超马的爬升训练：如何准备高累积爬升的山径赛事

引言

台湾的超马赛事多以山径为舞台，赛程中累积爬升动辄 1500 至 4000 公尺，这对习惯平路跑的跑者是巨大的挑战。爬升不只考验心肺，更大量消耗臀大肌、股四头肌后侧（腘绳肌）、小腿后侧（比目鱼肌）等「爬坡专用肌群」。若不提前训练，这些肌肉在赛事前 30% 就已燃烧殆尽，剩余路程形同噩梦。本文系统整理爬升训练的内核方法与观念。

了解你的赛事爬升需求

备赛前，先分析目标赛事的爬升量与地形特征：

赛事类型	总爬升量	备赛重点
平地超马（50K，< 500m 爬升）	低	速耐力、补给管理
中度山径超马（50K，500–2000m）	中	爬坡节奏、走行交替
高强度山径超马（50K，> 2000m）	高	专项肌力、技术下坡
100K 以上山径赛	非常高	上述全部 + 长时间恢复能力

爬升训练的三个层次

层次一：基础爬升量积累

爬升训练不能速成，必须在 12–20 周备赛期间逐步积累。

• 每周安排 1–2 次有爬升的跑步，初期目标 300–500 公尺爬升
• 每 2–3 周爬升量增加约 10–15%，避免过度训练
• 台湾跑者的好消息：都市近郊通常有丘陵可用，如台北的象山、大屯山群、二格山系

层次二：走行交替技术

超马爬坡不等于「一直跑」，学会「战略性走路」才能更省力：

• 坡度超过 8–10% 时，快步走往往比慢跑更省能量
• 走路时使用登山杖（若赛规允许），大幅降低下肢负担
• 走行交替的节奏感需要训练：在山径练习「跑平缓、走陡坡」，直到这个模式变成本能

层次三：爬坡肌力训练

仅靠跑步不足以强化所需肌群，辅助肌力训练能提升爬坡效率：

• 单腿深蹲（Bulgarian Split Squat）：仿真上坡单腿发力，每侧 3 组 × 10–12 次
• 臀推（Hip Thrust）：强化臀大肌，对上坡推进力的提升效果显著
• 小腿提踵（Calf Raise）：保护阿基里斯腱和比目鱼肌，减少长时间爬坡后的小腿痉挛
• 内核训练：爬坡时身体前倾，内核稳定性直接影响效率和腰背疼痛风险

爬升效率的技术细节

爬坡的身体姿势对效率影响极大：

• 身体微前倾：让重心在脚掌前方，利用身体重量辅助前进
• 步幅缩小、步频加快：长步幅爬坡非常消耗能量，短促快步更有效率
• 眼睛看前方 5–10 公尺：找到前方地面的「踩点」，而非低头盯着脚
• 手臂协调摆动：爬坡时手臂前后摆动幅度增加，辅助推进
• 使用登山杖的技巧：杖尖落在后脚附近，向后推地而非向前拄地

台湾爬升训练地点建议

• 台北：象山（60m 爬升循环，可多圈练习）、二格山、风柜嘴
• 台中：大坑步道系统、中都登山步道
• 台南/高雄：竹山步道、柴山
• 宜兰/花莲：太平山区、奇莱山系（适合有登山经验者）

每周选定一条有 500 公尺以上爬升的路线，定期重复练习，追踪配速进步幅度。

实用建议

• 记录每次爬升量：Garmin 或 Strava 可自动计算，设置每周爬升量目标
• 备赛后期安排一次「仿真赛」：选一条爬升量与目标赛事相近的山径，完整跑完并测试补给策略
• 训练下坡同等重要：爬升训练时，下坡段也要认真练（详见下坡技术篇）
• 不要在赛前两周进行高爬升训练：最后两周减量，让肌肉充分恢复
• 赛事前踩线：如条件允许，提前走过赛道的高爬升段，记住地形特征

结语

高累积爬升的超马不是「跑步力量」决定一切，而是「爬升策略与专项肌力」的结合。系统训练爬坡、学会走行交替、强化爬坡肌群，你会发现原本看起来令人畏惧的爬升段，反而成为你超越其他跑者的优势地带。山不会等你，但你可以提前为山做好准备。

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