Ravitaillement en course : faut-il ralentir aux points d'eau ?

Le coût caché des points de ravitaillement

Opération type à un poste de ravitaillement de marathon :

1. Ralentir avant le poste : 1-2 s
2. Attraper le gobelet : 1-2 s
3. Boire : 3-5 s
4. Réaccélérer : 2-3 s

Perte totale par poste : 7-12 s

Environ 8 à 10 postes de ravitaillement sur un marathon, perte cumulée : 56-120 s.

Ce chiffre fait la différence entre un 3:29 et un 3:31.

Comparaison quantitative des différentes stratégies

Prenons l’exemple d’un objectif de marathon en 3:30 (5:00/km) :

Stratégie A : s’arrêter complètement et marcher 10 pas

• Perte par poste : 12-15 s
• Cumul sur 10 postes : 120-150 s
• Temps total : 3:32:00-3:32:30

Stratégie B : ralentir à 6:30/km et boire en courant

• Perte par poste : 5-7 s
• Cumul sur 10 postes : 50-70 s
• Temps total : 3:30:50-3:31:10

Stratégie C : ne pas ralentir du tout, boire de force

• Perte par poste : 1-2 s
• Cumul sur 10 postes : 10-20 s
• Temps total : 3:30:10-3:30:20
• Risques : s’étouffer, en renverser la moitié, ravitaillement insuffisant

Stratégie D : s’arrêter complètement à 5 postes sélectionnés, en sauter 5

• Perte sur 5 postes : 60 s
• Pas de ravitaillement sur 5 postes : risque de manque de glycogène en fin de course
• Temps total : 3:31:00 (mais avec un risque de « mur »)

La meilleure stratégie : un ravitaillement différencié par phases

Stratégie mixte recommandée :

0-15K : Stratégie C (sans ralentir)

• Besoin en eau faible à ce stade, énergie suffisante
• Attraper le gobelet et boire une petite gorgée rapide (peut-être en renverser 50 %)
• Minimiser la perte de vitesse

15-30K : Stratégie B (ralentir 5 s)

• Période de ravitaillement principale
• S’assurer de boire 100-150 ml + un gel énergétique
• Léger ralentissement en échange d’un ravitaillement effectif

30-42K : Stratégie A ou B (selon l’état)

• Si la fréquence cardiaque a déjà dérivé à 90 % de la FC max, un « arrêt stratégique de 20 s » peut au contraire permettre une certaine récupération
• Si ça va toujours, continuer avec la stratégie B

Entraînement à la technique de ravitaillement

Boire en courant est une technique qui demande de l’entraînement :

Exercice 1 : Pincer le gobelet

Pincer le gobelet en papier entre le pouce et l’index en forme de V : le flux d’eau se rétrécit et évite les renversements.

Exercice 2 : Synchroniser la respiration

En buvant, suspendre l’expiration, fermer la bouche pour avaler, éviter de s’étouffer.

Exercice 3 : Stabiliser la posture de course

En buvant, pencher légèrement le haut du corps vers l’avant, relever le menton pour éviter que l’eau ne coule le long du menton.

Exercice 4 : Ouverture du gel énergétique

Déchirer le coin du gel énergétique avant le départ ; en course, il suffit de tirer dessus, pas besoin de le mordre.

Choix de l’emplacement au poste de ravitaillement

Les postes de ravitaillement des grandes courses s’étendent sur 100 à 200 m, avec plusieurs bénévoles distribuant les gobelets. Choix de l’emplacement :

• Première table : le plus de monde, la plus encombrée, risque élevé de bousculade entre coureurs
• Tables du milieu : adaptées, les bénévoles sont plus concentrés
• Dernière table : le moins de monde, mais les bénévoles peuvent manquer de gobelets
• Recommandation : choisir entre le milieu et la fin, c’est plus fluide

Préférences de ravitaillement

Traitement des différents ravitaillements :

Les aliments solides ne sont à envisager qu’après le 30K, sinon on les enfourne au poste de ravitaillement et les secousses de la course rendent la digestion difficile.

Conclusion

Les points de ravitaillement ne sont pas des aires de repos, ce sont des « points d’arbitrage entre allure et nutrition ». En maîtrisant la technique de boire en courant, on peut économiser 60 à 90 s sur un marathon. Mais ne sautez jamais un ravitaillement pour gagner du temps — une carence en glycogène coûte bien plus cher.

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