3	切换时体能管理
Race-pace brick	bike 90’ + run 30–45’	IF 0.78 / HM+30s	比赛强度试炼
Long brick	bike 3 hr + run 60’	IF 0.72–0.78	耐力建构
Simulation	bike 80 km + run 12 km	IF 0.76 / HM+20s	赛前仿真日

各 brick 的运行细节

Mini-brick

• 入门 4–6 周使用
• 跑步前 5 分钟允许 cadence 偏低，慢慢升至 85+

Tempo-brick

• 主菜：bike Z2-3 + run Z3（tempo）
• 观察：心率上升幅度、配速稳定度

Race-pace brick

• 赛前 6–8 周进入
• 重点：bike 最后 10 分钟要保持目标功率不软
• 跑步：前 2km 不超速，后 28 分钟维持目标配速

Long brick

• 累积耐力与心理韧性
• 跑步可保持 Z2 即可，目标是脚能跑下去而非求速

Simulation day

• 距离比赛 3–4 周进行 1 次
• 全套装备、补给策略测试（与比赛当日一致）
• 纪录各段时间、能量摄取、心率漂移

监测 brick 效果的指针

• 心率漂移率 (Pa:HR Decoupling)：超过 7% 代表耐力不足
• 换项后 1km 平均配速与单独跑步差 < 20–30s/km 为佳
• 赛事仿真后 24–48 hr 内的回复速度

实用建议

• 每周 1 次 brick，从 mini 高端到 simulation
• Brick 后 1 hr 内补充 1.0–1.2g/kg 糖 + 0.3g/kg 蛋白
• 若 brick 跑步配速差距 > 40s/km，先降低 bike 强度
• 仿真日不要选与比赛日地形差距太大的场地

结语

Brick 不是「再多练一次三铁」，而是让你的身体学会在累的状态下仍能做出好决定。从 mini 到 simulation 的高端曲线，正是把 70.3 训练从体能堆栈升华为比赛智能的关键。

相关主题阅读

• Brick Workout：三项衔接训练的内核课表
• 标铁 Brick 课表设计：骑完跑的肌肉记忆养成
• IRONMAN brick 6+1 课表：衔接骑跑的关键训练
• 短 Brick 课表设计：30 分钟骑 + 10 分钟跑的高效训练模板