70.3 Race Week：赛前 7 天怎么吃、睡、练、收行李

引言

Race week（赛前 7 天）的目标不是再训练，而是把过去 24 周的训练成果「保鲜」并送上起跑线。本文以垦丁 IRONMAN 70.3 Taiwan 为情境，提供完整的 7 天倒数计划。

7 天倒数总览

日数	训练重点	饮食	睡眠
D-7	80 分钟 easy bike + 20 分钟 run	一般	7–9 hr
D-6	30 分钟 swim 含 4×100 race pace	一般	7–9 hr
D-5	60 分钟 bike + 10 分 brick run	一般	7–9 hr
D-4	30 分钟 easy run + 4 ×100m strides	开始增加糖比例	7–9 hr
D-3	25 分钟 easy swim 技术	高糖	7–9 hr
D-2	30 分钟 bike + 10 分钟 run	高糖	7–9 hr
D-1	15 分钟 swim + 10 分钟 bike	中糖，避免高纤	7–9 hr

饮食调整

• D-7 ~ D-4：正常饮食、可少量碳水训练
• D-3 ~ D-1：碳水比例提升到 60–65%，每公斤 7–10g 糖
• D-1 晚餐：低脂、低纤、中等蛋白（如白饭 + 鸡胸 + 蔬菜）
• 避免：D-2 之后不尝试新食物或辣、油炸

训练收尾原则

• 量减 40–60%、强度保留少量短间歇
• 不做新动作、不增重
• 每次训练后拉伸 10–15 分钟
• D-2 后不再做心率 Z4 以上

装备清单（精简版）

• 游泳：泳衣、wetsuit、泳镜（2 副）、防雾、bodyglide
• 自行车：车、头盔、车鞋、计时码表、CO2、补胎工具、水壶×2
• 跑步：跑鞋、号码布腰带、袜子、太阳眼镜、帽
• 补给：能量胶、盐锭、能量棒、运动饮料粉
• 杂物：毛巾、防晒、止痛贴布、赛事配件袋

心理准备

• 赛前 3 天每晚做「比赛心理预演」5–10 分钟
• 把可能的负面情境（晕船、抽筋）写下来并准备应对方案
• 赛前 2 天避免过度看其他选手社群动态

实用建议

• D-3 前完成 race plan 文档并打印
• 一定要参加 race briefing，现场确认转换区动线
• D-1 试骑比赛路线开头 5km、最后 5km
• 鞋带换成 elastic lace、可省 T2 30 秒

结语

赛前一周「少做即是多做」，纪律地降量、补糖、收行李、做心理预演，远比再冲一次 long run 重要。把整个 race week 当作比赛的延伸，你会发现出发时更从容也更有信心。

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