Nutrition des 24 heures avant un IM 70.3 : un menu de charge en glucides sans ballonnement

Objectif principal des 24 h avant la course

Un IM 70.3 (half ironman) dure 4 à 7 h au total, et il faut pousser les réserves de glycogène à 600–700 g (environ 400–500 g pour une personne normale). Mais une mauvaise alimentation la veille peut provoquer :

• des ballonnements intestinaux (fibres élevées)
• des nausées au départ (graisses élevées)
• trop de passages aux toilettes (protéines élevées)
• une déshydratation (aliments secs salés)

Chronologie des 24 h

24 h avant la course (J-1 à 7 h 00)

Petit-déjeuner : 2 tranches de pain de mie + confiture + banane + café noir

• Glucides : 85 g
• Protéines : 12 g
• Lipides : 5 g
• Calories : 430 kcal

J-1 à 10 h 00

Collation : 1 boule de riz blanc (au thon) + 500 ml de boisson pour sportifs

• Glucides : 90 g
• Calories : 440 kcal

J-1 à 12 h 30

Déjeuner : 1,5 bol de riz blanc + 100 g de blanc de poulet + œuf cuit à la vapeur + sauce soja

• Glucides : 120 g
• Protéines : 30 g
• Lipides : 8 g
• Calories : 680 kcal
• À éviter : légumes verts (fibres élevées), salade verte, légumineuses

J-1 à 15 h 00

Goûter : 1 tranche de pain de mie + miel + 1 banane + 500 ml de boisson pour sportifs

• Glucides : 95 g
• Calories : 430 kcal

J-1 à 17 h 00 (14 h avant la course)

Dîner (le repas le plus important) : 2 bols de riz blanc + 80 g de poisson grillé + soupe miso (sans les ingrédients solides) + un peu de cornichons marinés

• Glucides : 130 g
• Protéines : 25 g
• Lipides : 6 g
• Calories : 720 kcal
• Point clé : mangez tôt pour laisser 14 h de digestion à l’estomac

J-1 à 20 h 00

Repas du soir : 1 tranche de pain de mie + miel + 200 ml de lait tiède (si bien toléré) ou d’eau tiède

• Glucides : 50 g
• Calories : 280 kcal

Matin de la course à 4 h 00 (3 h avant le départ)

Petit-déjeuner : 1 bol de bouillie de riz blanc + 2 cuillères à café de miel + une demi-banane

• Glucides : 80 g
• Calories : 340 kcal

60 min avant le départ (6 h 00)

400 ml de boisson pour sportifs + 1 gel énergétique

• Glucides : 50 g
• Calories : 200 kcal

Apport total sur 24 h

Aliments à éviter absolument

Stratégie d’hydratation

• J-1 : boire 150–200 ml d’eau ou de boisson pour sportifs toutes les heures
• Réduire après 19 h 00 pour éviter de se lever la nuit
• Vérifier la couleur de l’urine : elle doit être jaune clair, ni transparente (surchydratation) ni jaune foncé (déshydratation)

Apport en sel supplémentaire

Salez volontairement un peu plus les trois repas de J-1, ou prenez 2 comprimés de sel en plus (+500 mg de sodium au total), pour favoriser la rétention d’eau.

Conclusion

Le cœur de la préparation d’un IM 70.3 : privilégier les aliments blancs (riz blanc, pain de mie, bouillie de riz blanc), manger tôt et en plusieurs fois, pour faire le plein de glycogène tout en vidant l’estomac.

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