Brick Nutrition : après avoir ravitaillé sur le vélo, faut-il encore le faire sur la course à pied ?

« J’ai déjà pris 3 gels sur la partie vélo, dois-je encore ravitailler sur la partie course à pied ? » C’est la question de ravitaillement la plus courante en entraînement Brick. La réponse n’est ni « oui » ni « non », mais dépend de la durée, de l’intensité et des objectifs de la séance Brick.

I. Principes de base du ravitaillement

Les trois grands principes du ravitaillement sportif

1. Glucides : 30 à 90 g par heure (selon l’intensité et la tolérance)
2. Eau : 500 à 750 ml par heure
3. Électrolytes : 300 à 700 mg de sodium par heure (selon la transpiration)

La spécificité de l’entraînement Brick

L’entraînement Brick ne sert pas seulement à travailler l’endurance, c’est aussi un « test de stratégie de ravitaillement » — il serait trop tard de découvrir un problème de ravitaillement le jour de la course. Le Brick est le terrain d’expérimentation idéal pour le ravitaillement.

II. Stratégies de ravitaillement selon la durée du Brick

Brick court (30+10, 40 minutes au total)

Principe de ravitaillement : manger léger 1 heure avant l’entraînement, ne boire que de l’eau pendant l’effort.

Période	Contenu du ravitaillement
60 min avant l’entraînement	1 banane + 240 ml d’eau
Partie vélo	250 ml de boisson pour sportifs
Partie course à pied	Pas de ravitaillement (sauf par très forte chaleur)

Objectif : ne pas dépendre du ravitaillement, travailler la capacité à performer avec de faibles réserves de glycogène.

Brick moyen (90+30, 2 heures au total)

Principe de ravitaillement : proche de celui de la course, ravitailler sur le vélo, observer sur la course à pied.

Période	Contenu du ravitaillement	Glucides (g)
90 min avant l’entraînement	Porridge + œufs + banane	60
Vélo 0:30	1 gel + 200 ml d’eau	30
Vélo 1:00	1 barre énergétique + 200 ml de boisson pour sportifs	40
Vélo 1:30	1 gel + 200 ml d’eau	30
Partie course à pied	Observer les sensations, pas de ravitaillement si moins de 30 minutes	0~25

Brick long (4+1, 5 heures au total)

Principe de ravitaillement : simulation complète du jour de course.

Voir l’autre article « Conception d’un plan d’entraînement Brick long » pour le détail du ravitaillement.

III. Critères pour décider de ravitailler ou non sur la course à pied

Critère 1 : la durée

Durée de course à pied	Ravitailler ou non	Contenu
< 30 minutes	Non	Eau uniquement
30~60 minutes	Selon les sensations	Un demi-gel
60~90 minutes	Oui	1 à 2 gels
> 90 minutes	Obligatoire	Toutes les 20 à 25 minutes

Critère 2 : l’intensité

• Sous Z2 : possible de fonctionner aux graisses, besoin de ravitaillement faible
• Z3 : la consommation de glucides augmente, ravitaillement recommandé
• Z4 et plus : fonctionnement exclusivement aux glucides, ravitaillement obligatoire

Critère 3 : l’objectif de l’entraînement

Objectif de l’entraînement	Stratégie de ravitaillement
Simulation de course	Ravitaillement identique à celui de la course
Entraînement en hypoglycémie (Train Low)	Ravitailler sur le vélo, pas sur la course à pied
Test de stratégie de ravitaillement	Essayer de nouveaux produits
Entraînement physique pur	Ravitaillement standard

IV. Stratégie de ravitaillement sur la partie vélo

Pourquoi la partie vélo est la « fenêtre d’or du ravitaillement »

1. Vidange gastrique rapide (position assise sans à-coups)
2. Température corporelle stable (meilleure dissipation de la chaleur)
3. Pas de risque de vomissement
4. Possibilité de combiner hydratation + glucides

Calendrier de ravitaillement recommandé (par heure)

Moment	Ravitaillement	Glucides
0:00 (départ)	200 ml de boisson pour sportifs	15 g
0:20	1 gel + 100 ml d’eau	30 g
0:40	Une demi-banane / une demi-barre énergétique	20 g
1:00 (répéter chaque heure)	—	65 g/h

V. Stratégie de ravitaillement sur la partie course à pied

Pourquoi le ravitaillement est difficile sur la course à pied

1. Vidange gastrique lente : les oscillations verticales perturbent la digestion
2. Redistribution du flux sanguin : le flux musculaire augmente, le flux gastrique diminue
3. Température corporelle élevée : l’inconfort gastrique augmente
4. Fréquence respiratoire élevée : en conflit avec la mastication et la déglutition

Options de ravitaillement pour la course à pied

Type de ravitaillement	Avantages	Inconvénients	Moment recommandé
Gel	Facile à avaler, absorption rapide	Trop sucré, nécessite de l’eau	Toutes les 20 à 25 minutes
Boisson énergétique	Hydrate en même temps	Quantité transportable limitée	Tous les 5 km
Gummies	Bon goût, faciles à fractionner	Nécessitent de mâcher	Ravitaillement de mi-parcours
Comprimés de sel	Apport en électrolytes	Pas de glucides	Toutes les 30 minutes
Banane	Naturelle, facile à digérer	Difficile à transporter	Utilisable aux points de ravitaillement

VI. Application de l’entraînement en hypoglycémie (Train Low)

Concept

S’entraîner délibérément avec de faibles réserves de glycogène pour améliorer la capacité à brûler les graisses. L’entraînement Brick est un bon moment pour exécuter le Train Low.

