แผน Brick ระยะยาว: ปั่น 4 ชม. + วิ่ง 1 ชม. เตรียมพร้อม IM 226
Ironman 226 (ว่าย 3.8km + ปั่น 180km + วิ่ง 42.2km) ใช้เวลารวม 9~14 ชั่วโมง ถือเป็นขีดจำกัดของกีฬาความอดทน Brick ระยะยาวเป็นแผนการซ้อมหลักที่ไม่สามารถข้ามได้—มันไม่เพียงฝึกความฟิตของร่างกาย แต่ยังฝึกการเติมพลังงาน จิตใจ และความสามารถของร่างกายในการรับมือหลังจากผ่านไป 5 ชั่วโมง
หนึ่ง เป้าหมายของการฝึก Brick ระยะยาว
- การสะสมความอดทน: สะสมความอดทนแบบแอโรบิกเป็นเวลานาน
- ทดสอบแผนการเติมพลังงาน: หาแผนการเติมพลังงานที่ใช้ได้จริงในวันแข่ง
- การจัดการ Heart Rate Drift: เรียนรู้ที่จะรักษาเป้าหมายเพซหลังจากผ่านไป 4 ชั่วโมง
- ความทนทานทางจิตใจ: ทำความคุ้นเคยกับสภาวะ “เหนื่อยแต่ต้องไปต่อ”
- ทดสอบอุปกรณ์: ค้นพบปัญหาวันแข่งก็สายเกินไป
สอง แผน Brick ระยะยาวมาตรฐาน
ปั่น 4 ชม. + วิ่ง 1 ชม. (แผนหลักเตรียมระยะ IM)
| ช่วงเวลา | เนื้อหา | โซนอัตราการเต้นหัวใจ | เป้าหมายเพซ/พาวเวอร์ |
|---|---|---|---|
| 0:00~0:15 | วอร์มอัพบนจักรยาน | Z1 (60~65%) | 70% FTP |
| 0:15~2:30 | ช่วงปั่นหลัก 1 | Z2 (70~75%) | 75% FTP |
| 2:30~2:35 | จอดพักเติมพลังงานสั้น ๆ | — | เติมน้ำ + เจล |
| 2:35~4:00 | ช่วงปั่นหลัก 2 | Z2 (70~75%) | 75% FTP อนุญาตให้อัตราการเต้นหัวใจลอยได้ 5% |
| 4:00~4:08 | เปลี่ยนท่า (รวมเติมพลังงาน) | — | เอาน้ำ ใส่หมวก เปลี่ยนรองเท้า |
| 4:08~5:08 | ช่วงวิ่งหลัก | Z2~Z3 (75~82%) | ช้ากว่าเป้าหมายเพซ IM 15 วินาที/กม. |
เวลารวม: 5 ชั่วโมง 8 นาที สอดคล้องกับเวลาแบ่งช่วงของการแข่ง IM
สาม กลยุทธ์การเติมพลังงาน (Brick ระยะยาว 5 ชั่วโมง)
ช่วงจักรยาน (4 ชั่วโมง)
| เวลา | เนื้อหาการเติมพลังงาน | แคลอรี่ | ปริมาณคาร์โบไฮเดรต |
|---|---|---|---|
| 0:30 | เอเนอร์จี้บาร์ 1 อัน | 220 kcal | 35g |
| 1:00 | เจล 1 ซอง + เครื่องดื่มเกลือแร่ 200ml | 150 kcal | 35g |
| 1:30 | กล้วยครึ่งลูก + น้ำ 200ml | 60 kcal | 15g |
| 2:00 | เจล 1 ซอง + เครื่องดื่มเกลือแร่ 200ml | 150 kcal | 35g |
| 2:30 | เอเนอร์จี้บาร์ 1 อัน + เกลือเม็ด 1 เม็ด | 220 kcal | 35g |
| 3:00 | เจล 1 ซอง + เครื่องดื่มเกลือแร่ 200ml | 150 kcal | 35g |
| 3:30 | โคล่า 200ml (คาเฟอีนไร้น้ำตาล) | 80 kcal | 22g |
| รวมย่อย | — | 1030 kcal | 212g |
เฉลี่ยต่อชั่วโมงประมาณ 53g คาร์โบไฮเดรต 260 kcal—นี่คือปริมาณมาตรฐานในวันแข่ง IM
ช่วงวิ่ง (1 ชั่วโมง)
| เวลา | เนื้อหาการเติมพลังงาน | แคลอรี่ |
|---|---|---|
| 0:20 | เจล + น้ำ 100ml | 100 kcal |
| 0:40 | เจล + เครื่องดื่มเกลือแร่ 100ml | 100 kcal |
ช่วงวิ่งเติมพลังงานทุก 20 นาที เพื่อหลีกเลี่ยงแรงกดดันต่อกระเพาะอาหารมากเกินไป
สี่ การควบคุม Heart Rate Drift
การออกกำลังกายเป็นเวลานานจะเกิด “Heart Rate Drift”: พาวเวอร์ที่ส่งออกไม่เปลี่ยนแปลง แต่อัตราการเต้นหัวใจเพิ่มขึ้นอย่างต่อเนื่อง สาเหตุรวมถึงภาวะขาดน้ำ อุณหภูมิร่างกายสูงขึ้น และไกลโคเจนหมด ขอบเขตการลอยที่ยอมรับได้:
