はじめに
Brickトレーニングとは「バイク→ラン」の移行練習を指し、IRONMANで最も省略できないメニューです。長時間ペダリングした後は、ランニングフォーム・ペース・心拍数が大きく変化するためです。本稿では6+1の段階的brickプランを提供します。
なぜBrickが必要なのか？
- 神経筋適応：ペダリングからランニングへの筋肉収縮パターンの切り替え
- 心拍ドリフト：同じペースでも純粋なランより心拍数が5〜10bpm高い
- ペース感覚の再構築：バイクを降りた直後の最初の2kmはペース感覚が狂う
- 補給リハーサル：レース中盤の補給状態をシミュレーション
6+1メニュー（2週間ごとにステップアップ）
| 段階 | バイク (km/IF) | ラン (km/ペース) | 週 |
|---|---|---|---|
| Brick 1 | 60 / 0.65 | 5 / 6:30 | W18-19 |
| Brick 2 | 80 / 0.68 | 8 / 6:20 | W20-21 |
| Brick 3 | 100 / 0.68 | 12 / 6:10 | W22-23 |
| Brick 4 | 120 / 0.70 | 16 / 6:00 | W24-25 |
| Brick 5 | 140 / 0.70 | 21 / 6:00 | W26-27 |
| Brick 6 | 160 / 0.70 | 25 / 6:10 | W28-29 |
| Brick 7 (レースシミュレーション) | 180 / 0.68 | 30 / 6:20 | W30-31 |
Brick実施の詳細
- トランジション時間：T2を想定し、シューズ・ソックス交換に3〜5分
- ラン開始後1km：リズム構築に集中し、ペースは見ない
- 補給：バイク区間は完全補給、ラン区間は水＋ジェル1個
- 心拍記録：レース当日の強度調整の参考にする
よくあるミス
- バイクで飛ばしすぎてランが崩壊：IFはレース当日より0.02低く
- 走りすぎて怪我：brickのラン量はその週のロング走を超えないこと
- やりすぎ：週に最大1回の大きいbrick＋1回の小さいbrick（30＋20分）
小さいBrickの補足
毎週の短いbrick（バイク30分＋ラン15分／バイク15分＋ラン10分）を組み合わせ、反射動作を構築する。
実用的なアドバイス
- 大きいbrickは土曜または日曜の午前に設定
- 60分前に朝食を摂り、レース当日のリズムを再現
- 仲間と一緒に練習：補給所のタイミングと心理的依存をシミュレーション
- 終了後30分以内にタンパク質30g＋糖質60gを補給
まとめ
BrickはIRONMANトレーニングの「魂のメニュー」です。十分なbrickトレーニングなしで本番に臨めば、ラン区間で高確率で崩壊します。レースのリハーサルとして捉え、毎回練習後に補給・ペース・心理を振り返れば、レース当日はまるで慣れたシナリオを繰り返すかのように進むでしょう。
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