Entraînement au dénivelé pour l'ultra-trail : plan progressif de 1000 m de montée verticale

Introduction

Lorsque l’on parle d’entraînement à la course, la plupart des gens pensent avant tout au « nombre de kilomètres parcourus ». Mais pour les ultra-traileurs, le « dénivelé positif » est tout aussi important, voire crucial dans certaines épreuves. L’UTMB affiche un dénivelé positif total de plus de 10 000 mètres, et les épreuves d’ultra-trail de montagne à Taïwan présentent généralement entre 4 000 et 6 000 mètres de D+ pour 100 km. Si vos jambes ne sont pas préparées à ces montées, votre meilleure vitesse sur le plat ne vous servira à rien en montagne.

Cet article se concentre sur une approche systématique de l’entraînement à fort dénivelé, incluant la biomécanique de la montée, le renforcement musculaire, ainsi qu’un plan progressif visant un dénivelé hebdomadaire de 1 000 mètres.

Les bases physiologiques de la montée

Les principaux groupes musculaires sollicités en montée

La course en montée sollicite les groupes musculaires de manière significativement différente de la course sur le plat :

L’entraînement en montée sollicite particulièrement les fessiers et le gainage. C’est précisément pour cette raison que les coureurs exclusivement sur le plat qui se tournent vers le trail ressentent souvent des courbatures intenses au niveau des fessiers et du tronc.

Comparaison d’efficacité : course en montée vs marche rapide en montée

Comme mentionné précédemment, sur des pentes supérieures à 10–15 %, la marche rapide (Power Hiking) est souvent plus économique que la course. Cela ne signifie pas pour autant qu’il ne faut pas s’entraîner à courir en montée — maintenir la course sur des pentes modérées (5–10 %) est essentiel pour améliorer votre temps final. Les objectifs de l’entraînement en montée sont les suivants :

1. Courir plus facilement sur les pentes douces (5–10 %)
2. Marcher plus vite et plus efficacement sur les pentes raides (plus de 10 %)
3. Maintenir l’effort plus longtemps, quelle que soit la pente

Les mouvements clés de l’entraînement en montée

Points techniques pour l’entraînement en montée

Posture correcte pour courir en montée :

• Réduire la longueur de foulée et augmenter la cadence (par rapport au plat)
• Incliner légèrement le buste vers l’avant, mais garder le dos droit, sans vous voûter
• Regarder 2 à 3 mètres devant vous (ne pas baisser les yeux vers vos pieds)
• Balancer activement les bras pour aider à propulser le corps vers l’avant
• Poser le pied sur l’avant-pied ou le médio-pied, et non sur le talon (l’attaque talon est très inefficace en montée)

Technique de montée avec bâtons de trail :

• Planter les deux bâtons simultanément, en créant un rythme avec les jambes (un rythme de contact en 4 points : bâton-pied-bâton-pied)
• Coudes fléchis à environ 90 degrés, pousser vers l’arrière plutôt que vers le bas
• Planter la pointe du bâton devant le pied, afin de transformer la poussée en propulsion vers l’avant

Renforcement musculaire complémentaire pour la montée

Les exercices de renforcement suivants peuvent être effectués les jours sans course pour renforcer les muscles nécessaires à la montée :

Renforcement des fessiers :

• Squat (Back Squat) : 3 séries × 12 répétitions
• Squat sur une jambe (Pistol Squat assisté) : 3 séries × 8 répétitions (par jambe)
• Fente bulgare (Bulgarian Split Squat) : 3 séries × 10 répétitions (par jambe)

Stabilité du gainage :

• Planche (Plank) : 3 séries × 45–60 secondes
• Soulevé de terre roumain sur une jambe (Single-leg RDL) : 3 séries × 10 répétitions (par jambe)
• Planche latérale (Side Plank) : 3 séries × 30–45 secondes (par côté)

Plan progressif de dénivelé : de 500 m à 1 000 m de D+ hebdomadaire

Le plan suivant convient aux athlètes ayant un volume hebdomadaire de 40 à 60 km et une expérience de base de l’entraînement en montée. L’objectif est de développer solidement une capacité de 1 000 mètres de D+ par semaine en 12 semaines.

