匿名
2026年5月27日
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什麼是 Pen Start
Zwift 賽事開始前 5-10 分鐘會把所有參賽者集中到 Start Pen（起跑欄），時間到一起放出。0 風阻緩衝、0 慣性，從靜止瞬間加速。
與戶外賽事的差異：
| 項目 | 戶外賽 | Zwift Pen Start |
|---|---|---|
| 起跑速度 | 漸進 0→30km/h | 瞬間 0→45km/h |
| 風阻效應 | 立即生效 | 需要在集團才有 draft |
| 落後懲罰 | 可慢慢追 | 集團跑掉就單飛 |
前 30 秒的功率曲線
理想曲線（FTP 250W 為例）
| 時間 | 功率 | 踏頻 | 動作 |
|---|---|---|---|
| 0-3s | 600-800W | 起身爆踩 | 第一腳重踩 |
| 3-10s | 500-600W | 90rpm | 加速到 35km/h |
| 10-20s | 400-450W | 95rpm | 達到 45km/h |
| 20-30s | 350-400W | 100rpm | 進入集團 |
這 30 秒平均功率 = 400-500W（160-200% FTP）。
為什麼要爆
1. Draft 效應的非線性
- 集團中跟車節省 33% 功率
- 落後 50m → 0 draft，瞬間貴 33%
- 30 秒沒跟上 → 集團遠離
2. 集團前 20% 的優勢
- 視野好，看得到攻擊
- Power-up 觸發機會多
- 衝刺點佔位
3. 心理優勢
- 第一個過 1km 的人氣勢拉滿
- 對手會自我懷疑
起跑前的準備
30 分鐘前
- 暖身 20-25min，包含 3×30s @ 150% FTP
- 心率拉到 80% MHR
- 補水 250ml
進入 Pen 後（5min 前）
- 維持踏頻 70-80rpm 輕踩，不要靜止
- 喝最後一口水
- 確認 Power-up 鍵盤快捷鍵
倒數 30 秒
- 心率拉到 85% MHR
- 踏頻 80-90rpm
- 站起準備
0 秒
- 第一腳重踩到 800W+
- 站起加速 5-7 秒
- 坐下持續高功率
起跑後 30 秒-3 分鐘：穩位
爆完不能立刻掉，否則被超：
- 30s-1min：280-320W（110-125% FTP）
- 1-2min：260-280W（105-110% FTP）
- 2-3min：240-260W（95-105% FTP）
- 3min 後：穩定 220-240W（88-95% FTP）
失敗案例：起跑爆掉
- 第 1 分鐘平均 350W（FTP 250W）→ 第 3 分鐘心率 100% MHR
- 第 5 分鐘從集團掉出
- 整場單飛追不回
爆瓦上限：前 30s 平均不超過 180% FTP，前 3min 平均不超過 115% FTP。
起跑訓練課表
每週加入 1 次 Sprint Repeats：
- 暖身 15min
- 8×30s @ 150-180% FTP，間隔 90s @ Z1
- 緩和 10min
6 週後起跑能力顯著提升。
體重 vs 功率的取捨
Zwift 爬坡看 w/kg，但起跑看絕對瓦特：
- 70kg @ 500W = 7.1 w/kg
- 60kg @ 450W = 7.5 w/kg → 起跑反而輸
所以 Zwift 平路 + 短距離賽事，體重大反而吃香。
Pen Start 是 Zwift 賽事的入場券，學會它你才開始有戰術可言。