从 0 到 100 公里：完全不运动的人如何在三个月内完成百K

你也可以骑 100 公里

100 公里——这个数字对完全不运动的人来说，听起来像是超人才能做到的事。但事实是，只要你会骑自行车（不需要快，不需要帅），经过三个月的渐进式训练，你就能完成百K。

第一步：选一台适合的车

你不需要一台万元以上的公路车来开始。以下任何一种都可以：

车种	适合度	价位	备注
公路车	★★★★★	高	效率最高
平把公路车	★★★★	中高	姿势较舒适
登山车	★★★	中	可以但较慢
城市通勤车	★★	低	长距离较辛苦
共享单车	★	极低	不建议用于训练

最重要的是： 确保车辆尺寸适合你的身高，轮胎气压正确，煞车正常。

12 周训练计划

第 1-4 周：创建习惯

目标： 习惯坐在座垫上，创建基本的踩踏节奏

周次	周一	周三	周六
第 1 周	骑 15 分钟	骑 15 分钟	骑 20 分钟
第 2 周	骑 20 分钟	骑 20 分钟	骑 30 分钟
第 3 周	骑 25 分钟	骑 25 分钟	骑 40 分钟
第 4 周	骑 30 分钟	骑 30 分钟	骑 45 分钟

注意事项：

• 完全不需要在意速度
• 选择平坦的路线（河滨、公园）
• 骑到觉得「微喘但还能说话」的程度就好
• 屁股痛是正常的，会慢慢适应

第 5-8 周：创建耐力

目标： 逐步增加骑行距离，习惯 1-2 小时的骑行

周次	周二	周四	周六
第 5 周	30 分钟	30 分钟	1 小时（约 20km）
第 6 周	35 分钟	35 分钟	1.5 小时（约 30km）
第 7 周	40 分钟	40 分钟	2 小时（约 40km）
第 8 周	40 分钟	40 分钟	2.5 小时（约 50km）

添加的技能：

• 学会在骑行中喝水（不要停车才喝）
• 开始携带简单的补给品（能量棒或香蕉）
• 学习基本的换档技巧
• 练习在缓坡上骑行

第 9-11 周：准备挑战

目标： 仿真百K的骑行体验

周次	周二	周四	周六
第 9 周	45 分钟	45 分钟	3 小时（约 60km）
第 10 周	45 分钟	45 分钟	3.5 小时（约 70km）
第 11 周	40 分钟	40 分钟	4 小时（约 80km）

关键的一课： 在第 10 或 11 周完成一次 70-80 公里的骑行。这次练习的目的是：

• 测试你的补给策略
• 感受长时间骑行的身体反应
• 创建「我能骑完」的信心

第 12 周：挑战百K

周一到周四： 轻松骑或休息，让身体恢复

周六：100 公里挑战日！

百K 当天的策略

配速

• 前 30 公里：感觉非常轻松，像散步一样
• 30-60 公里：找到稳定的节奏，不快不慢
• 60-80 公里：可能开始感觉疲劳，降低速度
• 80-100 公里：最后冲刺，你已经很接近了！

补给

• 出发前吃一顿丰盛的早餐
• 每 30 分钟喝水（不要等渴才喝）
• 每 45 分钟吃一点东西（香蕉、能量棒、饭团）
• 在 50 公里处安排一次较长的休息（10-15 分钟）

心理准备

• 60 公里附近可能会遇到低潮期
• 这是正常的，吃点东西、休息一下就会好转
• 不要看剩余距离，只想「骑到下一个目标」
• 完成百K 的那一刻，你会为自己骄傲

常见问题

「屁股好痛怎么办？」

这是新手最常见的问题。解决方案：

• 穿有座垫的车裤（不要穿内裤）
• 使用座垫膏
• 座垫高度需要正确调整
• 身体会逐渐适应，前两周最辛苦

「膝盖痛怎么办？」

膝盖痛通常是因为座垫高度不正确或齿比太重：

• 座垫太低：膝盖过度弯曲
• 座垫太高：膝盖过度伸展
• 使用太重的齿比：改用较轻的齿比，提高踏频

「三个月真的够吗？」

对大多数健康的成年人来说，三个月绝对足够。但如果你有任何健康疑虑，请先咨询医师。

「需要花很多钱吗？」

最低成本方案：

• 借一台朋友的自行车
• 穿运动裤和排汗衣
• 只需要买一顶安全帽和一个水壶
• 总花费可以控制在 NT$ 1,000 以内

完成百K 之后呢？

恭喜你！完成百K 代表你已经不是「完全不运动的人」了。接下来你可以：

1. 挑战 150 公里
2. 尝试爬坡路线
3. 加入自行车社团
4. 参加自行车活动或比赛
5. 开始环岛的梦想⋯⋯

结语

从 0 到 100 公里，需要的不是天赋，而是持之以恒。每周三次、每次从 15 分钟开始——这就是你需要做的全部。三个月后，当你的码表上显示「100.0 km」的那一刻，你会知道：原来我可以做到比想像中更多的事情。

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