Méthode d’exécution

• Régime réduit en glucides 12 heures avant l’entraînement
• À jeun le matin de l’entraînement (eau uniquement)
• Sur le vélo : s’hydrater mais pas de glucides
• Sur la course à pied : pas de glucides non plus
• Repas complet dans les 30 minutes suivant l’entraînement

Précautions

• Intensité pas trop élevée : principalement en Z1~Z2
• Contrôle de la durée : moins de 90 minutes
• Fréquence : au maximum 1 fois par semaine
• Déconseillé aux débutants : risque d’hypoglycémie si les bases ne sont pas solides

VII. Comparatif de produits de ravitaillement testés

Voici les performances de produits de ravitaillement courants lors d’un entraînement Brick :

Gels

Marque	Glucides/sachet	Goût	Recommandation
GU Energy	22 g	Plutôt sucré	★★★★
SiS Beta Fuel	40 g	Plutôt neutre	★★★★★
Maurten Gel 100	25 g	Texture gelée	★★★★★
Powergel	27 g	Ordinaire	★★★

Barres énergétiques

Marque	Glucides/barre	Protéines	Segment adapté
Clif Bar	42 g	9 g	Début de la partie vélo
PowerBar Energize	27 g	4 g	Milieu de la partie vélo
Maurten Solid	44 g	3 g	Partie vélo
Honey Stinger Waffle	21 g	1 g	Avant la course à pied

Boissons

Marque	Glucides/bouteille	Sodium	Avis
Gatorade Endurance	36 g/591 ml	300 mg	Bon équilibre
SiS Go Electrolyte	36 g/500 ml	280 mg	Plutôt sucré
Tailwind	25 g/500 ml	310 mg	Facile à digérer
Maurten Drink Mix 320	80 g/500 ml	100 mg	Riche en glucides

VIII. Erreurs courantes de timing de ravitaillement

1. Manger trop avant l’entraînement : l’estomac n’a pas fini de se vider au départ, ballonnements pendant l’effort
2. Ne pas ravitailler pendant la première heure : attendre d’être fatigué pour manger, alors que l’estomac est déjà « fermé »
3. Manger trop d’un coup : plus de 60 g de glucides en 30 minutes, absorption insuffisante
4. Manger sans boire : les gels nécessitent de l’eau pour être absorbés
5. Tester un nouveau produit le jour de la course : un ravitaillement jamais testé à l’entraînement

IX. Réactions gastriques au ravitaillement

Vitesse de vidange gastrique

• Eau : 15 à 20 minutes
• Boisson pour sportifs : 30 à 40 minutes
• Gel (avec eau) : 30 à 45 minutes
• Barre énergétique : 60 à 90 minutes
• Aliments solides : 90 à 120 minutes

Signes d’alerte d’inconfort gastrique

• Nausées, envie de vomir → arrêter immédiatement les sucres, ne boire que de l’eau
• Ballonnements → ralentir le rythme du ravitaillement
• Remontées acides → mâcher un chewing-gum à la menthe, respirer profondément
• Diarrhée → trop de caféine ou d’édulcorants artificiels dans les produits de ravitaillement

X. Exemple concret : simulation Brick distance 113

2 heures avant l’entraînement

• 2 tranches de pain complet + 2 œufs + 1 banane + café noir
• Environ 80 g de glucides + 25 g de protéines

Partie vélo (3 heures)

• 0:30 SiS Gel
• 0:50 Une demi-banane
• 1:10 SiS Gel
• 1:30 Une demi-Clif Bar
• 1:50 SiS Gel
• 2:10 Une demi-banane
• 2:30 SiS Gel
• 2:50 1 comprimé de sel + gel
• Eau : 200 ml toutes les 20 minutes (environ 1800 ml au total)

Partie course à pied (45 minutes)

• 0:15 Un demi-gel + 100 ml de boisson pour sportifs
• 0:35 1 comprimé de sel + eau
• Eau : 100 ml toutes les 10 minutes

Dans les 30 minutes suivant l’entraînement

• 500 ml de lait au chocolat + banane
• Environ 80 g de glucides + 30 g de protéines

La stratégie de ravitaillement n’a pas de réponse unique — c’est en la testant à travers les entraînements Brick que vous trouverez la solution qui vous convient, et c’est un travail essentiel pour préparer un triathlon.

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