Semaines 1 à 4 : Établissement des bases (500–700 m de D+ par semaine)

• Mardi : Footing tranquille sur le plat, 8 km
• Mercredi : Fractionné en montée — trouvez une route avec une pente de 8–10 %, courez 300–400 m × 6–8 répétitions (effort en montée, récupération en marchant tranquillement en descente) ; D+ total d’environ 200–300 m
• Jeudi : Footing tranquille sur le plat, 6 km + gainage
• Samedi : Sortie longue sur sentier, 18–22 km, en choisissant un itinéraire avec 200–400 m de D+
• Dimanche : Footing tranquille sur le plat, 6–8 km (récupération)

Semaines 5 à 8 : Développement du volume (700–900 m de D+ par semaine)

• Mardi : Footing tranquille sur le plat, 10 km
• Mercredi : Fractionné en montée — augmentez la pente à 10–15 %, 500 m × 6–8 répétitions ; D+ total d’environ 350–450 m
• Jeudi : Footing tranquille, 8 km + renforcement musculaire (fessiers, gainage)
• Samedi : Sortie longue sur sentier, 24–28 km, en choisissant un itinéraire avec 400–600 m de D+
• Dimanche : Sortie de récupération sur sentier, 10–12 km, en choisissant un itinéraire au profil doux

Semaines 9 à 12 : Phase de renforcement (900–1 200 m de D+ par semaine)

• Mardi : 10 km avec du dénivelé (choisissez un itinéraire avec 200 m de D+)
• Mercredi : Fractionné en montée intensifié — longue montée de 1 000 m × 4–5 répétitions, ou montées courtes × 12–15 répétitions ; D+ total de 400–500 m
• Jeudi : Footing tranquille, 8 km + renforcement musculaire
• Samedi : Sortie longue sur sentier, 28–35 km, avec 600–800 m de D+ (conçue pour simuler le parcours d’un ultra-trail)
• Dimanche : Sortie de récupération sur sentier, 12–15 km, avec 200–300 m de D+

Prévoyez 1 semaine de récupération toutes les 4 semaines : Réduisez l’intensité du plan de 30 à 40 % afin de permettre à votre corps de récupérer pleinement avant d’aborder la phase suivante.

Suggestions de terrains d’entraînement pour les athlètes taïwanais

Itinéraires adaptés à l’entraînement en montée dans la région de Taipei (classés par dénivelé) :

• Elephant Mountain au 95 Peak : accessible depuis le centre-ville, D+ d’environ 250–400 m par sortie
• Itinéraire Datun Main Peak – Xiaoguanyin : D+ pouvant atteindre 600–800 m, terrain varié
• Traversée Erge Mountain – Maokong : bien ombragé, idéal en été

Pour les athlètes du centre et du sud de Taïwan, envisagez :

• Sentiers de Dakeng à Taichung (plusieurs sections pouvant être reliées, D+ de plus de 1 000 m)
• Région du mont Hehuan à Nantou (entraînement en altitude, dénivelé abondant)
• Traversée de Shoushan à Banpingshan à Kaohsiung

Conseils pratiques

Suivez votre D+ cumulé avec une montre GPS : Il est recommandé d’utiliser une montre GPS de sport avec altimètre (comme Garmin, COROS, Suunto) pour enregistrer précisément le dénivelé de chaque séance. Le D+ cumulé est l’un des indicateurs les plus importants pour évaluer la progression de l’entraînement et ajuster votre plan.

Évitez les erreurs courantes en entraînement en montée : De nombreux athlètes montent trop vite lors des fractionnés en montée, ce qui entraîne une fatigue excessive et affecte les séances suivantes. L’intensité des fractionnés en montée doit être maintenue à un niveau « soutenu mais permettant de garder un rythme respiratoire », et non « un sprint à fond jusqu’à l’essoufflement ».

Conclusion

La capacité à grimper est l’une des qualités les plus importantes à développer systématiquement pour un ultra-traileur, et c’est aussi celle qui demande le plus de patience. Les riches ressources de sentiers de Taïwan offrent un environnement naturel idéal pour l’entraînement en montée. Suivez le plan progressif, laissez vos chiffres de D+ hebdomadaire croître régulièrement, et vos capacités en sentier dépasseront votre imagination.

Lectures complémentaires sur le sujet

• Entraînement au dénivelé pour l’ultra-trail : comment se préparer aux épreuves de sentier à fort D+ cumulé
• Charge d’entraînement pour l’ultra-trail : recommandations sur le kilométrage hebdomadaire, le D+ et la distance des sorties longues
• Planification du volume d’entraînement hebdomadaire en D+ pour le trail
• Renforcement musculaire spécifique à la montée : plan de squats sur une jambe et de renforcement des fléchisseurs de hanche