| เวลา | อัตราการเต้นหัวใจเริ่มต้น | อัตราการเต้นหัวใจสิ้นสุด | ขอบเขตการลอย |
|---|---|---|---|
| 0~1 ชม. | 140 bpm | 142 bpm | 1.4% (ปกติ) |
| 1~2 ชม. | 142 bpm | 145 bpm | 2.1% (ปกติ) |
| 2~3 ชม. | 145 bpm | 150 bpm | 3.4% (สังเกต) |
| 3~4 ชม. | 150 bpm | 156 bpm | 4% (เฝ้าระวัง) |
หากการลอยเกิน 5% ควรตรวจสอบ: การเติมน้ำเพียงพอหรือไม่ (500~700ml ต่อชั่วโมง) การเติมคาร์โบไฮเดรตครบถ้วนหรือไม่ อุณหภูมิร่างกายสูงเกินไปหรือไม่
ห้า กลยุทธ์เพซช่วงวิ่ง
หลังจากปั่นครบ 4 ชั่วโมงแล้ววิ่ง 1 ชั่วโมง จุดสำคัญไม่ใช่ “วิ่งเร็วแค่ไหน” แต่คือ “สามารถรักษาเพซเป้าหมายการแข่งได้หรือไม่”
| เป้าหมายมาราธอน IM | เพซวิ่ง Brick |
|---|---|
| 4:00 (5:41/กม.) | 6:00~6:15/กม. |
| 4:30 (6:24/กม.) | 6:45~7:00/กม. |
| 5:00 (7:07/กม.) | 7:30~7:45/กม. |
หากเพซช่วงวิ่ง Brick ช้ากว่าที่คาดไว้เกิน 30 วินาที/กม. แสดงว่าความเข้มข้นช่วงจักรยานสูงเกินไปหรือการเติมพลังงานไม่เพียงพอ
หก รอบการฝึก 12 สัปดาห์
| สัปดาห์ | เนื้อหา Brick |
|---|---|
| W1~W2 | ปั่น 2 ชม. + วิ่ง 30 นาที (ช่วงปรับตัว) |
| W3~W4 | 2.5 ชม. + 40 นาที |
| W5~W6 | 3 ชม. + 45 นาที |
| W7~W8 | 3.5 ชม. + 50 นาที |
| W9~W10 | 4 ชม. + 1 ชม. (ช่วงพีค) |
| W11 | 3 ชม. + 45 นาที (ลดปริมาณ) |
| W12 (ก่อนแข่ง) | 1.5 ชม. + 20 นาที (รักษาความรู้สึก) |
เจ็ด การฟื้นฟูหลัง Brick ระยะยาว
- 0~30 นาที: เติมคาร์โบไฮเดรต 80g + โปรตีน 25g
- 30~120 นาที: มื้ออาหารเต็มรูปแบบ จุดสำคัญคืออิเล็กโทรไลต์และไกลโคเจน
- 2~6 ชม.: เดินเบา ๆ 30 นาที / ผ่อนคลายด้วยโฟมโรลเลอร์
- 24 ชม.: สามารถปั่นเบา ๆ เพื่อฟื้นฟูหรือว่ายน้ำ
- 48 ชม.: หลีกเลี่ยงการฝึกความเข้มข้นสูง
Brick ระยะยาวเป็นแผนการซ้อมที่เหนื่อยที่สุดในการเตรียม IM แต่หลังจากทำครบ 2~3 ครั้ง ความมั่นใจในวันแข่งจะแตกต่างอย่างสิ้นเชิง
บทความที่เกี่ยวข้อง
- กลยุทธ์จบ IM 226 — คู่มือจังหวะการเติมพลังงาน การแบ่งเพซแบบลบ และการจัดการอุณหภูมิร่างกาย
- แผน Brick สั้น: เทมเพลตการฝึกประสิทธิภาพสูง ปั่น 30 นาที + วิ่ง 10 นาที
- แผนฝึก IRONMAN 36 สัปดาห์: สี่ช่วง พื้นฐาน สร้างความแข็งแกร่ง พีค ลดปริมาณ
- ฝึกไตรกีฬาเต็มรูปแบบ Ironman 226: เส้นทาง 30 สัปดาห์จากศูนย์สู่เส้นชัย
一日北高前的高裝檢 | 北高 360 | 挑戰11小時的裝備 | 一日雙塔 | 補給
6 年前
Live) 備戰2019彰化經典百K 賽前攻略 (已完賽請看新影片
7 年前
西進武嶺 免費訓練分析服務 Intervals | 練不夠還是練過頭？你哪一種類型選手？AI模型告訴你！ | 備戰神器 | 公路車 訓練 | CT Yeh
4 年前
2019 夏季KOM 5小 完賽心得 準備攻略 東進武嶺 夏季登山王之路 Taiwan KOM Challenge
7 年前
實景訓練台） 彰化經典百K 高強度喵團 90分鐘 跟著一起練功 2019 Indoor workout Changhua Classic 100 Taiwan
7 年前
半日 小台灣 極限單車路線挑戰實錄
7 年前
一日北高 11小時 賽後心得分享篇 | TWB北高360 | 一日雙城 | 單車 | 公路車
6 年前
iPhone內建一秒變長腿🤣 車友必備#cycling
2 年前