超马的高爬升训练：垂直爬升1000m的渐进课表

引言

当许多人谈到跑步训练时，思维往往停留在「跑多少公里」。但对超马选手而言，「爬升多少公尺」同样重要，甚至在某些赛事中更为关键。UTMB正赛的总爬升超过10,000公尺，台湾的山岳超马赛事通常每100K有4,000–6,000公尺的爬升。如果你的腿没有为这些爬升做好准备，再好的平地速度在山上都会变得毫无用武之地。

本文聚焦于高爬升训练的系统化方法，包括爬坡力学、肌力训练，以及一份以每周爬升1,000公尺为目标的渐进课表。

爬坡的生理学基础

爬坡使用的主要肌群

上坡跑步与平地跑步的肌群使用模式有显著差异：

肌群	平地跑	上坡跑	下坡跑
臀大肌	中度	高度	低度
股四头肌	中度	高度	极高度（离心）
小腿（腓肠肌/比目鱼肌）	高度	中度	高度
内核肌群	低度	中高度	中度
臀中肌	中度	高度	高度

爬坡训练对臀肌和内核肌群的要求特别高，这正是为何纯平地跑者转战山径时，往往觉得臀部和内核格外酸痛。

上坡跑vs.上坡健行的效率比较

如前文所述，在坡度超过10–15%时，健行（Power Hiking）往往比跑步更省力。然而这不代表不需要练习上坡跑——在较缓的坡度（5–10%）维持跑步是提升整体完赛时间的关键。爬坡训练的目标是：

1. 让你在温和坡度（5–10%）跑得更轻松
2. 让你在陡坡（10%以上）健行得更快更省力
3. 让你在任何坡度下都能维持更长的时间

爬坡训练的内核动作

爬坡训练的技术要点

上坡跑步的正确姿势：

• 缩短步幅，增加步频（与平地相比）
• 身体略向前倾，但保持腰背挺直，不要弯腰驼背
• 眼睛看向前方2–3公尺（不要低头看脚）
• 手臂积极摆动，协助带动身体前进
• 脚掌以前脚掌至中足落地，而非脚跟（脚跟落地在上坡效率极差）

使用登山杖的上坡技术：

• 双杖同时点地，与双脚形成节奏（杖-脚-杖-脚的4点接触节奏）
• 肘部弯曲约90度，向后推蹬而非向下压
• 杖尖点在脚的前方，让推蹬力量转化为前进动力

配合爬坡的辅助肌力训练

以下肌力训练可在非跑步日进行，强化爬坡所需的肌群：

臀肌强化：

• 深蹲（Back Squat）：3组×12次
• 单脚深蹲（Pistol Squat 辅助版）：3组×8次（每脚）
• 后腿擡高深蹲（Bulgarian Split Squat）：3组×10次（每脚）

内核稳定：

• 棒式（Plank）：3组×45–60秒
• 单脚硬举（Single-leg RDL）：3组×10次（每脚）
• 侧棒式（Side Plank）：3组×30–45秒（每侧）

渐进爬升课表：从500m到1000m周爬升

以下课表适合目前周跑量40–60K、有基础爬坡训练的选手。目标是在12周内稳健创建周爬升1,000公尺的能力。

第1–4周：基础创建（周爬升500–700m）

• 周二：平地轻松跑 8K
• 周三：爬坡间歇 — 找坡度8–10%的山路，跑上300–400m×6–8次（每次努力跑上，轻松走回）；总爬升约200–300m
• 周四：平地轻松跑 6K + 内核训练
• 周六：山径长跑 18–22K，选择有200–400m爬升的路线
• 周日：轻松平地跑 6–8K（恢复）

第5–8周：量感创建（周爬升700–900m）

• 周二：平地轻松跑 10K
• 周三：爬坡间歇 — 坡度提升至10–15%，500m×6–8次；总爬升约350–450m
• 周四：轻松跑 8K + 肌力训练（臀肌、内核）
• 周六：山径长跑 24–28K，选择有400–600m爬升的路线
• 周日：山径恢复跑 10–12K，选择缓坡路线

第9–12周：强化期（周爬升900m–1200m）

• 周二：含坡度的10K（选择有200m爬升的路线）
• 周三：爬坡间歇强化 — 1000m长爬坡×4–5次，或短爬坡×12–15次；总爬升400–500m
• 周四：轻松跑 8K + 肌力训练
• 周六：山径长跑 28–35K，爬升600–800m（仿真超马赛道设计）
• 周日：山径恢复跑 12–15K，爬升200–300m

每4周安排1周减量： 将课表强度降低30–40%，让身体充分恢复后再进入下一阶段。

台湾选手的训练场地建议

台北地区适合爬坡训练的路线（依爬升量排列）：

• 象山至九五峰：市区可达，单次爬升约250–400m
• 大屯主峰–小观音路线：爬升可达600–800m，地形多样
• 二格山–猫空纵走：林荫屏蔽好，适合夏季

中南部选手可考虑：

• 台中大坑步道（多段可串连，爬升1000m以上）
• 南投合欢山区（高海拔训练，爬升量充裕）
• 高雄寿山至半屏山纵走

实用建议

使用GPS手表追踪累积爬升： 建议使用支持高度计的GPS运动手表（如Garmin、COROS、Suunto），精确记录每次训练的爬升量。累积爬升数据是评估训练进度和调整课表的最重要指针之一。

避免爬坡训练的常见错误： 许多选手在进行爬坡间歇时，上坡冲太快导致过度疲劳，影响后续训练。爬坡间歇的强度应维持在「努力但能保持呼吸节奏」的水平，而非「全力冲刺到气喘吁吁」。

结语

爬升能力是超马选手最需要系统性培养的能力之一，而它的发展也是最需要耐心的。台湾丰富的山径资源为爬升训练提供了天然的绝佳环境。跟着渐进课表，让每周的爬升数字稳健成长，你的山径能力将会超越你的想像。

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