Programme brick 70.3 avancé : de la base à la simulation de course

Introduction

Le brick (vélo suivi de course à pied) est un élément clé de l’entraînement triathlon, car il simule l’état réel de basculement du système nerveux et des muscles pendant la course. En raison de la distance du 70.3, la conception des bricks doit aussi progresser du court au long, de la faible intensité à l’intensité de course.

Progression des 5 types de séances brick

Détails d’exécution de chaque brick

Mini-brick

• À utiliser pendant les 4–6 premières semaines
• Les 5 premières minutes de course permettent une cadence basse, puis augmenter progressivement à 85+

Tempo-brick

• Plat principal : vélo Z2-3 + course Z3 (tempo)
• Observation : amplitude de l’élévation de la fréquence cardiaque, stabilité de l’allure

Race-pace brick

• À intégrer 6–8 semaines avant la course
• Point clé : maintenir la puissance cible sans faiblir pendant les 10 dernières minutes de vélo
• Course : ne pas dépasser l’allure sur les 2 premiers km, maintenir l’allure cible pendant les 28 minutes suivantes

Long brick

• Accumulation d’endurance et de résilience mentale
• La course peut rester en Z2, l’objectif est que les jambes continuent de courir plutôt que de chercher la vitesse

Simulation day

• À réaliser 1 fois, 3–4 semaines avant la course
• Test complet de l’équipement et de la stratégie de ravitaillement (identique au jour de la course)
• Enregistrer les temps de chaque segment, l’apport énergétique et la dérive cardiaque

Indicateurs de suivi de l’efficacité du brick

• Taux de dérive cardiaque (Pa:HR Decoupling) : au-delà de 7 %, cela indique une endurance insuffisante
• Allure moyenne du 1er km après la transition : un écart < 20–30 s/km par rapport à la course seule est idéal
• Vitesse de récupération dans les 24–48 h après la simulation de course

Conseils pratiques

• 1 brick par semaine, en progressant du mini à la simulation
• Dans l’heure qui suit le brick, apport de 1,0–1,2 g/kg de glucides + 0,3 g/kg de protéines
• Si l’écart d’allure de course du brick est > 40 s/km, réduire d’abord l’intensité du vélo
• Le jour de simulation, ne pas choisir un parcours trop différent du dénivelé du jour de course

Conclusion

Le brick n’est pas « un entraînement triathlon de plus », il permet à votre corps d’apprendre à prendre de bonnes décisions même en état de fatigue. La courbe de progression du mini à la simulation est précisément la clé qui transforme l’entraînement 70.3 d’un simple empilement de volume en une intelligence de course.

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